Останнім часом я не можу пройти повз соціальну мережу, не побачивши когось, хто говорить про креатин. У тренажерних залах, у кабінетах, у групах з фітнесу — всі здаються переконаними, що це остаточне рішення. Нібито він збільшує м’язи, покращує силу, прискорює відновлення, підсилює пам’ять. Але чесно кажучи, я цікавився, скільки з цього є правдою, а скільки — чистий маркетинг.

Тому я дослідив, що робить креатин у тілі з наукової точки зору. І цікаво, що відповідь не є простим так або ні.

Перше, що мене здивувало, — це те, що креатин буквально є одним із найбільш досліджених добавок у спорті. Існує сотні клінічних досліджень, мета-аналізів, систематичних оглядів. Міжнародне товариство спортивного харчування вважає його безпечним і ефективним. Але тут ключовий момент: він працює переважно, коли його поєднувати з силовими тренуваннями або інтенсивними, повторюваними вправами. Якщо ви малорухомі, ефект практично відсутній.

Що стосується того, що саме робить креатин у м’язах, перші зміни, які ви помічаєте, — це переважно вода. Креатин має осмотичний ефект, що сприяє гідратації всередині м’язових клітин, і саме це дає відчуття більш наповненого м’яза. Але у середньостроковій і довгостроковій перспективі, якщо продовжуєте тренуватися, дійсно спостерігаються невеликі реальні прирости гіпертрофії, які можна виміряти за складом тіла. Це не драматичні трансформації, але вони є.

Один із поширених страхів — це ефект відкату. За моїми дослідженнями, коли припиняєш прийом креатину, рівень у м’язах повертається до норми приблизно за п’ять-вісім тижнів. Першим зникає той додатковий внутрішньоклітинний вода, тому ви бачите зниження ваги і об’єму. Але м’язова маса, яку ви набрали завдяки тренуванням, залишається, якщо продовжуєте займатися. Безпечні дози — від 3 до 5 грамів на день, хоча краще проконсультуватися з фахівцем. Єдине, що потрібно уникати — це нехтування гідратацією, особливо при інтенсивних тренуваннях.

Що ж до когнітивної сфери, тут ситуація стає цікавішою і складнішою. Мозок споживає близько 20% загальної енергії організму навіть у стані спокою. Креатин бере участь у швидкому виробництві клітинної енергії через систему креатин-фосфокреатин. Теоретично, це може покращити функції, такі як пам’ять і концентрація.

Дослідження показують, що добавки можуть незначно підвищити рівень фосфокреатину у мозку. Але тут важливо: у здорових і добре відпочилих людей зміни у когнітивних функціях зазвичай незначні або варіабельні. Там, де справді видно більш чіткий сигнал, — це у ситуаціях високого метаболічного навантаження, наприклад, при недосипанні. У таких випадках спостерігаються покращення у вербальній пам’яті, швидкості обробки інформації та загальній когнітивній продуктивності. Але навіть тоді ефект є невеликим або помірним, далеко не трансформуючим.

Щодо того, чи може креатин бути нейропротектором при неврологічних захворюваннях, результати лабораторних досліджень із клітинними культурами і тваринами були обнадійливими. Але коли почалися клінічні випробування на людях із Паркінсоном, Хантінгтоном, ЕЛА, клінічні переваги не проявилися. У випадку з Альцгеймером є попередні дослідження, але вони дуже ранні і переважно пілотні.

Отже, який вердикт щодо того, що робить креатин у тілі? Він має наукову підтримку як підсилювач продуктивності у високотемпових тренуваннях при поєднанні з структурованим тренінгом. У когнітивній сфері — обнадійлива, але не переконлива. Основні переваги, здається, проявляються у ситуаціях енергетичного стресу, а не у здоровій загальній популяції.

Реальність у тому, що це не панацея. Він працює у конкретних контекстах із чіткими показаннями. Як і багато вірусних трендів у сфері здоров’я, важливо розрізняти те, що має біологічну основу, і те, що дійсно доведено клінічно. І у випадку з креатином наука каже, що є речі, які справді працюють, але, ймовірно, не так, як уявляє більшість.