Baru-baru ini saya mulai menyelidiki secara mendalam tentang creatine karena saya melihatnya di mana-mana: gym, media sosial, klinik. Pada dasarnya semua orang membicarakannya seolah-olah itu adalah solusi pasti untuk mendapatkan otot dan meningkatkan otak. Tapi saya memutuskan untuk memeriksa apa yang sebenarnya dikatakan ilmu pengetahuan tentang apa yang dilakukan creatine di tubuh.

Yang menarik adalah bahwa creatine secara harfiah adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari yang ada. Ada ratusan uji klinis acak tentang ini. The International Society of Sports Nutrition mengonfirmasi bahwa itu efektif untuk meningkatkan performa dalam latihan intensif ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Tapi di sinilah kuncinya: creatine sendiri tidak melakukan apa-apa. Anda harus berlatih dengan serius.

Lantas, apa sebenarnya yang dilakukan creatine di tubuh? Pada hari-hari awal, terutama jika Anda melakukan fase pengisian, peningkatan volume yang Anda lihat terutama adalah air di dalam sel otot. Ini adalah efek osmotik yang memberi sensasi otot yang lebih 'penuh', tetapi ini bukan peningkatan otot murni. Dalam jangka menengah, jika Anda terus berlatih dengan kekuatan, memang ada peningkatan hipertrofi yang nyata, meskipun besarnya terbatas.

Satu hal yang menimbulkan kecemasan adalah 'efek rebound'. Menurut data, ketika Anda berhenti mengonsumsi creatine, kadar creatine kembali normal dalam 5 sampai 8 minggu. Yang pertama hilang adalah air di dalam sel, itulah sebabnya Anda melihat penurunan berat badan ringan. Tapi massa otot yang Anda peroleh melalui latihan tetap terjaga jika Anda tetap berolahraga. Dosis aman adalah 3 sampai 5 gram per hari pada orang sehat, meskipun selalu disarankan berkonsultasi dengan ahli.

Sekarang, sisi kognitif adalah bagian yang menjadi lebih rumit. Otak mengonsumsi sekitar 20% dari energi total tubuh, dan creatine berperan dalam produksi ATP yang cepat, yang merupakan mata uang energi sel. Secara teori, apa yang dilakukan creatine di tubuh seharusnya termasuk peningkatan fungsi otak, bukan? Tapi dalam praktiknya, hasilnya jauh lebih modest. Pada orang sehat dan istirahat cukup, manfaat kognitifnya kecil atau hampir tidak ada. Di mana ada efeknya adalah dalam situasi stres energi, seperti kekurangan tidur yang parah. Di situ, terlihat peningkatan memori verbal dan kecepatan pemrosesan, tapi tetap terbatas.

Mengenai penyakit neurologis, studi pada Parkinson, Huntington, dan ALS tidak menunjukkan manfaat klinis yang signifikan. Pada Alzheimer, ada penelitian awal, tapi kita masih dalam tahap pilot. Jadi, janji neuroprotektifnya tetap sebatas janji.

Kesimpulannya jelas. Creatine memiliki dukungan ilmiah yang kuat sebagai peningkat performa dalam latihan intensif jika dikombinasikan dengan latihan terstruktur. Dalam aspek kognitif, bukti yang ada menjanjikan tapi belum lengkap. Ini bukanlah obat mujarab seperti yang dijual di media sosial. Berfungsi dalam konteks tertentu dengan indikasi yang jelas. Seperti halnya dalam kesehatan, kuncinya adalah membedakan apa yang memiliki dasar biologis yang masuk akal dari apa yang benar-benar menunjukkan manfaat klinis yang terbukti. Jika Anda di gym dan berlatih keras, mungkin layak untuk mencobanya. Jika Anda ingin meningkatkan memori dengan mengonsumsi creatine tanpa melakukan apa-apa, lebih baik simpan uang itu.