Lelah Meskipun Skor Tidur Bagus? Para Ahli Menawarkan 7 Cara Untuk Mengoptimalkan Istirahat Anda di Uni Emirat Arab

(MENAFN- Khaleej Times)

Dari menggulir layar larut malam hingga kamar tidur yang dingin ber-AC, berikut cara warga berprestasi akhirnya bisa bangun dengan kepala jernih bukan lagi merasa wired dan kelelahan

Oleh: Somya Mehta

Bangun sebelum fajar untuk berolahraga, menjawab pesan Slack lintas zona waktu, lalu menggulir di tempat tidur “hanya untuk mematikan”: Ini adalah kehidupan sehari-hari bagi seorang eksekutif properti yang berbasis di Dubai sampai tubuhnya mengalami batas. Dia tidur 5-6 jam semalam, tracker-nya menunjukkan “efisiensi yang hebat”, tetapi dia bangun merasa lelah, berkabut, dan semakin cemas.

Bekerja dengan pelatih stres dan tidur, dia belajar bahwa sistem sarafnya tidak pernah benar-benar keluar dari mode stres: kortisol yang tinggi menekan melatonin, menunda tidur dan menciptakan siklus vicious cycle kelelahan di siang hari dan hiper-waspada di malam hari.

Rekomendasi Untuk Anda

Perubahannya dimulai bukan dengan suplemen “keajaiban”, tetapi dengan jendela relaksasi selama 20 menit, waktu bangun yang tetap, mengurangi waktu layar larut malam, dan yang paling penting, pola pikir baru yang membuatnya memahami bahwa tidur bukanlah “tambahan” untuk produktivitasnya tetapi fondasinya.

Paradoks tidur di UAE

Data terbaru dari Oura menunjukkan bahwa penduduk UAE tidur sedikit lebih sedikit dari rata-rata global, namun termasuk di antara “efisien” tidur terbaik di dunia — mereka cepat tertidur dan tetap tidur setelahnya. Para ahli mengatakan ini mencerminkan budaya hari yang panjang, bersosialisasi larut malam, penggunaan layar yang berat, dan pekerjaan lintas zona waktu yang memadatkan waktu istirahat menjadi jendela yang lebih pendek.

“Kurang jam tidur tanpa gangguan yang efisien kadang lebih memulihkan daripada malam yang lebih panjang tapi terfragmentasi. Meski begitu, tubuh tetap membutuhkan total waktu tidur yang cukup,” kata Dr. Yousef Said, direktur medis di Metabolic Health, Dubai. Kurang tidur kronis, meskipun efisien, mengganggu sensitivitas insulin, regulasi nafsu makan, dan kesehatan metabolik jangka panjang, meningkatkan risiko penambahan berat badan dan diabetes tipe 2.

Pelatih tidur Shivani Bhattacharya melihat paradoks yang sama dalam praktiknya. Banyak profesional mungkin dengan bangga membanggakan skor tidur mereka, tetapi merasa lelah dan reaktif. “Tidur yang efisien berharga, tetapi tidak boleh menggantikan tidur yang cukup,” jelasnya, menambahkan bahwa ketika “jendela tidur terlalu singkat, tubuh sering melewatkan siklus REM yang penting untuk pemrosesan emosional, memori, dan ketahanan.”

Jadi, bagaimana mengoptimalkan tidur di negara yang dibangun di atas makan malam larut, kantor ber-AC dingin, dan budaya konektivitas 24x7, tanpa berpura-pura semua orang bisa hidup seperti influencer kesehatan? Para ahli berbasis di UAE ini menawarkan wawasan praktis:

1. Redefinisikan ‘tidur yang baik’: kualitas dan kuantitas

Bagi CEO wanita yang menyeimbangkan jam kerja panjang, tekanan kepemimpinan, dan beban emosional modern, tidur bisa dengan mudah menjadi prioritas pertama yang dikompromikan. Tapi bagi Ruby Ubhi, CEO Maaha People, tidur yang baik bukan tentang mengejar kesempurnaan atau mengikuti ide wellness yang kaku.

“Saya memprioritaskan kualitas daripada kuantitas, tetapi saya juga tahu saya membutuhkan jumlah minimal agar berfungsi dengan baik,” katanya, menantang budaya optimisasi yang sering menjadikan istirahat sebagai metrik performa lain.

Fokusnya telah bergeser dari memadatkan tidur ke dalam budaya produktivitas menjadi melihatnya sebagai bentuk penghormatan terhadap potensi manusia. Membaca buku Matthew Walker, Why We Sleep, mendorongnya untuk memikirkan ulang kebiasaan seperti minum kopi sore hari. Sekarang dia menghindari kafein setelah tengah hari dan sebagian besar minum decaf, mengandalkan rasa lelah—bukan stimulan—untuk memberi tahu kapan harus beristirahat.

Yang penting, dia juga menantang rasa bersalah internal bahwa memperlambat berarti malas. “Saya tahu dunia tidak akan berakhir karena saya tidur cukup semalam.”

Namun, tidur sebenarnya tidak dimulai saat kepala menyentuh bantal. “Tidur dimulai dari bagaimana Anda mengakhiri hari,” kata Bhattacharya. “Bahkan buffer 20 menit yang konsisten dengan lampu redup, stretching, atau membaca membantu menurunkan kortisol dan meningkatkan melatonin, memperbaiki proses tidur dan total istirahat malam.”

2. Bangun ‘budaya istirahat’ di tempat kerja

Beberapa ahli menunjukkan bahwa mengoptimalkan tidur di UAE tidak hanya soal disiplin pribadi, tetapi juga tentang budaya kerja. “Pertanyaannya adalah apakah kita menciptakan budaya kerja di mana orang bisa beristirahat dan pulih sesuai kebutuhan. Tidak hanya CEO atau orang berkuasa,” kata Ubhi. Peringatan larut malam, ekspektasi ‘selalu aktif’, dan kelelahan yang dipuja membuat karyawan lebih sulit benar-benar mematikan diri.

Dr. Ryan Copeland, direktur medis regional di International SOS, melihat konsekuensinya dari data kesehatan korporat. Kurang tidur, malam yang terfragmentasi, dan pengecekan alert secara konstan umum terjadi di kalangan karyawan dan ekspatriat, terutama selama periode ketidakpastian regional yang mendorong komunikasi lebih larut malam.

“Akibatnya adalah risiko kecelakaan yang lebih tinggi, reaksi yang lebih lambat, dan penilaian yang terganggu, yang sangat mengkhawatirkan dalam peran yang penuh tekanan,” katanya. “Dari sisi kesehatan, kehilangan tidur kronis meningkatkan tekanan darah, peradangan, dan menurunkan imun, memperburuk stres dalam krisis berkepanjangan.”

Keduanya menekankan solusi sederhana namun jarang digunakan: waktu bangun yang tetap. “Waktu bangun yang tetap, lebih dari gadget apa pun, mengikat ritme sirkadian Anda dan meningkatkan dorongan tidur di malam hari,” tambah Dr. Copeland.

Jika ini didukung—bukan dirusak—oleh norma perusahaan (waktu rapat yang wajar, email tengah malam yang lebih sedikit, ekspektasi respons yang realistis), karyawan dapat mempertahankan ritme yang lebih sehat bahkan di sektor yang menuntut.

3. Rancang lingkungan Anda

Hidup di Gulf berarti kamar tidur Anda terus-menerus berhadapan dengan dua ekstrem: panas gurun di luar dan AC yang sangat dingin di dalam. Bagi biohacker dan ahli nutrisi Joy Somers, iklim UAE terlihat jelas dari pengalamannya.

“Suara malam musim panas meningkatkan suhu inti tubuh, mengurangi tidur nyenyak 20-30 menit,” katanya, berdasarkan data dari Gabit Ring. AC yang konstan, sementara itu, mengeringkan udara, meningkatkan dengkuran, dan secara diam-diam menyebabkan dehidrasi, “semua itu menurunkan Heart Rate Variability (HRV) dan pemulihan.”

Beberapa ‘hack’ tidur Somers termasuk menggunakan alas kasur yang dingin pada suhu 16-18°C, tirai blackout, humidifier dengan filter HEPA, elektrolit malam hari dengan potassium ekstra, dan rutinitas cahaya merah untuk melindungi melatonin meskipun matahari terbenam terlambat. Perubahan ini, katanya, memulihkan efisiensi tidur bahkan di suhu 45°C.

4. Jangan serahkan tidur ke gadget

Somers memandang tidur sebagai “biohack nomor satu yang harus difokuskan semua orang,” tetapi perjalanannya menunjukkan bahwa gadget saja tidak cukup.

Setelah berjuang melawan insomnia kronis di usia 20-an, dia membangun kembali tidurnya dengan “stack biohacking berlapis”: jendela tidur ketat dari pukul 10 malam sampai 6 pagi, sinar matahari pagi dalam 30 menit setelah bangun, magnesium glycinate dan apigenin 45 menit sebelum tidur, dan protokol NSDR (non-sleep deep rest) selama 10 menit di tengah hari.

Dalam tiga minggu, skor tidur Gabit-nya melonjak dari 60-an ke atas 85, dan kemudian peptide tertentu seperti DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) semakin memperdalam tidur gelombang delta-nya, semuanya dilakukan di bawah pengawasan medis.

Dr. Copeland menambahkan bahwa penting untuk tidak menganggap suplemen sebagai obat ajaib. Magnesium dan L-theanine dapat membantu relaksasi, sementara melatonin bisa membantu mengatur waktu jet lag atau jadwal yang bergeser.

“Tetapi semuanya harus digunakan pada dosis terendah yang efektif, dalam jangka pendek, dan bersamaan dengan kebiasaan yang kuat,” katanya. “Kelelahan yang terus-menerus meskipun tidur ‘baik’ adalah alasan untuk berkonsultasi ke dokter, bukan menambah stimulan atau pil.”

5. Tenangkan sistem saraf

Jika gaya hidup Anda membuat sistem saraf tetap dalam mode fight-or-flight tingkat rendah, tidak ada bantal baru yang akan memperbaiki tidur Anda. Pelatih wellness Sanam Edwards mengamati bahwa overstimulasi, tekanan kerja, larut malam, dan layar membuat banyak klien “lelah tapi tidak bisa mematikan tubuh mereka,” menahan stres bahkan saat mereka berbaring.

Kerjanya berfokus pada menciptakan rasa aman di tubuh melalui penyembuhan energi, latihan pernapasan, grounding, dan suara. “Orang sering merasa lebih rileks dengan cepat dalam sesi dan saat sistem saraf mereka mulai teratur, tidur dan pemulihan mulai membaik secara organik,” tambahnya. Ia menganjurkan “lingkungan energi tidur” sederhana: lampu redup, lebih sedikit layar, clutter yang bersih, aroma menenangkan, dan 5-10 menit keheningan sebelum tidur. “Ritual kecil bisa mengubah energi ruang dengan indah,” kata Edwards.

Di sisi lain, Bhattacharya menggunakan metode seperti prinsip CBT-I untuk membantu klien berhenti menganggap diri mereka sebagai insomniac dan mengurangi kecemasan performa terkait tidur. “Teknik seperti box breathing (menghirup selama empat detik, menahan selama empat, menghembuskan selama empat, berhenti selama empat) juga menurunkan rangsangan sistem saraf, sementara mindfulness dan journaling membantu mengurangi pikiran yang berlari di populasi yang beragam secara budaya seperti UAE.”

6. Kerja sama dengan ritme sosial Dubai, bukan melawannya

Joelle Debs dari Metabolic Health melihat tidur siang sebagai alat yang sah di iklim panas. “Jika digunakan dengan bijak, tidur siang singkat selama 20-30 menit dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa kognitif tanpa merusak tidur malam, terutama saat suhu tinggi membuat aktivitas siang melelahkan,” tambahnya. “Tapi tidur siang yang panjang atau larut sore mengurangi tekanan tidur dan membuat sulit tidur di malam hari.”

Bhattacharya sering menemui fenomena “penundaan tidur balas dendam” di klien UAE: setelah hari yang sangat terjadwal, mereka tetap terjaga larut malam di ponsel atau laptop hanya untuk mendapatkan waktu pribadi.

“Dalam kasus seperti ini, daripada melarang layar sama sekali, saya menyarankan orang mengatur waktu media sosial dan email lebih awal di malam hari,” tambahnya. “Anda bisa menetapkan waktu ‘pesan kerja terakhir’ dan kemudian membuat ritual pra tidur yang realistis selama 15-20 menit yang tetap menghormati kehidupan keluarga dan sosial.”

7. Lindungi metabolisme, suasana hati, dan fokus

Selain merasa lesu, gangguan tidur juga memiliki konsekuensi yang lebih dalam terhadap kesehatan fisik dan mental. “Tidur yang singkat atau terfragmentasi meningkatkan resistensi insulin, meningkatkan kortisol, dan mengacaukan hormon lapar, mendorong keinginan untuk makanan tinggi kalori dan karbohidrat, serta menyulitkan pengelolaan berat badan,” jelas Dr. Yousef. “Seiring waktu, pola ini meningkatkan risiko penyakit metabolik.”

Dr. Copeland menambahkan bahwa kurang tidur juga meningkatkan peradangan, menurunkan imun, dan mengganggu performa saat berolahraga, yang banyak orang andalkan untuk mengelola stres dan melindungi kesehatan mental. “Perbaikan kebiasaan tidur secara paradoksal membuat latihan lebih efektif dan memperkuat ketahanan,” katanya.

Dari sisi suasana hati dan kognisi, Bhattacharya menjelaskan bahwa stres kronis dan tidur buruk secara bertahap merusak kemampuan korteks prefrontal dalam mengatur emosi. “Orang menjadi lebih reaktif, kurang jernih, dan merasa setiap hari lebih sulit diatasi, bahkan jika tracker mereka mengatakan tidur mereka ‘baik’.”

Semua solusi berdampak tinggi

Bagi siapa saja di UAE yang bangun merasa lelah meskipun sudah “cukup” jam tidur, Dr. Copeland menyarankan untuk memeriksa penyebab umum terlebih dahulu: makan malam berat, kafein setelah tengah hari, layar larut malam, atau masalah medis yang tidak terobati seperti sleep apnea atau refluks. Jika kelelahan berlanjut selama dua minggu meskipun sudah menerapkan kebiasaan baik, sebaiknya melakukan pemeriksaan medis.

Yang paling penting, mengoptimalkan tidur bukan tentang mengikuti rutinitas 10 langkah yang rumit. Sebaliknya, cobalah menggabungkan beberapa solusi berdampak tinggi dengan penilaian jujur tentang bagaimana kerja, budaya, hormon, dan iklim benar-benar membentuk malam Anda. Seperti yang dikatakan Somers, ketika wanita (dan pria) mulai memprioritaskan pemulihan sama seriusnya dengan performa, “semuanya—baik hormon, suasana hati, produktivitas—akan tersusun dengan sendirinya.”