Karena saya pribadi telah berlatih secara sistematis selama 10 tahun, ini menurut saya adalah pengetahuan dasar, mungkin banyak orang tidak tahu

Post di bawah ini dari KeKe sangat mengungkap, saya bagikan untuk semua
1) Prinsip dasar latihan kekuatan/penambahan massa otot adalah「mendekati batas otot saat ini— tubuh sedikit mengalami kerusakan— secara otomatis melakukan perbaikan— otot bertambah besar— mengulang kembali」.
Dapat dipahami secara sederhana sebagai memaksa otot menjadi sangat tegang, maka otot akan bertambah besar.
2) Dalam proses ini, tubuh Anda terlebih dahulu menghabiskan energi, kemudian mengisi kembali, akhirnya menumpuk dan bertambah.
Jadi Anda harus mampu menghabiskan energi terlebih dahulu, lalu mengisi kembali.
3) Di sini, pengisian kembali bergantung pada makan + tidur.
Tidur bisa menjamin dasar, makan bisa menambah volume.
Tidak makan tidak akan bertambah, tapi tidak tidur bisa berakibat fatal.
4) Semua latihan, termasuk latihan kekuatan, HIIT (latihan interval intensitas tinggi), cardio dengan intensitas sedang-tinggi (lari, naik tangga, lompat), selama membuat Anda “terbakar napas” semuanya melatih jantung Anda.
5) Prinsip melatih jantung sama seperti melatih otot (karena pada dasarnya jantung juga sejenis otot besar), yaitu membuatnya lelah— makan dan tidur untuk mengisi— menjadi lebih kuat.
6) Manfaat setelah otot menjadi lebih kuat tentu banyak, seperti daya tahan lebih baik, kekuatan lebih besar, pompa darah lebih optimal saat berlari, mampu berjalan lebih jauh, tidak mudah lelah, dan lain-lain.
7) Jadi sangat disarankan semua orang melakukan latihan otot secara rutin (termasuk latihan luar dan latihan jantung), sama seperti membeli emas setiap hari, itu hal yang baik.
8) Tapi! (Poin penting) Jika jantung, tubuh, dan otot Anda belakangan ini sudah sangat lelah, itu berarti tubuh Anda kehabisan uang! Tidak mampu lagi menghabiskan energi!
Berlari dengan intensitas sedang-tinggi lagi sama saja meminjam uang dengan bunga tinggi!!!
Hasilnya tidak seimbang dengan biaya!!!
9) Jika Anda sudah kurang tidur, satu-satunya dan latihan terbaik adalah tidak berolahraga.
Yaitu tidur.
10) Setelah memastikan tidur dasar, bagi kebanyakan orang biasa, cukup melakukan 「latihan sedang-tinggi + tidak duduk terlalu lama (penting) + berjemur di matahari」, sudah bisa menjaga kesehatan dasar.
11) 「Tidak duduk terlalu lama」 bahkan lebih berharga daripada berolahraga.
12) Latihan dengan intensitas sedang-tinggi termasuk: jalan santai 30 menit, jalan cepat, bulu tangkis tingkat warga, jalan-jalan anjing, mengejar topi yang tertiup angin, bersepeda bersama, bermain dengan anak.
Asalkan membuat Anda merasa “saya bergerak”, dan sedikit berkeringat, sudah cukup.
Musim ini juga bagus untuk bermain layang-layang.
13) 「Tidak duduk terlalu lama」 juga mudah dilakukan, setiap kali membuka media sosial sambil berdiri, atau setiap kali minum air sambil berdiri.
Tidak perlu mengatur waktu secara ketat, yang penting Anda menetapkan diri “berdiri saat melakukan ini”.
14) Berdiri terlalu lama juga tidak baik.
Jangan ekstrem.
15) Standar minimum latihan saya sendiri adalah: setiap pagi sebelum mulai bekerja, bergerak 50 kali.
Bisa dengan menggunakan resistance band, 50 kali jumping jack, squat, latihan membuka dada, lari kecil di tempat selama 1 menit, push-up menempel dinding.
Apa saja, yang penting jantung sedikit meningkat.
Selain itu, saya biasanya menyimpan satu kettlebell 7KG di ruang tamu, saat menunggu air mendidih atau bangun dari tempat duduk, saya lempar 10-50 kali.
Ini juga efektif untuk menjaga otot.
16) Usahakan secara sadar melakukan “latihan interval” dalam kehidupan sehari-hari.
Misalnya saat jalan santai, tiba-tiba berlari cepat beberapa langkah;
Saat bermain bulu tangkis, sengaja tingkatkan intensitas sebentar, lalu istirahat;
Setelah bekerja sepanjang pagi, lakukan 20 squat saat makan siang;
Saat menunggu burger, bersandar di meja dan lakukan 15 incline push-up;
Lompat ke pinggir jalan dan sentuh daun (ya, seperti anak SMA).
Pokoknya tidak perlu mencari tempat khusus, tidak perlu alat, cukup buat jantung tidak selalu tenang, tapi juga jangan selalu berlatih intensitas tinggi “pung-pung-pung”.
Sebarkan latihan kecil ini sepanjang hari agar jantung tetap aktif.
17) Selain itu, saya sendiri minimal seminggu 1-2 kali melakukan latihan yang membuat jantung terengah-engah, seperti bermain bulu tangkis, mendaki, jalan cepat, lompat-lompatan, dan lain-lain.
Sesuaikan dengan tingkat kelelahan terakhir.
Pokoknya seminggu harus ada satu sesi “makanan bergizi” untuk jantung, biar merasa segar.
18) Saya tahu ada yang memilih setelah pulang kerja pergi ke tempat seperti “Super Monkey” untuk mengikuti kelas kelompok, tapi intensitasnya cukup tinggi.
Kalau tidak mampu mengikuti, santai saja, berhenti, stabilkan detak jantung, tidak masalah.
Jangan merasa malu, olahraga bukan berarti harus dengan intensitas tinggi, latihan keras bukan berarti hebat, malah bodoh.