Gần đây tôi đã nghiên cứu kỹ về creatine vì tôi thấy nó xuất hiện ở khắp mọi nơi: phòng tập gym, mạng xã hội, phòng khám. Cơ bản tất cả đều nói về nó như là giải pháp tối ưu để tăng cơ và cải thiện trí não. Nhưng tôi quyết định xem khoa học thực sự nói gì về tác dụng của creatine trong cơ thể.

Điều thú vị là creatine thực sự là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Có hàng trăm thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về vấn đề này. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế xác nhận rằng nó có hiệu quả trong việc nâng cao hiệu suất tập luyện cường độ cao khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Nhưng điều quan trọng là: creatine một mình không làm gì cả. Bạn cần phải tập luyện nghiêm túc.

Vậy creatine thực sự làm gì trong cơ thể? Trong những ngày đầu, đặc biệt nếu bạn thực hiện giai đoạn nạp, sự tăng thể tích bạn thấy chủ yếu là nước trong các tế bào cơ. Đây là hiệu ứng thẩm thấu, tạo cảm giác cơ bắp "đầy đặn" hơn, nhưng không phải là tăng cơ thuần túy. Trong trung hạn, nếu bạn tiếp tục tập luyện với cường độ cao, sẽ có những tăng trưởng thực sự về hypertrophy, mặc dù mức độ không quá lớn.

Một vấn đề gây lo lắng là "hiệu ứng hồi phục". Theo dữ liệu, khi ngưng dùng creatine, mức độ trở lại bình thường trong vòng 5 đến 8 tuần. Điều đầu tiên mất đi là nước nội bào, đó là lý do bạn thấy giảm nhẹ cân. Nhưng khối lượng cơ bạn đã tăng nhờ tập luyện vẫn duy trì nếu bạn tiếp tục tập. Liều an toàn là 3 đến 5 gram mỗi ngày đối với người khỏe mạnh, nhưng luôn cần tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bây giờ, mặt nhận thức là nơi mọi thứ trở nên phức tạp hơn. Não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng tổng của cơ thể, và creatine tham gia vào quá trình sản xuất nhanh ATP, đó là đồng tiền năng lượng của tế bào. Trong lý thuyết, creatine trong cơ thể nên mang lại cải thiện về trí não, đúng không? Nhưng thực tế, kết quả lại khá khiêm tốn. Ở người khỏe mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ, lợi ích về nhận thức rất nhỏ hoặc gần như không có. Những nơi có thể thấy tác dụng là trong các tình huống căng thẳng năng lượng, như thiếu ngủ trầm trọng. Ở đó, có thể thấy cải thiện về trí nhớ ngôn ngữ và tốc độ xử lý, nhưng vẫn còn hạn chế.

Về các bệnh thần kinh, các nghiên cứu về Parkinson, Huntington và ALS không cho thấy lợi ích lâm sàng rõ ràng. Trong bệnh Alzheimer, còn đang trong giai đoạn nghiên cứu sơ bộ, chưa có kết luận chắc chắn. Vì vậy, lời hứa về khả năng bảo vệ thần kinh vẫn chỉ là hứa hẹn.

Kết luận rõ ràng là: creatine có nền tảng khoa học vững chắc như một chất tăng hiệu suất trong tập luyện cường độ cao khi kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý. Về mặt nhận thức, bằng chứng còn đang chờ hoàn thiện. Nó không phải là thần dược như nhiều người quảng cáo trên mạng. Nó có tác dụng trong các hoàn cảnh cụ thể với chỉ định rõ ràng. Nó chỉ có hiệu quả trong các tình huống nhất định, khi có chỉ định rõ ràng. Như luôn luôn trong lĩnh vực sức khỏe, điều quan trọng là phân biệt giữa những gì có cơ sở sinh học hợp lý và những gì đã được chứng minh rõ ràng về lợi ích lâm sàng. Nếu bạn đang tập gym và tập luyện chăm chỉ, thử cũng đáng giá. Còn nếu bạn muốn cải thiện trí nhớ bằng cách uống creatine mà không làm gì khác, thì tốt nhất là tiết kiệm số tiền đó.