Vì tôi đã luyện tập hệ thống trong 10 năm, điều này đối với tôi là kiến thức cơ bản, có thể nhiều người chưa biết

Chính vì vậy, bài đăng dưới đây của đã bị lộ, tôi chuyển lại để mọi người xem
1）Nguyên lý cơ bản của tập luyện sức mạnh/tăng cơ là「Tiếp cận giới hạn cơ bắp hiện tại — Cơ thể bị tổn thương nhẹ — Tự phục hồi — Cơ bắp phát triển — Lặp lại vòng này」.
Có thể hiểu đơn giản là làm cho cơ bắp bị đẩy đến giới hạn, nó sẽ phát triển.
2）Trong quá trình này, cơ thể bạn sẽ tiêu hao trước, sau đó bổ sung, cuối cùng tích lũy và tăng trưởng.
Vì vậy, bạn phải tiêu hao đủ rồi mới có thể bổ sung kịp thời.
3）Việc bổ sung này dựa vào ăn uống + ngủ.
Ngủ đảm bảo nền tảng, ăn giúp tăng lượng.
Không ăn sẽ không tăng trưởng, nhưng không ngủ sẽ chết.
4）Tất cả các hình thức tập luyện, bao gồm tập sức mạnh, HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng), chạy bộ, leo cầu thang, nhảy, đều làm rèn luyện tim của bạn.
5）Nguyên lý rèn luyện tim cũng giống như rèn luyện cơ bắp (vì về bản chất tim cũng là một khối cơ lớn), là làm cho nó mệt — ăn ngủ bổ sung — trở nên mạnh mẽ hơn.
6）Lợi ích của việc cơ bắp trở nên mạnh mẽ sau này tất nhiên là rất nhiều, như sức bền tốt hơn, lực lượng lớn hơn, khả năng bơm máu khi nhảy cao hơn, đi được xa hơn, ít mệt mỏi hơn, v.v.
7）Vì vậy, rất khuyến khích mọi người thường xuyên tập luyện cơ bắp (bao gồm cả tập ngoài trời và tập tim), như là mỗi ngày mua chút vàng, là việc tốt.
8）Nhưng! (Điểm then chốt) Nếu tim, cơ thể, cơ bắp của bạn gần đây đã rất mệt mỏi, thì chứng tỏ cơ thể bạn đã hết tiền! Không thể tiêu nữa!
Lại đi tập luyện cường độ trung cao thì giống như vay nặng lãi!!!
Không có lợi mà còn thiệt thân!!!
9）Nếu bạn đã thiếu ngủ, thì vận động duy nhất và tốt nhất chính là không vận động.
Chỉ cần đi ngủ thôi.
10）Sau khi đảm bảo ngủ đủ, đối với đa số người bình thường, có thể làm được「Vận động cường độ trung thấp + không ngồi lâu (quan trọng) + tắm nắng」là có thể đảm bảo nền tảng sức khỏe cơ bản.
11）「Không ngồi lâu」 thậm chí còn có giá trị hơn cả tập gym.
12）Các hoạt động vận động cường độ trung thấp bao gồm: đi bộ 30 phút, đi nhanh, cầu lông dân dụng, dắt chó đi dạo, đuổi theo mũ bị gió thổi bay, đạp xe chia sẻ, chơi với trẻ con.
Chỉ cần khiến bạn cảm thấy “tôi đã vận động” và ra mồ hôi nhẹ là được.
Mùa này đi thả diều cũng rất tốt.
13）「Không ngồi lâu」 cũng rất dễ thực hiện, mỗi lần lướt mạng xã hội thì đứng lên, hoặc mỗi lần uống nước thì đứng dậy uống.
Cũng không cần phải tính giờ chặt chẽ, cứ có việc gì thì tự quy định “đứng làm” là được.
14）Đứng lâu cũng không tốt đâu.
Đừng đi quá đà.
15）Mức độ vận động tối thiểu của tôi là: mỗi sáng trước khi bắt đầu làm việc, vận động 50 lần.
Có thể dùng dây kháng lực kéo 50 lần, hoặc 50 cái nhảy mở rộng, hoặc squat, hoặc tập mở rộng ngực, hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ 1 phút, hoặc chống đẩy dựa vào tường.
Cứ làm gì cũng được, miễn là làm tim đập nhanh hơn chút.
Ngoài ra, tôi thường để một quả tạ tròn 7KG trong phòng khách, khi đun nước hoặc đứng dậy thì làm 10~50 lần vung tạ.
Cũng có tác dụng duy trì cơ bắp.
16）Cố gắng có ý thức để trong cuộc sống làm「Chương trình tập luyện theo kiểu gián đoạn」.
Ví dụ: đi bộ rồi tăng tốc chạy vài bước;
khi chơi cầu lông cố ý nâng cao cường độ một lúc rồi nghỉ;
làm việc sáng cả buổi rồi trong giờ ăn trưa làm 20 cái squat;
đợi ăn hamburger dựa vào quầy làm 15 cái chống đẩy chéo;
nhảy lên chạm lá cây bên đường (đúng như các nam sinh trung học).
Dù sao cũng không cần tìm sân chơi riêng, không cần chuẩn bị dụng cụ.
Chỉ cần đừng để tim luôn bình yên, nhưng cũng đừng liên tục tập cường độ cao “pung pung pung”.
Phân tán trong ngày để làm cho tim hoạt động vài lần, nó sẽ có sức sống.
17）Ngoài ra, tôi ít nhất mỗi tuần sẽ sắp xếp 1~2 buổi vận động làm tim thở hồng hộc, như chơi cầu lông, leo dốc, đi nhanh, nhảy dây, v.v.
Chọn cường độ phù hợp với mức mệt gần đây của bạn.
Dù sao, mỗi tuần cũng cần cho tim một bữa tiệc dinh dưỡng để nó cảm thấy thoải mái.
18）Tôi biết có người chọn sau giờ làm đi đến các trung tâm như「Super Monkey」 để tham gia lớp nhóm, cường độ của các buổi này thực sự rất cao.
Vì vậy, nếu không theo kịp thì cứ nghỉ, tạm dừng, giữ nhịp tim ổn định, hoàn toàn bình thường.
Đừng cảm thấy ngại, vận động không phải cứ cường độ lớn là tốt, tập cứng không phải là giỏi mà là ngu.