Громкие мысли | Не позволяйте "свободе сна" в молодости превратиться в "долг здоровья" в среднем и пожилом возрасте

Почему молодые люди, ночные тусовки и бессонница могут навредить здоровью?

Около 20 лет назад я говорил, что нормальное время сна у взрослых — от 6 до 8 часов. Позже я заметил, что современный человек спит всё меньше.

Многие молодые люди не ложатся спать вовремя, предпочитая общение, пение, просмотр видео, игры… У них есть условия для сна и время для этого, они могут заснуть, но просто не хотят! В медицинской терминологии такое поведение называется «синдром лишения сна».

Поскольку молодость — это время, когда организм особенно хорошо регулирует сон, даже при кратковременной нехватке сна или нерегулярном режиме они могут сохранять бодрость.

Но с возрастом способность регулировать сон снижается. Хотя этот процесс очень медленный, люди начинают замечать изменения, и с этим приходят всё новые проблемы со здоровьем. Клинические исследования показывают, что у людей в среднем и пожилом возрасте, сталкивающихся с проблемами сна, чаще всего причина — нарушение режима и недостаток самодисциплины в молодости.

Поэтому я хочу напомнить: даже если вы сейчас очень молоды и ваша регуляция сна сильна, соблюдение нормального режима жизни — основа будущего здоровья.

Тревожность — главный эмоциональный фактор, влияющий на сон

За более чем 40 лет практики я сталкиваюсь с пациентами, у которых разные проблемы со сном.

Первый фактор — тревожность. Проявляется в постоянных мыслях, переживаниях. Многие пациенты, приходя ко мне с нарушениями сна, я сразу чувствую их склонность к тревоге. У таких пациентов обычно есть толстые папки с медицинскими картами из разных больниц, повторяющиеся анализы, рентгеновские снимки — всё это говорит о сильной тревожности.

Более того, есть случаи, когда я выступал на конференции за границей, и во время лекции мне позвонил один человек, которого я раньше лечил. Он сказал: «Господин доктор, я хочу попрощаться. Я больше не хочу жить, потому что недавно снова не мог спать, это очень мучительно».

Проблема очень проста — плохой сон, приводящий к психическому кризису и тяжелой депрессии. Многие начинают с трудностей засыпания, переходят в тревожное состояние, а затем — в тяжелую депрессию. Если вовремя не вмешаться и не помочь избавиться от тревоги и депрессии, последствия могут быть не менее опасными, чем рак или другие тяжелые болезни.

Благодаря своевременной терапии у этого пациента настроение значительно улучшилось, сон стал лучше. Но он продолжает принимать лекарства для закрепления результата. Нарушения сна — это огромная нагрузка на тело и психику.

Необходимость оценки сна при получении водительских прав

В 2018 году в США было установлено, что до 38% всех дорожно-транспортных происшествий связаны с нарушениями сна. В тяжелых авариях, где гибнут люди, — 87% случаев связаны с нарушениями сна. То есть большинство серьезных ДТП связано с проблемами сна.

В нашей стране нарушение сна часто называют усталостью за рулем, что по сути тоже проблема, связанная с нарушением сна.

В США и Канаде есть закон, по которому врачи, занимающиеся сном, должны не только диагностировать и лечить нарушения сна, но и оценивать бдительность и способность к принятию решений у водителей. Если у пациента есть нарушения сна и его состояние опасно для вождения, врач обязан связаться с соответствующими органами и временно лишить его водительских прав. В противном случае, если произойдет авария, врач несет ответственность.

В нашей стране пока таких законов нет.

Один раз, когда я осматривал пациента, в кабинет вошли двое полицейских с человеком, которого я раньше лечил. Он был страдающим тяжелым храпом и апноэ. После аварии он сказал: «Господин доктор, я предупреждал вас, что не должен водить — не послушал, не лечился — и в итоге попал в серьезную аварию. Теперь жалею». Они пришли, чтобы подтвердить его диагноз и связь с аварией. Я посмотрел его историю и выдал справку. Значит, нарушение сна и вождение — это не только личная проблема, а социальная и очень серьезная.

За рубежом при получении водительских прав обязательно проводится оценка сна. Если человек страдает хроническим бессонничеством, его реакция и бдительность снижены — права ему не выдадут. В нашей стране система еще не доработана, и это — потенциальный риск.

Медикаменты для сна: 0 и 1 — диалектика

Бессонница делится на типы: трудности с засыпанием, легкое засыпание с частыми пробуждениями, раннее пробуждение. Иногда эти симптомы встречаются вместе, иногда по отдельности.

Причины нарушений сна могут быть разные: неправильный режим, эмоциональные проблемы. Поэтому перед назначением медикаментов важно понять причину, а не сразу их применять.

Многие врачи, чтобы быстро решить проблему, сразу назначают лекарства. Это помогает на короткий срок, но не устраняет причину, и проблема может вернуться. Я советую сначала использовать немедикаментозные методы.

Как мы уже говорили, тревожность — главный эмоциональный фактор, влияющий на сон. Ее нельзя устранить с помощью снотворных. Нужно понять, что вызывает тревогу, и применить релаксационные техники.

Редакторский комментарий: релаксационные техники — это методы, помогающие снизить физиологический и психологический стресс, могут использоваться как вспомогательное лечение при тревоге, депрессии, боли и стрессах.

Второй фактор — режим сна. У людей с нерегулярным режимом часто возникают проблемы со сном. При приеме лекарств для регулировки режима важно соблюдать график: ложиться спать и вставать в одно и то же время. Иначе можно усугубить нарушение биоритмов.

Можно спросить: а можно ли поздно ложиться и поздно вставать? На самом деле, поздний режим отличается от правильного режима по эффективности. Ночной сон лучше, потому что он соответствует биоритмам, и во время ночного сна меньше внешних раздражителей. Если вы ложитесь поздно и встаете поздно, то окружающие уже начинают работать, есть отвлекающие факторы, что мешает восстановлению. Для коррекции используют светотерапию — специальное освещение, которое помогает регулировать биоритмы.

Еще один метод — когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBTI). Она заключается в изменении неправильных представлений о сне и плохих привычек. Например, многие считают, что нужно лежать в кровати и бороться со сном, пока не заснешь. Это вызывает раздражение и ухудшает ситуацию. Правильнее — не лежать в кровати, а заниматься чем-то другим, пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращаться в кровать. Такой метод помогает улучшить сон.

Также есть способ — фиксировать время подъема. Например, вставать в одно и то же время, даже если поздно легли. Это помогает постепенно сдвигать режим. Важно, чтобы пациент активно участвовал в этом процессе.

Все эти немедикаментозные методы основаны на научных данных и доказали свою эффективность. Есть и народные методы, например, массаж, иглоукалывание, но их эффективность индивидуальна и научных подтверждений мало. Некоторые пациенты предпочитают традиционные методы, но их результат может быть разным.

Важно помнить, что немедикаментозные методы не решают проблему тревожности и депрессии. Для этого нужны медикаменты. Можно сочетать медикаментозное лечение с CBTI для лучшего результата. Если за 2-3 месяца улучшения не наступает или пациент не участвует активно, назначают лекарства.

Что касается снотворных, то есть короткодействующие и длительно действующие препараты. Для трудностей с засыпанием — короткий эффект, для поддержания сна — средне- или долгосрочные. Выбор зависит от возраста и состояния пациента. Не стоит самостоятельно их принимать — это опасно.

В нашей стране контроль за снотворными очень строгий. Некоторые пациенты считают, что они вредны, и отказываются от приема. Но на самом деле, у бессонных пациентов вред от отказа от лекарств гораздо больше, чем возможные побочные эффекты. Если сравнить побочные эффекты с пользой, то для тех, кто не спит, эффект — 100, а побочные — 1. Тогда стоит принимать лекарства, чтобы получить хороший сон.

Под руководством врача побочные эффекты контролируемы. Сейчас на рынке преобладают третье и второе поколения снотворных, которые гораздо безопаснее.

Редакторский комментарий: второе поколение — бензодиазепины; третье — небензодиазепиновые препараты.

Один пациент с тяжелой бессонницей рассказал: «Господин доктор, я не могу спать уже 20 лет». Я спросил: «Принимали ли вы раньше лекарства?» — «Да». — «Какие?» — «Триазепам, по 30 таблеток перед сном, еще один препарат — 10 таблеток, и еще несколько». Я был шокирован и пошутил: «Выжить бы вам — это чудо. Но я не собираюсь вам просто так назначать лекарства. Нужно уменьшить дозу, чтобы не навредить». Он ответил: «Если я уменьшу, я не смогу спать». Тогда я объяснил, как постепенно снижать дозу и заменять препараты, чтобы обеспечить хороший сон. Этот процесс долгий и трудный.

Еще один пациент рассказал, что он принимал много разных снотворных, но не помнит их названий. Он боялся, что, не зная, что он пьет, может навредить себе. В таких случаях я использую свой опыт, чтобы подобрать лечение.

Некоторые пациенты неправильно воспринимают лечение: требуют много лекарств, а потом их не принимают или выбрасывают. Важно, чтобы врачи и пациенты работали вместе, доверяли науке и следовали рекомендациям.

«Счастье хорошего сна»

Автор: Ван Мэн, Го Сихэн

Издательство: Янцзяньская литература, 2025

Редактор: Чэнь Цин