Оскільки я особисто систематично тренуюся вже 10 років, для мене це базове знання, можливо, багато хто про це не знає.

Нижче наведений пост у групі, який стався, я його просто перепостю для вас.
1) Основний принцип силових тренувань/набору м'язової маси — «приблизитися до межі поточних м'язів — легке пошкодження тіла — самостійне відновлення — зростання м'язів — повторний цикл».
Можна просто зрозуміти як «загнати м'язи в ступор — вони ростуть».
2) У цьому процесі ваше тіло спочатку витрачає ресурси, потім поповнює їх, і в кінцевому підсумку відбувається накопичення.
Тому потрібно спочатку витримати навантаження, а потім компенсувати.
3) Тут «поповнення» — це їжа і сон.
Сон — це гарантія, їжа — це приріст.
Не їсти — не буде зростання, але не спати — можна померти.
4) Всі тренування, включаючи силові, високої інтенсивності інтервальні тренування (HIIT), середньо- та високоефективну аеробіку (біг, підйоми сходами, стрибки), будь-які вправи, що викликають задишку, тренують ваше серце.
5) Принцип тренування серця та м'язів однаковий (бо по суті ваше серце — це великий м'яз), — втомити його — напружити — відновити — зробити сильнішим.
6) Після зміцнення м'язів переваги очевидні: витривалість зростає, сила збільшується, кровотік під час удару серця стає більш повним, можна пройти більше, менше втомлюєшся і т.д.
7) Тому дуже рекомендується щодня робити м'язові тренування (як зовнішні, так і серцево-судинні), це як купити щодня золото — хороша справа.
8) Але! (головне) Якщо ваше серце, тіло або м'язи останнім часом дуже втомлені, це означає, що у вас закінчилися ресурси! Ви не можете більше витримати!
Ще раз займатися середньо- або високоефективною тренуванням — це як взяти високоризиковий кредит!!!
Це невигідно!!!
9) Якщо ви вже недосипаєте, то єдиним і найкращим тренуванням буде — не тренуватися.
Просто спати.
10) Після забезпечення базового сну для більшості людей достатньо робити «тренування середньої або низької інтенсивності + не сидіти довго (це важливо) + засмагати», щоб підтримувати здоров'я.
11) «Не сидіти довго» навіть цінніше за фітнес.
12) Тренування середньої та низької інтенсивності включають: 30 хвилин прогулянки, швидку ходьбу, аматорський бадмінтон, вигул собаки, погоню за капелюхом, що летить від вітру, їзду на спільному велосипеді, гру з дітьми.
Головне — щоб вам було комфортно і ви відчували, що «рухаєтеся», і трохи потієте.
Це хороший сезон для запуску повітряних зміїв.
13) «Не сидіти довго» легко виконати: кожного разу, коли ви користуєтеся соцмережами, станьте, або кожного разу, коли п'єте воду — встаньте.
Не потрібно строго дотримуватися таймера, просто визначте для себе правило «стояти і працювати».
14) Надто довго стояти теж погано.
Не йдіть у крайності.
15) Мій мінімальний рівень фізичних навантажень — це 50 рухів перед початком роботи щоранку.
Можна зробити 50 підтягувань з гумовою стрічкою, 50 стрибків із розведенням рук, присідання, розведення грудей, біг на місці 1 хвилину, або віджимання від стіни.
Головне — щоб серце трохи пришвидшилося.
Крім того, у вітальні я зазвичай тримаю 7-кілограмовий гирю, і коли варю воду або просто встаю, роблю 10–50 махів.
Це також корисно для підтримки м'язів.
16) Намагайтеся свідомо робити «перервні тренування» у повсякденному житті.
Наприклад, під час прогулянки прискоритися і зробити кілька швидких кроків;
під час гри у бадмінтон навмисне підвищити інтенсивність, а потім відпочити;
після роботи зробити 20 присідань під час обіду;
під час очікування гамбургера опертися на стійку і зробити 15 нахилів віджимань;
біля дороги стрибати і дотягнутися до листя (так, як старшокласники).
Головне — не потрібно шукати спеціальні майданчики або обладнання.
Не дозволяйте серцю залишатися у спокої, але й не тренуйте його постійно на високій інтенсивності.
Розподіліть протягом дня кілька коротких навантажень — і серце буде активним.
17) Крім того, я сам щонайменше разів на тиждень роблю 1–2 тренування, що змушують серце задишатися, наприклад, бадмінтон, підйоми в гору, швидка ходьба, стрибки тощо.
Обираю інтенсивність залежно від рівня втоми.
У будь-якому разі потрібно хоча б раз на тиждень «погодувати» серце, щоб воно відчула себе добре.
18) Я знаю, що деякі люди після роботи ходять у «Супер Сінг» або подібні фітнес-центри на групові заняття, і це досить інтенсивно.
Тому, якщо не виходить — просто відпочивайте, знижуйте навантаження, стабілізуйте серцебиття — цілком нормально.
Не соромтеся, адже тренування — це не обов'язково про інтенсивність, ігнорувати її — не мудро.