В последнее время я не могу пройти мимо социальной сети, чтобы не увидеть кого-то, говорящего о креатине. В спортзалах, в консультационных кабинетах, в группах по фитнесу — все уверены, что это окончательное решение. Якобы он увеличивает мышечную массу, улучшает силу, ускоряет восстановление, усиливает память. Но честно говоря, мне было интересно, насколько это правда и насколько — просто маркетинг.

Поэтому я решил разобраться, что делает креатин в организме с научной точки зрения. И интересно то, что ответ не так однозначен, как «да» или «нет».

Первое, что меня удивило — креатин действительно один из самых изученных спортивных добавок. Существует сотни клинических исследований, мета-анализов, систематических обзоров. Международное общество спортивного питания считает его безопасным и эффективным. Но ключевой момент: он работает в основном при сочетании с силовыми тренировками или интенсивными, повторяющимися упражнениями. Если вы ведете сидячий образ жизни, эффект практически нулевой.

Что касается того, что именно делает креатин в мышцах, первые изменения, которые вы замечаете — это в основном вода. Креатин обладает осмотическим эффектом, способствующим гидратации внутри мышечных клеток, что создает ощущение более наполненной мышцы. Но в среднесрочной и долгосрочной перспективе, если продолжать тренироваться, действительно есть небольшие реальные приросты гипертрофии, измеряемые по составу тела. Это не драматические преобразования, но они есть.

Один из распространенных страхов — эффект рикошета. Согласно моим исследованиям, после прекращения приема креатина уровни в мышцах возвращаются к норме примерно за пять-восемь недель. Первое, что исчезает — это дополнительная внутриклеточная вода, поэтому наблюдается снижение веса и объема. Но мышечная масса, приобретенная с тренировками, сохраняется, если продолжать заниматься. Безопасные дозы — 3–5 граммов в день, хотя лучше проконсультироваться с экспертом. Единственное, что стоит избегать — это пренебрежение гидратацией, особенно при интенсивных тренировках.

Теперь о когнитивных эффектах — здесь ситуация становится более интересной и сложной. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма даже в состоянии покоя. Креатин участвует в быстром производстве энергии на клеточном уровне через систему креатин-фосфокреатин. Теоретически, это может помочь в функциях памяти и концентрации.

Исследования показывают, что добавки могут умеренно повышать уровни фосфокреатина в мозге. Но важно то, что у здоровых и хорошо отдохнувших людей когнитивные изменения обычно небольшие или переменные. Более заметные эффекты наблюдаются при высоких нагрузках — например, при недостатке сна. В таких случаях отмечаются улучшения в вербальной памяти, скорости обработки информации и общем когнитивном функционировании. Но даже тогда эффект небольшой или умеренный, он не кардинальный.

Что касается возможности креатина быть нейропротектором при неврологических заболеваниях, результаты лабораторных исследований на клеточных культурах и животных были многообещающими. Но при переходе к клиническим испытаниям у людей с болезнью Паркинсона, Хантингтона, БАС — значимых клинических преимуществ не обнаружили. В случае болезни Альцгеймера есть предварительные исследования, но это пока очень ранние пилотные работы.

Итак, какой вердикт по тому, что делает креатин в организме? Он имеет надежную научную поддержку как средство повышения эффективности при выполнении высокоинтенсивных упражнений при сочетании с структурированными тренировками. В когнитивной сфере — данные обнадеживающие, но не окончательные. Кажется, что его преимущества проявляются в условиях энергетического стресса, а не у здоровой общей популяции.

Реальность такова, что это не панацея. Он работает в конкретных ситуациях при ясных показаниях. Как и многие вирусные тренды в области здоровья, важно уметь отличать то, что основано на разумной биологической базе, от того, что действительно подтверждено клинически. И в случае с креатином наука говорит: есть вещи, которые действительно работают, но, скорее всего, не так, как большинство предполагает.