Berpikir Keras | Jangan Biarkan "Kebebasan Tidur" di Masa Muda Menjadi "Utang Kesehatan" di Masa Dewasa dan Lansia

AI问答· Mengapa begadang dan berpesta semalaman dapat menimbulkan risiko kesehatan?

Sekitar 20 tahun yang lalu, saya mengatakan bahwa waktu tidur orang dewasa yang normal adalah 6 hingga 8 jam. Kemudian saya menyadari bahwa waktu tidur orang modern semakin berkurang.

Banyak orang muda tidak tidur saat seharusnya, melainkan pergi bersosialisasi, bernyanyi, menonton video, bermain game… Mereka memiliki kondisi untuk tidur, bahkan sudah waktunya tidur, sebenarnya mereka bisa tidur dan tidur nyenyak, tetapi mereka tidak mau tidur! Dalam konsep medis, perilaku ini disebut “deprivasi tidur”.

Karena mereka masih muda, kemampuan mereka untuk mengatur tidur sangat kuat, bahkan jika mereka mengalami kehilangan tidur dalam waktu singkat atau pola tidur tidak teratur, mereka tetap bisa menjaga kondisi yang penuh energi.

Namun seiring bertambahnya usia, kemampuan mereka untuk mengatur tidur secara bertahap menurun, meskipun proses penurunan ini sangat lambat, mereka juga akan merasakan perubahan ini, dan kesehatan mereka pun semakin terancam. Hasil penelitian klinis membuktikan bahwa orang yang mudah mengalami masalah tidur di usia paruh baya dan lanjut usia sebagian besar terkait dengan ketidakdisiplinan mereka saat muda, tidak mengatur pola hidup mereka.

Oleh karena itu, saya ingin mengingatkan semua orang: meskipun Anda masih sangat muda saat ini dan kemampuan regulasi Anda cukup kuat, menjaga ritme hidup yang normal tetap menjadi dasar untuk memastikan kesehatan di masa depan.

Kecemasan adalah faktor emosional utama yang mempengaruhi tidur

Selama lebih dari 40 tahun bekerja klinis, saya menghadapi pasien dengan berbagai masalah tidur.

Faktor emosional utama yang mempengaruhi tidur adalah kecemasan. Ditandai dengan pikiran yang berputar-putar dan kekhawatiran yang berlebihan. Banyak pasien yang datang untuk berkonsultasi tentang gangguan tidur, begitu mereka masuk ke ruang pemeriksaan, saya sudah tahu mereka cenderung cemas. Pasien seperti ini biasanya membawa banyak rekam medis dari berbagai rumah sakit, melakukan pemeriksaan laboratorium yang sama atau serupa berulang-ulang, dan X-ray yang sangat tebal, tumpukan dokumen yang diletakkan di meja Anda, membuat Anda langsung tahu bahwa mereka cemas. Mereka melakukan pemeriksaan di rumah sakit A, jika tidak percaya hasilnya, pergi ke rumah sakit B, lalu ke rumah sakit C, ini adalah bentuk kecemasan.

Lebih parah lagi, pernah suatu saat di luar kota mengajar dan memberi ceramah di hadapan ratusan orang. Saat saya sedang berbicara setengah jalan, telepon saya berdering. Setelah saya angkat, nama yang muncul seperti pasien lama saya, saya pun lupa siapa dia. Dia berkata sesuatu yang membuat saya terkejut, “Dokter Guo, saya ingin mengucapkan selamat tinggal hari ini, saya tidak ingin hidup lagi. Karena akhir-akhir ini saya tidak bisa tidur lagi, sangat menyakitkan.”

Sebenarnya masalahnya sangat sederhana, yaitu tidur yang buruk menyebabkan dia mengalami kejatuhan mental dan depresi berat. Banyak orang mulai dari kesulitan tidur awal, kemudian menjadi cemas, dan akhirnya mengalami depresi berat. Jika tidak dilakukan intervensi sejak dini dan tidak mampu memperbaiki kecemasan dan depresi mereka, bahaya yang ditimbulkan tidak kalah dengan kanker atau penyakit serius lainnya.

Dengan penyesuaian pengobatan yang tepat waktu, suasana hati pasien ini membaik secara signifikan, kondisi tidurnya juga membaik memuaskan. Namun, dia masih perlu rutin mengonsumsi obat untuk memperkuat hasil pengobatan. Gangguan tidur sangat berbahaya bagi kesehatan fisik dan mental pasien.

Perlu ada penilaian tidur dalam SIM

Pada 2018, statistik di Amerika Serikat menunjukkan bahwa 38% kecelakaan lalu lintas disebabkan oleh gangguan tidur. Dalam kecelakaan lalu lintas yang parah, yaitu kecelakaan yang menyebabkan kerusakan kendaraan dan kematian, 87% disebabkan oleh gangguan tidur. Artinya, sebagian besar kecelakaan lalu lintas serius terkait dengan gangguan tidur. Gangguan tidur ini di negara kita sering disebut sebagai kelelahan mengemudi, yang sebenarnya juga mencakup masalah gangguan tidur.

Amerika Serikat dan Kanada memiliki undang-undang yang mengatur bahwa, sebagai dokter tidur, jika pasien datang untuk berobat, saya tidak hanya harus mendiagnosis dan mengobati penyakit tidur mereka, tetapi juga harus menilai kemampuan kewaspadaan dan penilaian mereka terkait keselamatan berkendara. Jika karena gangguan tidur, dan setelah penilaian ditemukan kondisi pasien tidak baik dan berpotensi membahayakan saat mengemudi, saya berkewajiban dan harus memberi tahu pihak berwenang untuk sementara mencabut SIM mereka, agar tidak mengemudi. Jika saya lalai mengingatkan dan mereka tetap mengemudi, dan kemudian terjadi kecelakaan, saya juga akan bertanggung jawab secara hukum. Saat ini, di negara kita belum ada undang-undang atau regulasi seperti itu.

Suatu hari saat saya memeriksa pasien, dua polisi membawa seseorang ke ruang pemeriksaan. Setelah penjelasan, saya tahu bahwa orang ini menyebabkan kecelakaan lalu lintas yang serius. Saya ingat dia pernah menjadi pasien saya—seorang penderita mendengkur parah dan apnea tidur. Setelah kecelakaan, dia berkata kepada polisi, “Dokter Guo sudah memperingatkan saya agar tidak mengemudi sementara waktu, saya tidak peduli dan tidak melakukan pengobatan aktif. Akhirnya, tidur saat mengemudi menyebabkan kecelakaan serius, saya sangat menyesal.” Mereka datang untuk memastikan apakah dia sakit dan hubungannya dengan kecelakaan. Saya memeriksa rekam medis aslinya dari komputer dan mengeluarkan surat diagnosis. Jadi, masalah mengemudi dengan gangguan tidur ini bukan hanya masalah pribadi, tetapi masalah sosial besar.

Di luar negeri, saat mengambil SIM, selain ujian teori dan praktik biasa, ada juga penilaian tidur. Jika orang tersebut memiliki gangguan tidur, misalnya penderita insomnia kronis, yang menyebabkan penurunan kemampuan penilaian dan kewaspadaan, SIM tidak akan diberikan. Sistem ujian mengemudi di negara kita masih perlu diperbaiki, saya rasa ini adalah risiko potensial.

Obat tidur, perdebatan antara 0 dan 1

Gangguan tidur dapat dibagi menjadi beberapa tipe: pertama, kesulitan tidur; kedua, mudah tidur tetapi sering terbangun; ketiga, bangun terlalu awal. Ketiga kondisi ini kadang muncul secara terpisah, kadang dua atau tiga sekaligus.

Penyebab gangguan tidur ada yang karena pola hidup tidak teratur, ada juga karena emosi tidak stabil. Jadi, untuk mengatasi masalah ini, kita harus mulai dari penyebabnya, jangan langsung menggunakan obat.

Dalam praktik klinis, banyak dokter yang demi kemudahan, berpikir pasien ingin segera mengatasi masalah, langsung memberi obat. Ini bisa menyelesaikan masalah sesaat, tetapi tidak selalu menyelesaikan akar masalah, dan kondisi bisa kambuh lagi. Saya menyarankan untuk mempertimbangkan pengobatan non-obat terlebih dahulu.

Seperti yang sudah kita bahas, kecemasan adalah faktor emosional utama yang mempengaruhi tidur, dan kecemasan tidak bisa diatasi dengan obat tidur. Yang perlu dipertimbangkan adalah apa yang menyebabkan kecemasan tersebut. Secara medis, bisa digunakan terapi relaksasi untuk meredakan.

Editor: Terapi relaksasi adalah latihan terapeutik yang bertujuan membantu individu meredakan ketegangan dan kecemasan secara fisiologis dan psikologis, dapat digunakan sebagai terapi pendukung untuk mengatasi kecemasan, depresi, nyeri, dan stres.

Faktor kedua adalah ritme tidur. Jika seseorang tidur tidak teratur dalam jangka panjang, bisa menyebabkan gangguan tidur. Mengonsumsi obat untuk mengatur pola tidur, misalnya minum obat pukul 10 malam jika ingin tidur saat itu, atau pukul 2 dini hari jika ingin tidur saat itu, justru bisa menyebabkan gangguan ritme tidur bahkan memperburuknya. Solusi paling sederhana dan efektif adalah menjaga ritme biologis yang normal, dengan rutin bangun dan tidur sesuai jadwal.

Ada yang bertanya, apakah boleh tidur larut dan bangun larut? Sebenarnya, tidur larut dan bangun larut tidak sama dengan tidur dan bangun sesuai ritme biologis yang normal. Kita memilih tidur malam karena waktu tidur malam sesuai dengan ritme biologis, sehingga efisiensi tidur maksimal; juga karena saat tidur malam jarang ada gangguan, tidak terganggu makan, minum, dan aktivitas lain. Jika tidur larut dan bangun larut, sebelum bangun orang lain sudah mulai makan, bekerja, belajar, dan ada gangguan eksternal yang menyebabkan ritme biologis terganggu dan kualitas tidur menurun. Untuk mengatasi ini, kita biasanya menggunakan terapi cahaya, dengan alat berupa lampu penerangan medis khusus, sebagai salah satu metode non-obat.

Selain itu, ada juga metode non-obat lain untuk mengobati gangguan tidur—terapi kognitif perilaku untuk insomnia (CBTI). Singkatnya, dengan mengubah persepsi keliru dan kebiasaan tidur yang buruk, dapat memperbaiki kualitas tidur.

Contohnya, banyak orang berpikir, jika tidak bisa tidur, harus berbaring di tempat tidur dan memaksa diri tidur sampai tertidur. Saat itu, suasana hati menjadi semakin frustrasi dan kepercayaan diri terhadap tidur semakin menurun. Ini adalah persepsi keliru tentang tidur. Saat tidak bisa tidur di tempat tidur, sebaiknya jangan berbaring di sana. Anda bisa melakukan hal lain, dan kembali ke tempat tidur saat merasa mengantuk. Ini disebut terapi pembatasan tidur. Dengan latihan ini, gangguan tidur bisa membaik. Jika waktu tidur lebih dari 85% dari waktu di tempat tidur, itu sudah wajar. Jika kurang dari 80%, Anda harus memperpendek waktu di tempat tidur.

Metode lain yang sederhana tetapi memakan waktu lama adalah mengatur waktu bangun. Beberapa pasien karena berbagai alasan tidak bisa tidur malam dan tidak bisa bangun pagi, saya menyarankan mereka mulai dari waktu bangun yang tetap. Artinya, tidak peduli kapan mereka tidur malam, mereka harus memaksa bangun di waktu tertentu, misalnya pukul 6.30 atau 7 pagi, dan harus bangun walaupun harus dibangunkan. Karena kurang tidur, mereka akan merasa lesu dan mengantuk di siang hari. Tidak apa-apa, Anda harus mempertahankan kondisi ini sampai malam hari—tidak tidur siang sama sekali—dan Anda akan merasa lebih ingin tidur, sehingga lebih mudah tidur malam. Tapi, proses ini tidak bisa selesai dalam satu atau dua hari, biasanya membutuhkan satu sampai tiga bulan agar waktu tidur mereka perlahan maju sampai mereka bisa tidur dan bangun sesuai jadwal. Tentu saja, metode ini memerlukan kerjasama aktif dari pasien, jika tidak, hasilnya akan sangat berkurang.

Semua metode non-obat ini didasarkan pada ilmu pengetahuan dan terbukti efektif. Ada juga metode lain seperti pengobatan tradisional Tiongkok, termasuk pijat, akupunktur, dan lain-lain, yang tergantung individu dan tidak selalu didukung data klinis yang kuat. Banyak pasien senang mendengar saya menyarankan pengobatan Tiongkok, dan tertarik, tetapi Anda akan menemukan bahwa metode ini tidak selalu efektif untuk semua orang.

Tentu saja, pengobatan non-obat tidak menyelesaikan masalah kecemasan dan depresi. Untuk pasien dengan kecemasan dan depresi, pengobatan farmakologis harus diberikan. Ini tidak bertentangan dengan terapi non-obat untuk mengatasi masalah tidur. Kita bisa memberikan obat anti-kecemasan dan antidepresan sekaligus melakukan terapi CBTI untuk memperbaiki tidur mereka. Tetapi jika setelah dua atau tiga bulan, atau empat bulan, tidur mereka belum membaik, dan pasien tidak mau bekerja sama, maka kita harus mempertimbangkan pengobatan farmakologis.

Selanjutnya, mari kita bahas penggunaan obat tidur. Ada obat yang cepat bekerja tetapi efeknya singkat, dan ada yang lambat tetapi efeknya tahan lama. Untuk kesulitan tidur, gunakan obat jangka pendek; untuk gangguan tidur yang berkepanjangan, gunakan obat sedang hingga panjang. Pemilihan obat harus disesuaikan dengan usia dan kondisi fisik pasien. Penggunaan obat harus individual dan tidak sembarangan. Pengaturan obat tidur di negara kita sangat ketat. Beberapa pasien sangat antusias dengan pengobatan, tetapi ada juga yang sebaliknya, menganggap obat tidur berbahaya bagi tubuh dan menolaknya keras-keras.

Bagi penderita gangguan tidur, efek samping obat tidur jauh lebih kecil dibandingkan bahaya yang mereka hadapi jika tidak mengobati. Jika efek samping obat tidur kita ibaratkan sebagai “1”, dan manfaatnya sebagai “0” saat tidur nyenyak, maka jika manfaatnya “100”, sedangkan efek sampingnya “1”, tentu manfaat jauh lebih besar. Pada saat itu, tidak perlu terlalu memikirkan efek samping.

Di bawah pengawasan dokter, efek samping obat tidur sebenarnya terbatas dan dapat dikendalikan. Saat ini, pasar didominasi oleh obat tidur generasi ketiga, dengan generasi kedua sebagai pendukung, dan tingkat keamanannya telah meningkat secara signifikan.

Editor: Obat tidur generasi kedua adalah benzodiazepin sedangkan generasi ketiga adalah non-benzodiazepin.

Seorang pasien insomnia yang berkunjung berkata kepada saya, “Dokter Guo, saya sangat menderita karena tidak bisa tidur!” Saya bertanya, “Sudah berapa lama Anda tidak bisa tidur?” “20 tahun.” Saya tanya lagi, “Apakah Anda pernah minum obat?” “Pernah.” “Obat apa?” “Obat tidur, 30 tablet sebelum tidur, dan 10 tablet obat lain, serta obat lain lagi, total 5 tablet.” Saya terkejut dan bercanda, “Wah, Anda masih hidup sampai sekarang sangat luar biasa. Kalau begitu, saya tidak akan memberi obat lagi, saya harus mengurangi dosis obat Anda sebelumnya, tidak boleh seperti ini.” Dia berkata, “Tidak bisa, Dokter Guo, kalau saya dikurangi, saya tidak bisa tidur.” Dalam situasi ini, dokter harus menenangkan pasien dan secara sabar membimbing mereka untuk mengurangi dosis, mengganti dengan obat lain, dan akhirnya mengurangi dari puluhan tablet menjadi hanya beberapa tablet, sambil memastikan mereka tidur nyenyak. Proses ini panjang dan sulit.

Ada juga pasien lain yang datang ke klinik saya. Saya tanya, “Apakah Anda pernah minum obat tidur?” “Dokter Guo, saya sudah minum banyak jenis obat.” “Bisakah Anda sebutkan nama obatnya?” “Saya tidak tahu, lupa semua.” “Anda berani minum tanpa tahu obatnya? Kalau terjadi masalah, bagaimana?” “Saya waktu itu tidak bisa tidur, ingatan saya makin buruk, semua nama obat itu saya lupa. Sekarang, saya bahkan tidak ingat satu nama obat pun. Apa yang harus saya lakukan?” Dia tidak bisa memberikan informasi tentang pengobatan sebelumnya, jadi saya harus mengandalkan pengalaman untuk menyusun rencana pengobatan yang sesuai.

Ada juga kesalahpahaman tentang cara berobat, termasuk sikap terhadap obat. Misalnya, ada pasien yang meminta dokter memberi banyak obat, lalu setelah pulang, mereka tidak meminumnya dan membuangnya. Ada juga yang tidak memahami dosis yang diberikan. Pasien cerdas harus mampu memanfaatkan kebijaksanaan dokter untuk mengobati penyakitnya sendiri. Dokter dan pasien adalah tim yang harus bekerja sama, melawan musuh bersama—penyakit tidur. Jadi, dalam proses pengobatan, harus serius mengikuti saran dokter dan percaya pada ilmu pengetahuan.

“Kebahagiaan tidur nyenyak”

Penulis: Wang Meng Guo Xiheng

Penerbit: Changjiang Literature Publishing, 2025

Ikuti kami untuk mendapatkan lebih banyak konten menarik