لأنني شخصيًا تدربت بشكل منهجي لمدة 10 سنوات، أعتبر هذا بمثابة معرفة أساسية، وربما الكثيرون لا يعرفونها.

فقد تم تسريب منشور في ، وسأقوم بنقله لكم لعرضه.
1) المبدأ الأساسي لتمارين القوة/زيادة العضلات هو «الاقتراب من حد العضلة الحالي — تلف بسيط للجسم — تعويض تلقائي — زيادة في حجم العضلة — تكرار الدورة».
يمكن فهمه ببساطة على أنه دفع العضلة حتى تنفجر، فتزيد.
2) خلال هذه العملية، يستهلك جسمك أولاً، ثم يعوض، وأخيرًا يتراكم النمو.
لذا عليك أن تكون قادرًا على التحمل أولاً، ثم تعوض بشكل كافٍ.
3) هنا، التعويض يعتمد على الأكل والنوم.
النوم يضمن الحد الأدنى، والأكل يزيد الكمية.
عدم الأكل لن يسبب النمو، لكن عدم النوم قد يسبب الموت.
4) وكل أنواع التمارين، بما في ذلك تمارين القوة، والتمارين عالية الشدة (HIIT)، والتمارين متوسطة إلى عالية الشدة (الجري، تسلق السلالم، القفز)، طالما تجعلك «تلهث»، فهي تمرين لقلبك.
5) مبدأ تدريب القلب مشابه لتدريب العضلات (لأن القلب في جوهره عضلة كبيرة)، وهو جعله يتعب — يعوض بالأكل والنوم — ويصبح أقوى.
6) فوائد تقوية القلب كثيرة، مثل زيادة التحمل، وزيادة القوة، وتحسين ضخ الدم، والقدرة على المشي لمسافات أطول، وتقليل التعب، وغيرها.
7) لذلك، أنصح بشدة بممارسة تدريبات عضلية يومية (بما في ذلك التمارين الخارجية وتمارين القلب)، كأنك تشتري قطعة من الذهب يوميًا، وهو أمر جيد.
8) لكن! (نقطة مهمة) إذا كان قلبك، جسمك، وعضلاتك متعبة جدًا مؤخرًا، فهذا يعني أن جسمك لا يملك المزيد من الطاقة! لا يستطيع التحمل بعد الآن!
القيام بتمارين متوسطة إلى عالية الشدة الآن هو بمثابة اقتراض من قرض ربوي!!!
سيكون خسارة كبيرة!!!
9) إذا كنت تعاني من قلة النوم، فإن أفضل تمرين هو عدم التمرين على الإطلاق.
هو النوم.
10) بعد ضمان النوم الأساسي، بالنسبة لمعظم الناس العاديين، يمكن تحقيق «تمارين معتدلة إلى منخفضة الشدة + عدم الجلوس لفترات طويلة (مهم) + التعرض للشمس»، لضمان صحة أساسية جيدة.
11) «عدم الجلوس لفترات طويلة» هو حتى أكثر قيمة من ممارسة الرياضة.
12) التمارين منخفضة إلى معتدلة الشدة تشمل: المشي لمدة 30 دقيقة، المشي السريع، رياضة الريشة على مستوى المواطنين، المشي مع الكلب، محاولة التقاط القبعة التي تطيح بها الريح، ركوب الدراجة المشتركة، اللعب مع الأطفال.
طالما تشعر أن «حركت جسدي»، وبدأت تتعرق قليلاً، فهذا يكفي.
وفي هذا الموسم، يمكن أيضًا الاستمتاع بركوب الطائرات الورقية.
13) «عدم الجلوس لفترات طويلة» سهل التنفيذ، فقط قم بالوقوف أثناء تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو أثناء شرب الماء.
ولا حاجة لجدولة زمنية صارمة، فقط قرر أن «تقف وتعمل» عند وجود مهمة.
14) الوقوف لفترات طويلة ليس جيدًا أيضًا.
لا تتطرف.
15) أدنى مستوى من التمارين الذي ألتزم به هو: تحريك جسدي 50 مرة كل صباح قبل بدء العمل.
يمكن أن يكون باستخدام حزام مقاومة، أو 50 قفزة، أو سكوات، أو تمارين تمدد الصدر، أو الركض في مكانك لمدة دقيقة، أو تمرين الضغط على الحائط.
أي شيء، طالما يسرع نبض قلبك قليلاً.
بالإضافة إلى ذلك، أضع دائمًا في غرفة المعيشة دمبل وزنه 7 كجم، وأقوم برمي 10 إلى 50 حركة عند غلي الماء أو عند القيام من مكانك، وهو فعال أيضًا في الحفاظ على العضلات.
16) حاول أن تجعل نفسك واعيًا أثناء حياتك اليومية لأداء «تمارين فواصل».
مثلاً، أثناء المشي، زد السرعة لبضع خطوات؛
عند لعب الريشة، حاول رفع مستوى الشدة مؤقتًا ثم استرح؛
بعد عمل صباح كامل، قم بـ20 سكوات عند الغداء؛
عند انتظار البرجر، استند على الكاونتر وقم بـ15 تمرين ضغط مائل؛
قفز وامسح الأوراق على جانب الطريق (نعم، مثل شباب المدرسة الثانوية).
لا تحتاج إلى مكان خاص أو معدات، فقط لا تدع قلبك يظل هادئًا طوال الوقت، ولا تجهده دائمًا بشدة عالية.
قم بتوزيع التمارين على مدار اليوم، وسيظل قلبك نشيطًا.
17) بالإضافة إلى ذلك، أخصص أسبوعيًا 1-2 جلسة من التمارين التي تلهث فيها، مثل لعب الريشة، أو تسلق التلال، أو المشي السريع، أو القفز، حسب شعوري بالإرهاق.
على الأقل، أريد أن أقدم لقلبك وجبة مغذية مرة في الأسبوع ليشعر بالراحة.
18) أعلم أن بعض الناس يختارون بعد العمل الذهاب إلى أماكن مثل «سوبر سينجين» للمشاركة في دروس جماعية، وهذه التمارين تكون عالية الشدة.
لذا، إذا شعرت بالإرهاق، يمكنك التوقف، أو التباطؤ، أو الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابت، وهو أمر مقبول تمامًا.
لا تشعر بالإحراج، فالتمارين ليست دائمًا كلما كانت الشدة أكبر كانت أفضل، والتمرين القاسي ليس دليلًا على القوة، بل هو غباء.