Голосні роздуми | Не дозваляйте "сво­бо­ді сну" в мо­лоді роки пе­ре­тво­ри­ти­ся на "борг здо­ро­в'я" в се­ред­ньо­му та по­чи­на­ю­чи зі ста­ршо­го віку

Чому молоді люди, що ночами веселяться, ризикують своїм здоров’ям?

Близько 20 років тому я казав, що нормальний час сну для дорослих — від 6 до 8 годин. Пізніше я помітив, що сучасні люди сплять усе менше.

Багато молодих людей не лягають спати вчасно, а йдуть зустрічатися з друзями, співати, переглядати відео, грати в ігри… Вони мають умови для сну і час для цього, їх можна заснути, але вони просто не хочуть спати! У медичному розумінні така поведінка називається «засинальна депривація».

Оскільки молоді, їхня здатність регулювати сон дуже сильна, навіть при короткому або нерегулярному сні вони здатні зберігати високий рівень енергії.

Але з віком ця здатність поступово знижується, і хоча цей процес дуже повільний, люди починають відчувати зміни, і з’являються все більше проблем зі здоров’ям. Клінічні дослідження показують, що у людей похилого віку, які мають проблеми зі сном, переважно це пов’язано з тим, що у молодості вони не контролювали свій режим життя і не дотримувалися режиму.

Тому я хочу нагадати всім: навіть якщо ви зараз дуже молоді і ваша здатність регулювати сон сильна, підтримання нормального режиму життя — основа для майбутнього здоров’я.

Тривога — головний емоційний фактор, що впливає на сон

За понад 40 років клінічної роботи я зустрічав пацієнтів із різними проблемами сну.

Перший емоційний фактор, що впливає на сон — це тривога. Вона проявляється у постійних думках, переживаннях. Багато пацієнтів, що звертаються з проблемами сну, мають у своїх медичних картках багато повторних аналізів у різних лікарнях, товсті папки з результатами, багаторазові рентгени — все це свідчить про їхню тривожність. Такі пацієнти часто мають багато медичних записів, які вони приносять на прийом, і їхній стан видно одразу. Вони проходять обстеження у різних лікарнях, не довіряючи результатам, — це прояв тривожності.

Ще більш яскравий приклад — один раз під час конференції за містом, коли я викладав лекцію для понад сотні слухачів, раптом на моєму телефоні з’явився дзвінок. Я почув ім’я, яке здається мені знайомим, але не можу згадати, хто це. І раптом він сказав: «Гуо, доктор, я сьогодні прощаюся з вами, я більше не хочу жити. Останнім часом знову не можу заснути, це дуже боляче».

Проблема була дуже простою — він погано спав, що призвело до психічного зриву і важкої депресії. Багато людей починають із труднощів із засинанням, потім з’являється тривога, і в кінці — важка депресія. Якщо цю проблему не вчасно не взяти під контроль і не поліпшити стан пацієнта, наслідки можуть бути не гіршими за рак або будь-яке інше серйозне захворювання.

Завдяки своєчасному коригуванню лікування стан пацієнта значно покращився, сон стабілізувався. Але він ще потребує прийому ліків для закріплення результату. Проблеми зі сном — це серйозна загроза для фізичного і психічного здоров’я.

Потрібно вводити оцінку сну при отриманні водійських прав

У 2018 році в США статистика показала, що у всіх дорожньо-транспортних пригодах через порушення сну виникає до 38%. У серйозних аваріях, коли гинуть люди або машини знищені, — 87% випадків пов’язані з порушеннями сну. Це означає, що більшість серйозних ДТП — справа порушень сну. У нашій країні таке порушення часто називають «втомою за кермом», що по суті теж включає проблему сну.

У США та Канаді існує закон, згідно з яким, якщо я, як лікар, діагностую у пацієнта порушення сну, я маю не лише лікувати його, а й оцінювати його здатність бути уважним і правильно орієнтуватися під час керування автомобілем. Якщо виявляється, що через порушення сну його стан небезпечний для керування, я зобов’язаний повідомити відповідні органи і тимчасово позбавити його водійських прав. Якщо я цього не зроблю і він потрапить у ДТП, нестиме юридичну відповідальність. У нашій країні наразі таких законів ще немає.

Одного разу, коли я приймав пацієнта, до кабінету зайшли двоє поліцейських із людиною. Після пояснень з’ясувалося, що він спричинив серйозну аварію. Я згадую, що він був моїм пацієнтом — з важким хропінням і апное. Після аварії він сказав поліції: «Гуо, доктор попереджав мене, що не можу керувати авто, але я не послухав і не лікувався. Врешті-решт, я заснув за кермом і спричинив цю страшну аварію, дуже шкодую». Вони прийшли, щоб підтвердити його діагноз і зв’язок із ДТП. Я переглянув його медичну картку і видав довідку. Тому проблема водіння при порушеннях сну — це не лише особиста справа, а й суспільна і велика проблема.

За кордоном при отриманні водійських прав крім стандартних іспитів (теоретичного, практичного) обов’язково проводять оцінку сну. Якщо у людини є порушення сну, наприклад, хронічна безсоння, і через це порушується її здатність до уваги і реакції, водійське посвідчення їй не видадуть. В нашій країні система іспитів ще потребує вдосконалення, і я вважаю, що це потенційний ризик.

Медикаменти для сну — дві сторони медалі

Безсоння можна класифікувати за типами: труднощі із засинанням, легке засинання, але часті пробудження, або ранкове пробудження. Іноді ці проблеми виникають окремо, іноді — разом.

Причинами порушень сну можуть бути нерегулярний режим життя або нестабільний емоційний стан. Тому перед призначенням ліків потрібно з’ясувати їхню причину, а не починати з медикаментів одразу.

Багато лікарів, щоб швидко вирішити проблему, призначають ліки. Це може допомогти тимчасово, але не вирішує проблему назавжди, і вона може повернутися. Я рекомендую спершу застосовувати немедикаментозні методи.

Як вже говорили, тривога — головний емоційний фактор, що впливає на сон. Її не можна вилікувати за допомогою снодійних. Потрібно з’ясувати, що спричиняє тривогу, і застосовувати релаксаційні техніки.

Редакторська примітка: релаксаційні техніки — це методи, що допомагають зменшити фізичну і психологічну напругу, зокрема, для зняття тривоги, депресії, болю та стресу.

Другий фактор — це біоритми сну. Люди з порушеннями режиму можуть мати проблеми із сном. Прийом ліків для регуляції режиму, наприклад, у певний час перед сном, може погіршити ситуацію. Найкращий спосіб — підтримувати нормальний біоритм, дотримуватися режиму.

Можна запитати: чи можливо лягати і вставати пізно? Насправді, відхилення від природного біоритму знижує якість сну. Вночі сон — найефективніший, бо він відповідає біологічним ритмам, менше перерв і зовнішніх чинників. Якщо ж лягати пізно і вставати пізно, це порушує біоритми і погіршує якість сну. Щоб це виправити, використовують світлову терапію — спеціальні лампи, що допомагають відновити біоритми.

Ще один немедикаментозний метод — когнітивно-поведінкова терапія при безсонні (CBTI). Вона полягає у зміні неправильних уявлень про сон і поганих звичок, що сприяють безсонню.

Наприклад, багато хто вважає, що потрібно лежати в ліжку і боротися зі сном, доки не заснеш. Це викликає роздратування і знижує довіру до своїх можливостей заснути. Насправді, коли не виходить заснути, краще вийти з ліжка і зайнятися чимось іншим, поки не з’явиться сонливість. Це — метод обмеження сну. Такі тренінги допомагають покращити сон. Якщо час, проведений у ліжку, становить понад 85% від часу сну — це нормально. Якщо менше 80%, потрібно скорочувати час у ліжку.

Ще один спосіб — регулювати час пробудження. Навіть якщо ви лягли пізно, потрібно вставати в один і той самий час, наприклад, о 6:30 або 7:00. Це допомагає стабілізувати режим. Якщо ви не виспалися, у вас буде сильне бажання спати вдень, і заснути буде легше. Це тривалий процес — за один-два місяці режим стане стабільним.

Усі ці немедикаментозні методи мають наукове підґрунтя і доведені ефективністю. Також існують народні методи, наприклад, масаж, акупунктура — вони індивідуальні і не завжди мають наукову підтримку, але подобаються пацієнтам.

Водночас, ці методи не вирішують проблему тривоги і депресії. Для цього потрібні медикаменти. Можна поєднувати медикаментозне лікування з CBTI для покращення сну. Якщо ж через кілька місяців стан не покращується або пацієнт не співпрацює, потрібно переходити до медикаментозної терапії.

Щодо снодійних препаратів: одні швидко діють, але коротко, інші — повільно, але тривало. Для труднощів із засинанням — короткотривалі, для проблем із підтримкою сну — середньо- або довготривалі. Вибір залежить від віку і стану пацієнта. Не можна самостійно їх приймати. В Україні контроль за використанням снодійних дуже строгий. Деякі пацієнти прагнуть лікуватися ліками, інші — бояться побічних ефектів і відмовляються.

Для хворих на порушення сну побічні ефекти ліків зазвичай менші за шкоду від безсоння. Якщо побічний ефект — це «1», а лікування — «0», то при хорошому сні користь від ліків — «100», а побічні ефекти — дуже малі. Тоді їх варто застосовувати.

За рекомендацією лікаря, побічні ефекти контролюються і мінімізуються. Зараз переважають третє і друге покоління снодійних препаратів, які мають високий рівень безпеки.

Редакторська примітка: друге покоління — бензодіазепіни; третє — небензодіазепінові снодійні.

Один із пацієнтів із безсонням сказав мені: «Гуо, доктор, я так страждаю від безсоння!» — я запитав його: «Як давно у вас це?» — «20 років». — «Чи приймали ви раніше ліки?» — «Так». — «Які?» — «Аналогічно: сідал, по 30 таблеток перед сном, ще один препарат — по 10 таблеток, і ще інші. Я був у шоці». — «Ну, ви ще живі — це вже чудо. Але я не призначаю вам додаткових ліків, а навпаки, зменшу їх кількість, бо так не можна». — «Ні, доктор, інакше я не засну». Тому лікар має терпляче пояснювати і поступово зменшувати дозу, замінювати ліки, щоб пацієнт міг спати нормально. Це довгий і важкий процес.

Ще один пацієнт, що приймав ліки, сказав: «Я не знаю, що саме я п’ю». — «Як це?» — «Я не пам’ятаю назви». — «Як так? Ви не знаєте, що приймаєте?» — «Я був дуже погано і не міг спати, пам’ять погіршилася, і тепер не можу згадати жодної назви». — «Тоді вам потрібно довіряти досвіду і підбирати лікування індивідуально».

Деякі пацієнти мають неправильне уявлення про лікування і ставлення до ліків. Наприклад, хтось просить лікаря виписати багато препаратів, але потім їх не приймає і викидає. Інші не розуміють дозування. Розумний пацієнт має використовувати знання лікаря і співпрацювати для боротьби із хворобою. Лікар і пацієнт — команда, що має разом перемогти проблему сну. Тому потрібно довіряти рекомендаціям і дотримуватися їх.

«Щасливий сон»

Автори: Ван Мень, Гуо Сіхен

Видавництво: Чанцзяньська література, 2025

Редактор: Чень Цін