私個人はすでにシステマティックに10年トレーニングを積んできたので、これは基本的な常識だと考えています。多くの人は知らないかもしれません。

以下の投稿が暴露されたので、皆さんに見せたいと思います。
1）筋力トレーニング／筋肉増強の基本原理は「現在の筋肉の限界に逼近し——身体に軽微な損傷を与え——修復され——筋肉が成長——これを繰り返す」ことです。
素朴に理解すれば、筋肉を追い詰めると成長します。
2）この過程では、まず身体は消耗し、その後補充され、最終的に蓄積されて成長します。
だから、まずは耐えられるだけ耐え、その後しっかり補わなければなりません。
3）ここでの補充は食事と睡眠によるものです。
睡眠は最低保証、食事は増量に役立ちます。
食べないと成長しませんが、睡眠をとらないと死にます。
4）すべてのトレーニング、包括的な筋力トレーニング、高強度インターバル有酸素運動（HIIT）、中高強度有酸素運動（ランニング、階段登り、ジャンプ）など、「息が切れる」運動はすべて心臓を鍛えることになります。
5）心臓を鍛える原理は筋肉を鍛えるのと同じです（本質的に心臓も大きな筋肉の塊だからです）。つまり、疲れさせて——食事と睡眠で補充し——強くなるのです。
6）筋肉が強くなると、多くのメリットがあります。例えば耐久力が向上し、力が強くなり、一回のポンプ血流が十分になり、より多くの距離を歩けるようになり、疲れにくくなるなどです。
7）だから、日常的に筋肉トレーニング（外部のトレーニングと心臓のトレーニングの両方）を行うことを強くお勧めします。これは毎日少し金を積むようなもので、良いことです。
8）しかし！（重要）もしあなたの心臓、身体、筋肉が最近すでにかなり疲れているなら、それはあなたの身体に余裕がない証拠です！耐えられなくなっているのです！
中高強度の運動を続けるのは高利貸しから借金をするようなものです！！！
損得勘定が合いません！！！
9）すでに睡眠不足なら、唯一最良の運動は「運動しないこと」です。
つまり、寝ることです。
10）基本的な睡眠を確保した上で、多くの普通の人にとって、「中低強度の運動＋長時間座らない（重要）＋日光浴」を行うことが、健康の基本を保つことにつながります。
11）「長時間座らない」ことは、むしろフィットネスよりも価値があります。
12）中低強度の運動には、30分の散歩、速歩、市民レベルのバドミントン、散歩犬の散歩、風で飛ばされた帽子を追いかける、シェアサイクルに乗る、子供と遊ぶなどがあります。
「動いた」と感じて、少し汗をかけば十分です。
この季節には凧揚げもとても良いです。
13）「長時間座らない」ことも簡単に実践できます。ソーシャルメディアを見ながら立って操作したり、喉が渇いたときに立ち上がって水を飲むだけです。
厳密に時間を計る必要はなく、何かのついでに「立ってやる」と決めておけば良いのです。
14）長時間立ち続けるのも良くありません。
極端に走らないようにしましょう。
15）私の最低限の運動基準は、毎朝仕事を始める前に50回動くことです。
弾性バンドを使って50回引く、50回のジャンプスクワット、深呼吸、胸を広げる運動、原地で1分間小さなステップで走る、壁に寄りかかって腕立て伏せなど、何でも良いです。心臓の動きを少し速めることができれば十分です。
また、リビングに7kgのケトルベルを常に置いておき、湯を沸かすときや立ち上がるときに10～50回振ることも、筋肉の維持に効果的です。
16）できるだけ意識的に「インターバルトレーニング」を生活の中に取り入れる。
例えば、散歩中に少し速歩を加える、バドミントンのときに意図的に強度を上げて休む、午前中に20回のスクワットをする、ハンバーガーを待つ間にカウンターで15回の斜め腕立て伏せをする、道端でジャンプして葉っぱを触る（まるで高校生のように）。
特別な場所や器具を用意する必要はありません。
心臓を常に平静にさせず、でも高強度の「ドンドン」も避けてください。
一日の中で心臓に少し刺激を与えるだけで、活力が出てきます。
17）さらに、私は週に少なくとも1～2回、心臓を息切れさせる運動を取り入れています。例えばバドミントン、坂道登り、速歩、ジャンピングエクササイズなどです。
最近の疲労度に応じて強度を調整します。
とにかく、週に一度は心臓に栄養を与える時間を作り、リフレッシュさせてあげる必要があります。
18）一部の人は仕事終わりに「スーパー猩猩」などのグループレッスンに参加することもありますが、その運動強度はかなり高いです。
だから、ついていけなくなったら休む、ペースを落とす、心拍を安定させるのも全く問題ありません。
無理にやる必要はありません。運動は強度が高いほど良いわけではなく、無理に続けるのは賢明ではありません。