متعب رغم حصولك على درجة نوم جيدة؟ يقدم الخبراء 7 طرق لتحسين راحتك في الإمارات العربية المتحدة

(MENAFN- خليج تايمز)

من التصفح في الليل إلى غرف النوم المبردة بالهواء، إليك كيف يمكن للسكان الناجحين تحقيق استيقاظ واضح الذهن بدلاً من الشعور بالتعب والإرهاق

بواسطة: سوميا ميتا

الاستيقاظ قبل الفجر لممارسة التمارين، الرد على رسائل Slack عبر المناطق الزمنية، ثم التصفح في السرير “فقط لإيقاف التشغيل”: كانت هذه الحياة اليومية لمسؤول عقارات مقيم في دبي حتى اصطدم بجدار جسده. كان ينام 5-6 ساعات في الليلة، وأظهر متتبعه “كفاءة رائعة”، لكنه كان يستيقظ متعبًا، ضبابيًا ومتزايد القلق.

عمل مع مدرب للضغط والنوم، وتعلم أن جهازه العصبي لم يتوقف أبدًا عن وضع التوتر: ارتفاع الكورتيزول كان يثبط الميلاتونين، مما يؤخر النوم ويخلق دورة مفرغة من التعب خلال النهار والنشاط المفرط في الليل.

بدأت تحوله ليس بمكمل “معجزة”، بل بنافذة استرخاء لمدة 20 دقيقة، ووقت استيقاظ ثابت، وتقليل وقت الشاشة في الليل، والأهم من ذلك، بتغيير في العقلية جعله يفهم أن النوم ليس إضافة إلى إنتاجيته، بل هو أساسها.

مفارقة النوم في الإمارات العربية المتحدة

تظهر بيانات حديثة من أورا أن سكان الإمارات ينامون أقل قليلاً من المتوسط العالمي، ومع ذلك يحتلون مرتبة عالية بين “الأكثر كفاءة” في النوم - ينامون بسرعة ويظلون نائمين بمجرد أن يغطوا في النوم. يقول الخبراء إن هذا يعكس ثقافة الأيام الطويلة، والتواصل الاجتماعي في وقت متأخر، والاستخدام المكثف للشاشات، والعمل عبر المناطق الزمنية الذي يضغط على الراحة في نافذة أقصر.

“عدد أقل من الساعات من النوم المتواصل والكفء يمكن أن يكون أحيانًا أكثر تجديدًا من ليلة أطول مجزأة. ومع ذلك، لا تزال الحاجة إلى النوم الكافي ضرورية للجسم”، يوضح الدكتور يوسف سعيد، المدير الطبي في ميتابوليك هيلث، دبي. النوم القصير المزمن، حتى لو كان فعالًا، يضر بحساسية الأنسولين، وتنظيم الشهية، والصحة الأيضية على المدى الطويل، مما يزيد من خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2.

مدرب النوم شيفاني بهاتاشاريا ترى نفس المفارقة في ممارستها. العديد من المهنيين قد يفخرون بنتائج نومهم، لكنهم يشعرون بالتعب والتفاعل المفرط. “النوم الفعال مهم، لكنه لا ينبغي أن يحل محل النوم الكافي”، تشرح، مضيفة أن “النافذة الزمنية للنوم قصيرة جدًا، وغالبًا ما يفقد الجسم دورات REM الغنية التي تحتاجها المعالجة العاطفية، والذاكرة، والمرونة.”

فكيف يمكن تحسين النوم في بلد مبني على العشاءات المتأخرة، والمكاتب المبردة، وثقافة الاتصال على مدار الساعة، دون التظاهر بأن الجميع يمكن أن يعيشوا كأنهم مؤثرون في الصحة؟ يقدم خبراؤنا في الإمارات رؤى عملية:

1. إعادة تعريف “النوم الجيد”: الجودة والكمية

بالنسبة لمديرة تنفيذية أنثى توازن بين ساعات العمل الطويلة، وضغوط القيادة، والحمل العاطفي المرتبط بالطموح الحديث، قد يصبح النوم أول شيء يُضحى به. لكن بالنسبة لروبي عبهي، المديرة التنفيذية لشركة مها بيبول، فإن النوم الجيد لا يتعلق بالسعي للكمال أو الالتزام بفكرة صارمة عن العافية.

“أعطي الأولوية للجودة على الكمية، لكنني أعلم أيضًا أنني أحتاج إلى حد أدنى لأعمل بشكل جيد”، تقول، متحدية ثقافة التحسين التي غالبًا ما تحوّل الراحة إلى مقياس أداء آخر.

تركز الآن على رؤية النوم كعمل من الاحترام للإمكانات البشرية، بعد أن دفعها كتاب ماثيو ووكر “لماذا ننام” لإعادة التفكير في عادات مثل تناول القهوة بعد الظهر. تتجنب الآن الكافيين بعد منتصف النهار وتشرب غالبًا القهوة بدون كافيين، وتعتمد على التعب - وليس المنشطات - لإعلامها بموعد الراحة.

الأهم من ذلك، أنها تتحدى الشعور بالذنب الداخلي الذي يعني أن التباطؤ يعني الكسل. “أنا أعلم أن العالم لن ينتهي لأنني نمت نومًا كاملًا.”

لكن النوم لا يبدأ حقًا عندما يضرب رأسك الوسادة. تقول بهاتاشاريا: “يبدأ مع كيفية تهدئة يومك”. “حتى نافذة ثابتة مدتها 20 دقيقة من الإضاءة الخافتة، والتمدد، أو القراءة تساعد على انخفاض الكورتيزول وزيادة الميلاتونين، مما يحسن من بداية النوم والراحة الليلية الكاملة.”

2. بناء “ثقافات الراحة” في العمل

يشير العديد من الخبراء إلى أن تحسين النوم في الإمارات ليس فقط عن الانضباط الشخصي، بل أيضًا عن ثقافة العمل. “السؤال الحقيقي هو هل نخلق ثقافات عمل حيث يمكن للناس أن يرتاحوا ويستعيدوا عافيتهم حسب الحاجة. ليس فقط المديرون أو الأشخاص في السلطة”، يقول عبهي. التنبيهات في الليل، وتوقعات “دائمًا متصل”، والإرهاق المبالغ فيه تجعل من الصعب على الموظفين أن يفصلوا تمامًا.

يرى الدكتور ريان كوبليند، المدير الطبي الإقليمي في إنترناشونال سوس، النتائج في بيانات الصحة المؤسسية. النوم القصير، والليالي المجزأة، والتحقق المستمر من الإشعارات شائع بين الموظفين والمغتربين، خاصة خلال فترات عدم اليقين الإقليمي التي تدفع التواصل إلى وقت متأخر من الليل.

“النتيجة هي زيادة مخاطر الحوادث، وبطء ردود الفعل، وتدهور الحكم، وهو أمر مقلق بشكل خاص في الأدوار ذات الضغط العالي”، يقول. “على جانب الصحة، يرفع نقص النوم المزمن ضغط الدم، ويزيد الالتهاب، ويضعف المناعة، مما يعقد التوتر في الأزمات الممتدة.”

ويؤكد كلاهما على حل بسيط ولكنه غير مستخدم بشكل كافٍ: وقت استيقاظ ثابت. “وقت استيقاظ ثابت، أكثر من أي جهاز، يربط إيقاعك اليومي ويحسن من دافع النوم ليلاً”، يضيف الدكتور كوبليند.

عندما يكون هذا مدعومًا - وليس معطلًا - بواسطة معايير الشركة (مواعيد الاجتماعات المعقولة، وتقليل رسائل البريد الإلكتروني في منتصف الليل، وتوقعات استجابة واقعية)، يمكن للموظفين الحفاظ على إيقاعات صحية حتى في القطاعات demanding.

3. هندسة بيئتك

العيش في الخليج يعني أن غرفة نومك تكافح دائمًا بين طرفين: حرارة الصحراء في الخارج وبرودة التكييف الشديدة في الداخل. بالنسبة للمختص في علم الأحياء والتغذية جوي سومرز، يظهر مناخ الإمارات بوضوح في تجربتها.

“ليالي الصيف ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يقلل النوم العميق بمقدار 20-30 دقيقة”، تقول، استنادًا إلى قياسات جهاز Gabit Ring الخاص بها. التكييف المستمر، في المقابل، يجفف الهواء، ويزيد من الشخير، ويجفف الجسم بصمت، “كل ذلك يضعف تباين معدل ضربات القلب والتعافي”.

بعض “حيل” نوم سومرز تشمل غطاء مرتبة مبرد إلى 16-18 درجة مئوية، ستائر معتمة، مرطب هواء بفلتر HEPA، الكهارل المسائي مع بوتاسيوم إضافي، وروتين الضوء الأحمر لحماية الميلاتونين رغم غروب الشمس المتأخر.

4. عدم الاعتماد على الأجهزة في النوم

تعتبر سومرز النوم “أهم تقنية بيولوجية يجب أن يركز عليها الجميع”، لكن رحلتها تظهر أن الأجهزة وحدها ليست كافية.

بعد معاناة من الأرق المزمن في أواخر العشرينات، أعادت بناء نومها باستخدام “تركيبة تقنية متعددة الطبقات”: نافذة صارمة من 10 مساءً إلى 6 صباحًا، وأشعة الشمس الصباحية خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، والمغنيسيوم جليسيناتين، والأبيجينين قبل 45 دقيقة من النوم، وبروتوكول NSDR لمدة 10 دقائق في منتصف النهار.

خلال ثلاثة أسابيع، ارتفع تقييم نومها من 60 إلى أكثر من 85، ولاحقًا، عمقت الببتيدات المستهدفة مثل DSIP (ببتيد تحفيز النوم العميق) نوم موجة دلتا بشكل أكبر، وكل ذلك تحت إشراف طبي.

يضيف الدكتور كوبليند أن من المهم عدم اعتبار المكملات علاجًا سحريًا. قد يساعد المغنيسيوم وL-ثيانين على الاسترخاء، بينما يمكن أن يساعد الميلاتونين في توقيت الرحلات الجوية أو الجداول الزمنية المعدلة.

“لكن يجب استخدامها بأقل جرعة فعالة، لفترة قصيرة، وبجانب عادات قوية”، يقول. “الإرهاق المستمر رغم نظافة النوم الجيدة هو سبب لزيارة الطبيب، وليس لتكديس المزيد من المنشطات أو الحبوب.”

5. تهدئة الجهاز العصبي

إذا كان نمط حياتك يحافظ على جهازك العصبي في حالة قتال أو هروب منخفضة الدرجة، فلن تصلح الوسائد الجديدة نومك. تلاحظ مدربة العافية سانم إدواردز أن التحفيز المفرط، وضغط العمل، والليالي المتأخرة، والشاشات تترك العديد من العملاء “متعبين لكن غير قادرين على فصل أجسامهم”، مع استمرار التوتر حتى عند الاستلقاء.

تركز عملها على إعادة الشعور بالأمان في الجسم من خلال الشفاء بالطاقة، وتقنيات التنفس، والتأريض، والصوت.

“غالبًا ما يهدأ الناس بسرعة في الجلسات، ومع تنظيم جهازهم العصبي، يبدأ النوم والتعافي في التحسن بشكل طبيعي”، تضيف، موصية بـ"بيئة طاقة نوم" بسيطة: إضاءة خافتة، وتقليل الشاشات، وتنظيف الفوضى، وروائح مهدئة، وخمس إلى عشر دقائق من الصمت قبل النوم. “الطقوس الصغيرة يمكن أن تغير طاقة المكان بشكل جميل”، تقول إدواردز.

من ناحية أخرى، تستخدم بهاتاشاريا أساليب مثل مبادئ CBT-I لمساعدة العملاء على التوقف عن تصنيف أنفسهم كمصابي أرق وتقليل قلق الأداء حول النوم. “تقنيات مثل التنفس في صندوق (الاستنشاق لأربع ثوانٍ، والاحتفاظ لأربع، والزفير لأربع، والتوقف لأربع) تقلل أيضًا من إثارة الجهاز العصبي، بينما تساعد اليقظة والتدوين على تفريغ الأفكار المتسارعة في السكان الثقافات المتنوعة مثل الإمارات.”

6. العمل مع الإيقاع الاجتماعي في دبي، وليس ضده

يرى جويل ديبس من ميتابوليك هيلث أن القيلولة أداة شرعية في المناخات الحارة. “إذا استُخدمت بحكمة، فإن القيلولة القصيرة خلال النهار من 20-30 دقيقة يمكن أن تعزز اليقظة والأداء الإدراكي دون الإضرار بالنوم الليلي، خاصة عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة وتجهد النشاط النهاري”، يضيف. “لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة بعد الظهر تقلل من ضغط النوم وتجعل من الصعب النوم ليلاً.”

تواجه بهاتاشاريا بشكل منتظم ظاهرة “تسويف النوم الانتقامي”: بعد يوم من الجدول الزمني المكثف، يبقى الناس مستيقظين حتى وقت متأخر على الهواتف أو اللابتوبات فقط لاستعادة وقتهم الشخصي.

“في مثل هذه الحالات، بدلاً من حظر الشاشات تمامًا، أشجع الناس على تجميع وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني في وقت مبكر من المساء”، تضيف. “يمكنك تحديد وقت ‘آخر رسالة عمل’، ثم إنشاء طقس قبل النوم يتراوح بين 15-20 دقيقة يحترم الحياة الأسرية والاجتماعية.”

7. حماية الأيض والمزاج والتركيز

بعيدًا عن الشعور بالدوار، فإن اضطراب النوم له عواقب أعمق على الصحة الجسدية والعقلية. “النوم القصير أو المجزأ يزيد من مقاومة الأنسولين، ويرفع الكورتيزول، ويشوه هرمونات الجوع، مما يدفع إلى الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات والكربوهيدرات الثقيلة، ويجعل إدارة الوزن أصعب”، يوضح الدكتور يوسف. “مع مرور الوقت، يرفع هذا النمط من المخاطر الإصابة بالأمراض الأيضية.”

يضيف الدكتور كوبليند أن قلة النوم أيضًا ترفع الالتهاب، وتخفض المناعة، وتضعف الأداء أثناء التمارين، والتي يعتمد عليها الكثيرون لإدارة التوتر وحماية الصحة النفسية. “تحسين نظافة النوم، بشكل متناقض، يجعل التمارين أكثر فعالية ويزيد من المرونة”، يقول.

أما من ناحية المزاج والمعرفة، تصف بهاتاشاريا كيف أن التوتر المزمن وسوء النوم يهددان تدريجيًا قدرة القشرة الجبهية على تنظيم العواطف. “يصبح الناس أكثر تفاعلًا، وأقل وضوحًا في التفكير، ويشعرون أن كل يوم أصعب في التعامل معه، حتى لو أظهرت متتبعات نومهم أن نومهم ‘جيد’.”

كل الحلول ذات التأثير العالي

لأي شخص في الإمارات يستيقظ متعبًا رغم “ساعات كافية”، يقترح الدكتور كوبليند أولاً التحقق من الأسباب الشائعة: وجبات العشاء الثقيلة، والكافيين بعد الظهر، والشاشات المتأخرة، أو المشكلات الطبية غير المعالجة مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الارتجاع. إذا استمر التعب لمدة أسبوعين على الرغم من العادات الجيدة، فمن الحكمة إجراء فحص طبي.

الأهم من ذلك، أن تحسين النوم لا يتعلق بتحقيق روتين فخم من 10 خطوات. بدلاً من ذلك، حاول الجمع بين بعض الحلول ذات التأثير العالي والنظر بصدق في كيفية تشكيل العمل، والثقافة، والهرمونات، والمناخ للياليك. كما تقول سومرز، عندما يبدأ النساء (والرجال) في إعطاء الأولوية للتعافي بجدية كما يفعلون مع الأداء، “سوف يتساقط كل شيء آخر - سواء الهرمونات، المزاج، الإنتاجية - في مكانه الصحيح.”