مؤخرًا بدأت أبحث بشكل عميق في موضوع الكرياتين لأنني أراه في كل مكان: الصالات الرياضية، وسائل التواصل الاجتماعي، العيادات. بشكل أساسي، يتحدث الجميع عنه وكأنه الحل النهائي لزيادة العضلات وتحسين الدماغ. لكن قررت مراجعة ما تقوله العلم حقًا عن تأثير الكرياتين في الجسم.

المثير للاهتمام هو أن الكرياتين هو حرفيًا أحد أكثر المكملات درايةً ودراسةً على الإطلاق. هناك مئات من التجارب السريرية العشوائية حول هذا الموضوع. تؤكد الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أنه فعال لتحسين الأداء في التمارين المكثفة عند دمجه مع تدريب القوة. لكن هنا يأتي الأمر المهم: الكرياتين بمفرده لا يفعل شيئًا. تحتاج إلى تدريب جاد.

إذن، ما الذي يفعله الكرياتين في الجسم حقًا؟ في الأيام الأولى، خاصة إذا قمت بمرحلة تحميل، فإن زيادة الحجم التي تراها هي بشكل رئيسي ماء داخل خلايا العضلات. هو تأثير أسموزي يمنحك شعورًا بأن العضلة أكثر "امتلاءً"، لكنه ليس زيادة عضلية حقيقية. على المدى المتوسط، إذا استمريت في تدريب القوة، هناك زيادات حقيقية في التضخم العضلي، رغم أن الحجم محدود.

موضوع يثير القلق هو "تأثير الارتداد". وفقًا للبيانات، عندما تتوقف عن تناول الكرياتين، تعود المستويات إلى الطبيعي خلال 5 إلى 8 أسابيع. أول شيء يختفي هو الماء داخل الخلايا، ولهذا ترى انخفاضًا طفيفًا في الوزن. لكن الكتلة العضلية التي اكتسبتها من التدريب تبقى إذا استمريت في التمرين. الجرعة الآمنة هي 3 إلى 5 غرامات يوميًا للأشخاص الأصحاء، مع ذلك دائمًا يُنصح باستشارة خبير.

أما الجانب المعرفي، فهو المكان الذي تصبح فيه الأمور أكثر تعقيدًا. الدماغ يستهلك حوالي 20% من إجمالي طاقة الجسم، والكرياتين يشارك في الإنتاج السريع لـ ATP، وهو العملة الطاقية للخلايا. من الناحية النظرية، ما يفعله الكرياتين في الجسم يجب أن يشمل تحسينات دماغية، أليس كذلك؟ لكن في الواقع، النتائج أقل بكثير. عند الأشخاص الأصحاء والمرتاحين، الفوائد المعرفية صغيرة أو تكاد تكون معدومة. حيث يظهر تأثير هو في حالات الإجهاد الطاقي، مثل الحرمان الشديد من النوم. هناك، تُلاحظ تحسينات في الذاكرة اللفظية وسرعة المعالجة، لكن الأمر لا يزال محدودًا.

بالنسبة للأمراض العصبية، لم تظهر الدراسات على مرض باركنسون، هنتنغتون، ومرض الزهايمر فوائد سريرية مهمة. في الزهايمر، هناك أبحاث أولية، لكننا لا زلنا في المرحلة التجريبية. لذا، الوعد بالحماية العصبية لا يزال مجرد وعد.

الخلاصة واضحة. الكرياتين مدعوم علميًا بشكل قوي كمحسن للأداء في التمارين المكثفة إذا دمجته مع تدريب منظم. فيما يخص الجانب المعرفي، الأدلة واعدة لكنها غير مكتملة. ليست الحل السحري الذي يُروج له على وسائل التواصل. يعمل في سياقات محددة وتحت مؤشرات واضحة. كما هو الحال دائمًا في الصحة، المفتاح هو التمييز بين ما له أساس بيولوجي معقول وما يثبت فعلاً فائدة سريرية مثبتة. إذا كنت تتدرب في الصالة وتتمرن بقوة، قد يكون من المفيد تجربته. وإذا كنت تبحث عن تحسين ذاكرتك بأخذ الكرياتين دون فعل شيء آخر، فالأفضل أن توفر هذا المال.