عيادة مايو كلينك: أسئلة وأجوبة: لماذا تعمل تمارين الماء بشكل رائع

عزيزي مايو كلينك: لدينا منشأة للياقة البدنية جديدة بالقرب منا. يظهر جدول المسبح العديد من دروس التمارين المائية. أود تجربة فصل لياقة مائية لإضافة تنوع إلى روتيني الرياضي المعتاد، لكن هل يمكنني حقًا الحصول على تمرين جيد في الماء؟

الجواب: التمارين المنتظمة توفر مجموعة واسعة من الفوائد، بما في ذلك إدارة الوزن، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وجودة النوم. ولكن بالنسبة لكثير من الناس، فإن أشكال التمارين الشائعة، مثل المشي والجري ورفع الأوزان، تكون صعبة بسبب الألم، والضعف، ومشاكل الحركة، أو الخوف من السقوط.

التمارين المائية هي وسيلة ممتازة للتركيز على اللياقة في بيئة منخفضة الجاذبية. إليك السبب:

. الطفو. عند الوقوف في الماء حتى الخصر، يقلل الطفو من وزن جسمك بنسبة 50%، مما يجعل هذا النوع من التمارين منخفض التأثير جدًا. هذا يقلل بشكل كبير من الضغط على المفاصل والعظام التي تتحمل الوزن.

. الدعم. يوفر الماء دعمًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التوازن. الحركة المستمرة للماء أثناء التمرين تتحدى توازن الشخص أيضًا. كلما زادت الأمواج، زادت صعوبة التوازن والتمرين.

. المقاومة. يبطئ لزوجة الماء الحركة ويوفر مقاومة، مما يجعل التمرين المائي تمرين مقاومة ممتاز. مع تقليل الضغط على المفاصل، يجد الناس أنهم يستطيعون التمرن لفترة أطول وأداء المزيد من التكرارات.

كل هذه الفوائد تجعل التمارين المائية خيارًا فعالًا لأي شخص يتعافى من إصابة رياضية لاستعادة مدى الحركة، والقوة، والقدرة على التحمل. لكن هذه الفوائد تعني أيضًا أنه يمكنك الحصول على تمرين شامل جيد يعزز القوة، والكارديو، والمرونة. وكأي تمرين، استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء روتين جديد.

خمسة أشياء يجب معرفتها قبل القفز في المسبح:

1. التمارين المائية متعددة الاستخدامات. تقدم التمارين المائية خيارات وتقنيات متنوعة لجميع مستويات القدرة البدنية تقريبًا. تتراوح من الأساسية، مثل المشي في الماء، إلى أنشطة الأيروبيك الأكثر تقدمًا، مثل الجري في الماء العميق أو السباحة.

عادةً ما تُؤدى التمارين الوقوفية في ماء يتراوح بين الخصر والصدر، وتركز عادة على تحسين مدى الحركة/المرونة، والتوازن، والقوة. يمكن تعزيز تدريب المقاومة ببساطة عن طريق زيادة سرعة ونطاق الحركة أو إضافة معدات تزيد من السحب، مثل القفازات الشبكية، والمجداف، والنودلز، والأشرطة المطاطية.

2. لست بحاجة إلى معرفة السباحة. من الجيد أن يكون لديك معرفة أساسية بالسباحة أو السلامة المائية لأي شخص يتواجد حول الماء، لكن التمارين المائية لا تتطلب بالضرورة السباحة. يكفي أن يكون لديك القدرة على الوقوف في الماء، سواء في حوض سباحة ضحل أو بحيرة.

3. درجة حرارة الماء مهمة. عادةً ما يكون التمرين المائي في درجات حرارة منخفضة (27-31 مئوية / 82-88 فهرنهايت) هو الأفضل للتمارين عالية الشدة أو للأشخاص المعرضين لارتفاع درجة الحرارة، مثل الحوامل، وذوي الوزن الزائد، أو المصابين بالتصلب المتعدد. أما التمارين المائية في درجات حرارة دافئة (29-33 مئوية / 84-92 فهرنهايت) فهي أفضل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، والفيبروميالغيا، والألم، بالإضافة إلى الأشخاص الضعفاء.

4. كن على دراية بقدراتك. مع زيادة سهولة التمرين في الماء، غالبًا ما يتحمل الناس جلسات تمرين أطول. ونتيجة لذلك، يمكن أن تكون هذه الجلسات أكثر كثافة، مع مدى حركة أكبر، مما يخلق احتمال إجهاد الجسم بشكل مفرط. قد تشعر بالإرهاق أكثر من المتوقع بعد جلسة التمرين المائي.

5. فكر في التمارين الجماعية. تعتبر دروس التمارين المائية الجماعية وسيلة رائعة للتواصل الاجتماعي، وبناء العلاقات، والعثور على الدعم، وزيادة المسؤولية، والبقاء متحفزًا لمواصلة التمرين. غالبًا ما يقودها مدربون متخصصون في التمرين في بيئة مائية. يمكن للمدربين تقديم اقتراحات لتعديل التمارين للمشاركين الأفراد إذا لزم الأمر.

ما وراء الأساسيات:

قد يتضمن تعزيز تمرينك المائي بمفردك أو في فصل دراسي معدات مقاومة مثل:

. الأوزان الرغوية. خفيفة الوزن على اليابسة، توفر مقاومة تحت الماء من خلال الطفو. تتوفر بعدة خيارات مقاومة.

. أوزان الماء. أوزان الكاحل أو المعصم التي تُربط لزيادة المقاومة أثناء تمارين الذراعين والساقين.

. المجاديف اليدوية والقفازات المقاومة. تعزز تدريب القوة.

. حزام الطفو. يساعد على إبقاء رأسك فوق الماء في العمق، مع ترك يديك حرتين. يمكنك الركض، ورفع الأوزان، وأداء تمارين أخرى باستخدام يديك دون الحاجة إلى التجديف في الماء.

غالبًا ما يستمتع الناس بممارسة التمارين في الماء أكثر من على اليابسة. عندما لا يكونون في ألم أو يخافون من السقوط ويستمتعون بالمرح، فإن ذلك يشجعهم على التمرن بشكل أكثر انتظامًا. يمكنك حتى الحصول على تمرين جيد دون أن تبلل شعرك.

كيمبرلي أولسن، العلاج الطبيعي، نظام مايو كلينك الصحي، مانكاتو، مينيسوتا