Поскольку я лично систематически тренируюсь уже 10 лет, для меня это — базовые знания, возможно, многие этого не знают.

Недавно в посте на 客里 произошёл взрыв, я решил поделиться им с вами.
1) Основной принцип силовых тренировок/наращивания мышечной массы — «приближение к текущему пределу мышц — лёгкое повреждение тела — самостоятельное восстановление — рост мышц — цикл повторяется».
Можно просто понять так: доводишь мышцы до предела — они растут.
2) В этом процессе сначала происходит расход ресурсов, потом — восстановление, и в итоге — накопление роста.
Значит, сначала нужно уметь расходовать, а потом — восполнять.
3) Восстановление здесь — это питание и сон.
Сон — гарантия, питание — увеличение.
Без еды рост невозможен, но без сна — смерть.
4) Все тренировки, включая силовые, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), средне- и высокоинтенсивную кардио (бег, лазание по лестнице, прыжки) — любые упражнения, вызывающие одышку, — тренируют ваше сердце.
5) Принцип тренировки сердца такой же, как и мышц (ведь по сути сердце — это большая мышца), — утомить его — восстановить — стать сильнее.
6) После укрепления сердца преимущества очевидны: вы выносливее, сильнее, сердце качает больше крови, вы можете пройти больше, не устаёте так быстро и т.д.
7) Поэтому очень рекомендую заниматься мышечной тренировкой (как внешней, так и сердечной) в повседневной жизни — это как покупать золото каждый день, это хорошее дело.
8) Но! (ключевой момент) Если ваше сердце, тело или мышцы недавно очень устали, значит, ваше тело — это деньги, которые уже закончились! Вы больше не можете их расходовать!
Заниматься средне- или высокоинтенсивной тренировкой сейчас — это как брать кредит под высокие проценты!!!
Это невыгодно!!!
9) Если у вас недостаток сна, единственный и лучший вид спорта — это не заниматься.
Это — спать.
10) После обеспечения базового сна для большинства обычных людей достаточно делать «умеренно-низкоинтенсивные упражнения + избегать длительного сидения (важно) + загорать», чтобы поддерживать здоровье.
11) «Не сидеть долго» даже ценнее, чем фитнес.
12) Умеренно-низкоинтенсивные упражнения включают: 30 минут прогулки, быструю ходьбу, любительский бадминтон, выгуливание собаки, гоняющуюся за шляпой на ветру, аренду велосипеда, игры с детьми.
Главное — чтобы вам было приятно «двигаться» и немного потеть.
В этом сезоне отлично пойти и запустить воздушного змея.
13) «Не сидеть долго» — легко реализуемо: при просмотре соцсетей вставайте, или при питье воды — вставайте.
Не обязательно строго считать время, главное — когда что-то делаете, делайте стоя.
14) Долгое стояние тоже вредно.
Не стоит идти в крайности.
15) Мой минимальный уровень физической активности — это 50 движений каждое утро перед работой.
Это может быть 50 подтягиваний с резинкой, 50 прыжков с раскрытыми руками, приседания, растяжка груди, бег на месте 1 минуту, отжимания у стены.
Всё, что угодно, главное — чтобы сердце немного ускорилось.
Также у меня в гостиной всегда стоит 7-килограммовый гиря, и когда я закипает вода или просто встаю, я делаю 10–50 махов.
Это тоже полезно для поддержания мышц.
16) Постарайтесь сознательно включать в жизнь «интервальные тренировки».
Например, во время прогулки ускориться на несколько шагов;
во время игры в бадминтон — специально повышать интенсивность, а потом отдыхать;
после утренней работы сделать 20 приседаний;
ждёте гамбургер — опирайтесь на стойку и делайте 15 наклонных отжиманий;
на улице подпрыгнуть и дотронуться до листьев (да, как старшеклассники).
Не обязательно искать специально место или готовить оборудование.
Главное — не давать сердцу оставаться в спокойствии всё время, но и не нагружать его постоянно высокой интенсивностью.
Разбросайте по дню несколько коротких нагрузок — и сердце будет бодрым.
17) Также я сам раз в неделю делаю 1–2 тренировки, когда сердце задыхается — например, бадминтон, подъёмы в гору, быстрая ходьба, прыжки — выбираю по состоянию усталости.
Обязательно даю сердцу «питание» хотя бы раз в неделю, чтобы оно чувствовало себя хорошо.
18) Знаю, что некоторые идут после работы в «Супер Синджер» или подобные места на групповые занятия, там нагрузка довольно высокая.
Если не успеваете — просто отдыхайте, стабилизируйте пульс, всё нормально.
Не стоит стесняться — спорт не обязательно должен быть с максимальной интенсивностью, чрезмерные тренировки — это не сила, а глупость.