Gần đây tôi không thể đi qua mạng xã hội mà không thấy ai đó nói về creatine. Trong phòng tập, trong các phòng khám, trong các nhóm thể hình, ai cũng dường như tin rằng đây là giải pháp tối ưu. Người ta nói rằng nó tăng cơ, cải thiện sức mạnh, thúc đẩy phục hồi, nâng cao trí nhớ. Nhưng thành thật mà nói, tôi tự hỏi điều đó đúng bao nhiêu phần và bao nhiêu phần là marketing thuần túy.

Vì vậy, tôi đã tìm hiểu xem creatine hoạt động như thế nào trong cơ thể từ góc độ khoa học nghiêm túc. Và điều thú vị là câu trả lời không đơn giản là có hoặc không.

Điều đầu tiên khiến tôi ngạc nhiên là creatine thực sự là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong thể thao. Có hàng trăm thử nghiệm lâm sàng, phân tích tổng hợp, đánh giá hệ thống. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition) xem nó là an toàn và hiệu quả. Nhưng đây là điểm mấu chốt: nó hoạt động chủ yếu khi bạn kết hợp với tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập cường độ cao, lặp đi lặp lại. Nếu bạn ít vận động, tác dụng của nó gần như không có.

Về việc creatine tác động cụ thể như thế nào đến cơ bắp, những thay đổi đầu tiên bạn nhận thấy chủ yếu là nước. Creatine có tác dụng thẩm thấu osmotically, giúp giữ nước trong các tế bào cơ, tạo cảm giác cơ đầy đặn hơn. Nhưng về trung và dài hạn, nếu bạn tiếp tục tập luyện, vẫn có những tăng trưởng nhỏ thực sự về hypertrophy, có thể đo đếm qua thành phần cơ thể. Không phải là biến đổi quá lớn, nhưng vẫn có.

Một trong những nỗi sợ phổ biến là hiệu ứng phản hồi. Theo những gì tôi tìm hiểu, khi ngưng dùng creatine, mức độ creatine trong cơ sẽ trở lại bình thường sau khoảng 5 đến 8 tuần. Điều đầu tiên mất đi là lượng nước nội bào tích tụ thêm, nên bạn sẽ thấy giảm cân và thể tích rõ rệt hơn. Nhưng khối lượng cơ bạn đã tăng nhờ tập luyện sẽ duy trì nếu bạn tiếp tục vận động. Liều an toàn là từ 3 đến 5 gram mỗi ngày, nhưng tốt nhất nên hỏi ý kiến chuyên gia. Điều duy nhất bạn cần chú ý là không bỏ qua việc duy trì đủ nước, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao.

Về mặt nhận thức, đây là lĩnh vực khiến mọi thứ trở nên phức tạp và thú vị hơn. Não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể, ngay cả khi nghỉ ngơi. Creatine tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng nhanh chóng của tế bào qua hệ thống creatine-phosphocreatine. Trong lý thuyết, điều này có thể giúp ích cho các chức năng như trí nhớ và tập trung.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung creatine có thể làm tăng nhẹ mức phosphocreatine trong não. Nhưng điều quan trọng là: ở người khỏe mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, các thay đổi về nhận thức thường nhỏ hoặc biến đổi. Nơi có thể thấy rõ hơn là trong các tình huống đòi hỏi cao về chuyển hóa, như thiếu ngủ. Trong những trường hợp đó, có thể cải thiện trí nhớ ngôn ngữ, tốc độ xử lý thông tin và hiệu suất nhận thức chung. Nhưng ngay cả trong những trường hợp này, tác động cũng nhỏ đến trung bình, không đủ để biến đổi hoàn toàn.

Về khả năng creatine bảo vệ thần kinh trong các bệnh lý thần kinh, các kết quả trong phòng thí nghiệm với tế bào và động vật rất hứa hẹn. Nhưng khi thử nghiệm lâm sàng trên người mắc Parkinson, Huntington, ELA, lợi ích lâm sàng rõ ràng vẫn chưa xuất hiện. Trong bệnh Alzheimer, còn đang trong giai đoạn nghiên cứu sơ bộ, chưa có kết luận chắc chắn.

Vậy, kết luận về tác dụng của creatine trong cơ thể là gì? Nó có nền tảng khoa học vững chắc như một chất tăng cường hiệu suất trong các bài tập cường độ cao khi kết hợp với tập luyện có cấu trúc rõ ràng. Trong lĩnh vực nhận thức, bằng chứng còn đang hứa hẹn nhưng chưa đủ thuyết phục. Các lợi ích chủ yếu xuất hiện trong các tình huống đòi hỏi năng lượng cao hơn là trong dân số khỏe mạnh bình thường.

Thực tế là, nó không phải là thuốc tiên. Nó hoạt động trong các hoàn cảnh cụ thể với chỉ định rõ ràng. Giống như nhiều xu hướng lan truyền trong lĩnh vực sức khỏe, điều quan trọng là phân biệt giữa những gì có nền tảng sinh học hợp lý và những gì thực sự đã chứng minh mang lại lợi ích lâm sàng rõ ràng. Và đối với creatine, khoa học cho thấy có những thứ thực sự hiệu quả, nhưng có thể không phải theo cách mà phần lớn mọi người vẫn tưởng tượng.