مؤخرًا لا أستطيع أن أمر عبر شبكة اجتماعية دون أن أرى شخصًا يتحدث عن الكرياتين. في الصالات الرياضية، في العيادات، في مجموعات اللياقة البدنية، يبدو أن الجميع مقتنع بأنه الحل النهائي. يُقال إنه يزيد العضلات، يحسن القوة، يسرع التعافي، يعزز الذاكرة. لكن بصراحة، كنت أتساءل كم من ذلك حقيقي وكم هو مجرد تسويق.

لذا بحثت عن ما يفعله الكرياتين في الجسم من منظور علمي جاد. والمثير للاهتمام أن الإجابة ليست ببساطة نعم أو لا.

أول شيء فاجأني هو أن الكرياتين هو، حرفيًا، أحد أكثر المكملات دراية في مجال الرياضة. هناك مئات من التجارب السريرية، التحليلات التلوية، المراجعات المنهجية. تعتبر الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أنه آمن وفعال. لكن هنا النقطة الأساسية: يعمل بشكل رئيسي عندما تدمجه مع تدريب القوة أو التمارين المكثفة والمتكررة. إذا كنت غير نشيط، فإن التأثيرات تكون تقريبًا معدومة.

أما بالنسبة لما يفعله الكرياتين تحديدًا في العضلات، فإن التغييرات الأولى التي تلاحظها هي بشكل رئيسي الماء. للكرياتين تأثير أسموزي يعزز الترطيب داخل خلايا العضلات، مما يعطي شعورًا بأن العضلة أكثر امتلاءً. لكن على المدى المتوسط والطويل، إذا استمريت في التدريب، هناك مكاسب صغيرة حقيقية من التضخم العضلي، يمكن قياسها بواسطة تركيب الجسم. ليست تحولات درامية، لكنها موجودة.

واحد من المخاوف الشائعة هو تأثير الارتداد. وفقًا لما بحثت، عندما تتوقف عن تناول الكرياتين، تعود مستويات العضلات إلى وضعها الطبيعي خلال حوالي خمسة إلى ثمانية أسابيع. أول ما يُفقد هو تلك المياه داخل الخلايا الإضافية، لذلك تلاحظ انخفاضًا في الوزن والحجم الظاهر. لكن الكتلة العضلية التي اكتسبتها من التدريب تبقى إذا استمريت في التمرين. الجرعات الآمنة تتراوح بين 3 إلى 5 غرامات يوميًا، مع ذلك من الأفضل استشارة خبير. الشيء الوحيد الذي يجب تجنبه هو إهمال الترطيب، خاصة إذا كنت تتدرب بقوة.

أما بالنسبة للجانب المعرفي، فهو المكان الذي تصبح فيه الأمور أكثر إثارة وأيضًا أكثر تعقيدًا. الدماغ يستهلك حوالي 20% من إجمالي طاقة الجسم، حتى في حالة الراحة. الكرياتين يتدخل في إنتاج الطاقة بسرعة داخل الخلايا عبر نظام الكرياتين-فوسفو-كرياتين. من الناحية النظرية، هذا يمكن أن يفيد وظائف مثل الذاكرة والتركيز.

تُظهر الدراسات أن المكملات يمكن أن تزيد بشكل معتدل من مستويات الفوسفو-كرياتين في الدماغ. لكن هنا المهم: عند الأشخاص الأصحاء والمرتاحين جيدًا، غالبًا ما تكون التغيرات المعرفية صغيرة أو متغيرة. المكان الذي يُرى فيه تأثير أوضح هو في حالات الطلب الأيضي العالي، مثل الحرمان من النوم. في تلك الحالات، هناك تحسينات في الذاكرة اللفظية، سرعة المعالجة، والأداء المعرفي العام. لكن حتى في تلك الحالات، حجم التأثير صغير إلى متوسط، وليس تحويليًا.

أما فيما يخص ما إذا كانت الكرياتين يمكن أن تكون واقية للأعصاب في الأمراض العصبية، فالنتائج في المختبر مع الخلايا المزروعة والحيوانات كانت واعدة. لكن عندما انتقلت إلى تجارب سريرية على البشر مع مرض باركنسون، هنتنغتون، التصلب الجانبي الضموري، لم تظهر فوائد سريرية ذات مغزى. وفي مرض الزهايمر، هناك أبحاث أولية، لكنها لا تزال دراسات تجريبية مبكرة جدًا.

إذن، ما هو الحكم النهائي حول ما تفعله الكرياتين في الجسم؟ لديه دعم علمي قوي كمحسن للأداء في التمارين عالية الشدة عندما تدمجه مع تدريب منظم. أما على الصعيد المعرفي، فالأدلة واعدة لكنها ليست قاطعة. تظهر الفوائد بشكل رئيسي في حالات الإجهاد الطاقي أكثر منها في عامة الناس الأصحاء.

الحقيقة هي أنه ليس علاجًا سحريًا. يعمل في سياقات محددة وبإشارات واضحة. كما هو الحال مع العديد من الاتجاهات الشائعة في الصحة، المفتاح هو التمييز بين ما لديه أساس بيولوجي معقول وما يثبت فعلاً فائدة سريرية مثبتة. وفي حالة الكرياتين، العلم يقول إن هناك أشياء تعمل حقًا، لكن ربما ليس بالطريقة التي يتصورها معظم الناس.