Mệt Mỏi Dù Có Điểm Ngủ Tốt? Các Chuyên Gia Đưa Ra 7 Cách Để Tối Ưu Hóa Giấc Ngủ Của Bạn Ở UAE

(THE MENAFN - Khaleej Times)

Từ việc lướt mạng vào đêm khuya đến phòng ngủ bật điều hòa, đây là cách những cư dân thành đạt cuối cùng có thể thức dậy tỉnh táo thay vì mệt mỏi và rối loạn

Bởi: Somya Mehta

Dậy trước bình minh để tập thể dục, trả lời tin nhắn Slack qua các múi giờ rồi lướt mạng trong giường “chỉ để giải trí”: Đây là cuộc sống hàng ngày của một giám đốc bất động sản tại Dubai cho đến khi cơ thể anh ấy gặp phải giới hạn. Anh ấy ngủ 5-6 giờ mỗi đêm, theo dõi sức khỏe cho thấy “hiệu quả tuyệt vời”, nhưng anh ấy thức dậy mệt mỏi, mơ hồ và ngày càng lo lắng.

Làm việc với huấn luyện viên về căng thẳng và giấc ngủ, anh ấy nhận ra rằng hệ thần kinh của mình chưa từng thực sự thoát khỏi trạng thái căng thẳng: cortisol tăng cao đã ức chế melatonin, trì hoãn giấc ngủ và tạo thành vòng luẩn quẩn của mệt mỏi ban ngày và trạng thái cảnh giác cao vào ban đêm.

Khuyến nghị dành cho bạn

Chương trình chuyển đổi của anh bắt đầu không phải bằng một “thực phẩm bổ sung kỳ diệu”, mà bằng một khoảng thời gian thư giãn 20 phút, giờ thức dậy cố định, giảm thời gian sử dụng màn hình vào ban đêm và, quan trọng nhất, một tư duy mới giúp anh hiểu rằng giấc ngủ không phải là “phần bổ sung” cho năng suất của anh mà là nền tảng của nó.

Nghịch lý giấc ngủ ở UAE

Dữ liệu mới từ Oura cho thấy cư dân UAE ngủ ít hơn trung bình toàn cầu một chút, nhưng lại nằm trong số những người “hiệu quả” nhất thế giới – họ nhanh chóng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sau đó. Các chuyên gia cho biết điều này phản ánh văn hóa ngày dài, xã hội muộn, sử dụng màn hình nhiều và công việc xuyên múi giờ khiến thời gian nghỉ ngơi bị rút ngắn lại.

“Ít giờ ngủ liên tục, hiệu quả có thể còn phục hồi hơn so với một đêm dài nhưng bị gián đoạn,” bác sĩ Yousef Said, giám đốc y tế tại Metabolic Health, Dubai, nhận xét. Giấc ngủ ngắn mãn tính, dù hiệu quả, vẫn làm giảm độ nhạy insulin, điều chỉnh cảm giác đói và sức khỏe trao đổi chất lâu dài, làm tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường loại 2.

Huấn luyện viên giấc ngủ Shivani Bhattacharya nhận thấy nghịch lý này trong thực hành của cô. Nhiều chuyên gia tự hào khoe điểm số giấc ngủ của họ, nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và phản ứng chậm. “Giấc ngủ hiệu quả rất quý giá, nhưng không nên thay thế cho giấc ngủ đủ,” cô giải thích, thêm rằng khi “khoảng thời gian ngủ quá ngắn, cơ thể thường bỏ lỡ các chu kỳ REM sau này cần cho xử lý cảm xúc, trí nhớ và khả năng phục hồi.”

Vậy làm thế nào để tối ưu hóa giấc ngủ trong một quốc gia xây dựng dựa trên các bữa tối muộn, văn phòng bật điều hòa và văn hóa kết nối 24/7, mà không giả vờ mọi người có thể sống như những người ảnh hưởng về sức khỏe? Các chuyên gia tại UAE này cung cấp những góc nhìn thực tế:

1. Định nghĩa lại ‘giấc ngủ tốt’: Chất lượng và số lượng

Đối với một nữ CEO cân bằng giữa giờ làm việc dài, áp lực lãnh đạo và gánh nặng cảm xúc đi kèm với tham vọng hiện đại, giấc ngủ có thể dễ dàng trở thành thứ đầu tiên bị hy sinh. Nhưng đối với Ruby Ubhi, CEO của Maaha People, giấc ngủ tốt không phải là theo đuổi sự hoàn hảo hay tuân thủ một ý niệm cứng nhắc về sức khỏe.

“Tôi ưu tiên chất lượng hơn số lượng, nhưng tôi cũng biết mình cần một lượng tối thiểu để hoạt động tốt,” cô nói, thách thức văn hóa tối ưu hóa thường biến nghỉ ngơi thành một chỉ số hiệu suất khác.

Tập trung của cô đã chuyển từ việc nhồi nhét giấc ngủ vào văn hóa năng suất sang xem đó như một hành động tôn trọng tiềm năng con người. Đọc sách Matthew Walker’s Why We Sleep đã thúc đẩy cô suy nghĩ lại các thói quen như uống cà phê buổi chiều. Hiện tại, cô tránh caffeine sau giữa trưa và chủ yếu uống decaf, dựa vào cảm giác mệt mỏi – chứ không phải chất kích thích – để biết khi nào cần nghỉ ngơi.

Quan trọng hơn, cô cũng phản đối cảm giác tội lỗi nội tâm khi chậm lại nghĩa là lười biếng. “Tôi biết thế giới sẽ không kết thúc nếu tôi ngủ đủ một đêm.”

Tuy nhiên, giấc ngủ thực sự bắt đầu không khi đầu chạm gối. “Nó bắt đầu từ cách bạn thư giãn cuối ngày,” Bhattacharya nói. “Chỉ cần một khoảng thời gian 20 phút đều đặn với ánh sáng mờ, kéo dài hoặc đọc sách giúp cortisol giảm xuống và melatonin tăng lên, cải thiện cả quá trình bắt đầu ngủ và tổng thời gian ngủ mỗi đêm.”

2. Xây dựng ‘văn hóa nghỉ ngơi’ tại nơi làm việc

Nhiều chuyên gia nhấn mạnh rằng tối ưu hóa giấc ngủ ở UAE không chỉ dựa vào kỷ luật cá nhân, mà còn liên quan đến văn hóa làm việc. “Câu hỏi thực sự là liệu chúng ta có đang tạo ra các văn hóa làm việc cho phép mọi người nghỉ ngơi và phục hồi theo nhu cầu không. Không chỉ các CEO hay người có quyền lực,” Ubhi nói. Các cảnh báo về việc nhận thông báo muộn, kỳ vọng luôn luôn “bật” và việc ca cường độ cao khiến nhân viên khó thực sự tắt được.

Dr Ryan Copeland, giám đốc y tế khu vực tại International SOS, nhận thấy hậu quả trong dữ liệu sức khỏe doanh nghiệp. Ngủ ngắt quãng, đêm thức giấc nhiều lần và kiểm tra thông báo liên tục là phổ biến trong số nhân viên và người nước ngoài, đặc biệt trong các giai đoạn bất ổn khu vực khiến họ phải liên tục liên lạc muộn vào buổi tối.

“Kết quả là tăng nguy cơ tai nạn, phản ứng chậm hơn và khả năng phán đoán giảm sút, điều này đặc biệt đáng lo ngại trong các vai trò áp lực cao,” ông nói. “Về mặt sức khỏe, mất ngủ mãn tính làm tăng huyết áp, viêm nhiễm và giảm miễn dịch, làm trầm trọng thêm căng thẳng trong các cuộc khủng hoảng kéo dài.”

Cả hai nhấn mạnh một giải pháp đơn giản nhưng ít được sử dụng: giờ thức dậy cố định. “Giờ thức dậy cố định, hơn bất kỳ thiết bị nào, giúp định hướng nhịp sinh học và cải thiện khả năng ngủ vào ban đêm,” ông Copeland bổ sung.

Khi điều này được hỗ trợ – không bị phá hoại – bởi các quy chuẩn công ty (thời gian họp hợp lý, ít email muộn, kỳ vọng phản hồi thực tế), nhân viên có thể duy trì nhịp sinh học lành mạnh ngay cả trong các ngành đòi hỏi cao.

3. Thiết kế môi trường phù hợp

Sống ở Vùng Vịnh có nghĩa là phòng ngủ của bạn luôn phải chống chọi với hai cực: nhiệt sa mạc bên ngoài và điều hòa cực lạnh bên trong. Với nhà nghiên cứu sinh học và chuyên gia dinh dưỡng Joy Somers, khí hậu UAE thể hiện rõ qua trải nghiệm của cô.

“Những đêm hè đẩy nhiệt độ cơ thể lên cao, cắt giảm 20-30 phút giấc ngủ sâu,” cô nói dựa trên dữ liệu từ Gabit Ring. Điều hòa liên tục làm khô không khí, tăng chứng ngáy và âm thầm gây mất nước, “tất cả đều làm giảm biến thiên nhịp tim (HRV) và khả năng phục hồi.”

Một lớp đệm làm mát đặt ở 16-18°C, rèm cản sáng, máy tạo độ ẩm có bộ lọc HEPA, bổ sung điện giải buổi tối với kali thêm và các routine ánh sáng đỏ để bảo vệ melatonin dù mặt trời lặn muộn là một số “mẹo” giúp Somers cải thiện giấc ngủ. Những điều chỉnh này, cô nói, đã giúp cô duy trì hiệu quả giấc ngủ ngay cả trong nhiệt 45°C.

4. Đừng để thiết bị thay thế giấc ngủ

Somers xem giấc ngủ là “chương trình biohack số một mà mọi người cần tập trung,” nhưng hành trình của cô cho thấy rằng thiết bị chỉ là chưa đủ.

Sau khi chiến đấu với chứng mất ngủ mãn tính khi còn trẻ, cô đã xây dựng lại giấc ngủ của mình bằng một “hệ thống biohacking nhiều lớp”: khoảng thời gian cố định từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng, ánh sáng mặt trời buổi sáng trong vòng 30 phút sau thức dậy, magie glycinate và apigenin 45 phút trước khi ngủ, cùng với một protocol NSDR (nghỉ sâu không ngủ) 10 phút vào giữa ngày.

Trong vòng ba tuần, điểm số giấc ngủ Gabit của cô tăng từ 60+ lên hơn 85, và sau đó, các peptide nhắm mục tiêu như DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) giúp sâu hơn nữa giấc ngủ sóng delta, tất cả dưới sự giám sát y tế.

Dr Copeland bổ sung rằng, không nên xem các thực phẩm bổ sung như phép màu. Magie và L-theanine có thể giúp thư giãn, trong khi melatonin có thể hỗ trợ điều chỉnh thời gian khi bị jet lag hoặc thay đổi lịch trình.

“Nhưng tất cả nên dùng với liều thấp nhất có hiệu quả, trong thời gian ngắn và kết hợp với thói quen vững chắc,” ông nói. “Mệt mỏi kéo dài dù đã có thói quen ngủ tốt là lý do để đi khám bác sĩ, chứ không phải để thêm các chất kích thích hay thuốc.”

5. Làm dịu hệ thần kinh

Nếu lối sống của bạn khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy nhẹ nhàng, không có chiếc gối mới nào có thể sửa chữa giấc ngủ của bạn. Huấn luyện viên sức khỏe Sanam Edwards nhận thấy rằng quá kích thích, áp lực công việc, đêm muộn và màn hình khiến nhiều khách hàng “mệt mỏi nhưng không thể tắt được” cơ thể, giữ căng thẳng ngay cả khi nằm xuống.

Cô tập trung vào việc tạo ra cảm giác an toàn trong cơ thể thông qua liệu pháp chữa lành năng lượng, thở, định tâm và âm thanh.

“Mọi người thường cảm thấy dễ chịu hơn rất nhanh trong các buổi trị liệu và khi hệ thần kinh bắt đầu được điều chỉnh, giấc ngủ và phục hồi sẽ tự nhiên cải thiện,” cô nói, ủng hộ một “môi trường năng lượng giấc ngủ” đơn giản: đèn tối, ít màn hình, không gian sạch sẽ, mùi thơm dễ chịu và 5-10 phút im lặng trước khi đi ngủ. “Những nghi lễ nhỏ có thể thay đổi năng lượng của không gian một cách tuyệt vời,” Edwards nói.

Trong khi đó, Bhattacharya sử dụng các phương pháp như nguyên tắc CBT-I để giúp khách hàng không còn tự gọi mình là người mất ngủ và giảm lo lắng về hiệu suất liên quan đến giấc ngủ. “Kỹ thuật thở hộp (hít vào trong 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, dừng 4 giây) cũng giúp giảm kích thích hệ thần kinh, trong khi chánh niệm và viết nhật ký giúp giảm các suy nghĩ chạy đua trong các cộng đồng đa dạng văn hóa như UAE.”

6. Làm việc phù hợp với nhịp sinh học xã hội của Dubai, không chống lại nó

Joelle Debs của Metabolic Health xem những giấc ngủ trưa là công cụ hợp lý trong khí hậu nóng. “Nếu sử dụng đúng cách, những giấc ngủ trưa ngắn 20-30 phút có thể nâng cao sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức mà không gây hại cho giấc ngủ ban đêm, đặc biệt khi nhiệt độ cao khiến hoạt động ban ngày mệt mỏi,” cô nói. “Nhưng ngủ trưa dài hoặc muộn vào buổi chiều làm giảm áp lực ngủ và khiến khó đi vào giấc hơn vào ban đêm.”

Bhattacharya thường gặp hiện tượng “trì hoãn đi ngủ trả thù” ở khách hàng UAE: sau một ngày lịch trình chặt chẽ, họ thức khuya trên điện thoại hoặc laptop để lấy lại thời gian cá nhân.

“Trong những trường hợp đó, thay vì cấm hoàn toàn màn hình, tôi khuyên mọi người xếp các hoạt động mạng xã hội và email vào đầu buổi tối,” cô nói. “Bạn có thể đặt thời gian ‘tin nhắn cuối cùng’ và tạo ra một ritual trước khi ngủ kéo dài 15-20 phút, vẫn tôn trọng cuộc sống gia đình và xã hội.”

7. Bảo vệ trao đổi chất, tâm trạng và khả năng tập trung

Ngoài cảm giác mệt mỏi, giấc ngủ bị gián đoạn còn gây ra hậu quả sâu xa hơn về thể chất và tinh thần. “Giấc ngủ ngắn hoặc bị gián đoạn làm tăng đề kháng insulin, nâng cao cortisol và làm lệch hormone đói, thúc đẩy thèm ăn các thực phẩm nhiều calo, carbohydrate, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn,” bác sĩ Yousef giải thích. “Theo thời gian, mô hình này làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.”

Dr Copeland bổ sung rằng, thiếu ngủ còn làm tăng viêm, giảm miễn dịch và làm giảm hiệu suất tập luyện, thứ nhiều người dựa vào để quản lý căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tinh thần. “Cải thiện vệ sinh giấc ngủ, ngược lại, giúp các buổi tập hiệu quả hơn và tăng khả năng phục hồi,” ông nói.

Về mặt tâm trạng và nhận thức, Bhattacharya mô tả rằng căng thẳng mãn tính và giấc ngủ kém dần làm suy yếu khả năng điều chỉnh cảm xúc của vỏ não trước trán. “Mọi người trở nên phản ứng hơn, ít rõ ràng hơn và cảm thấy mỗi ngày khó khăn hơn để đối phó, ngay cả khi theo dõi sức khỏe cho thấy giấc ngủ của họ ‘ổn’.”

Tổng kết các giải pháp tác động cao

Đối với bất kỳ ai ở UAE thức dậy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ, Dr Copeland đề xuất kiểm tra các nguyên nhân phổ biến: bữa tối nặng, caffeine sau giữa trưa, màn hình muộn hoặc các vấn đề y tế chưa được điều trị như ngưng thở khi ngủ hoặc trào ngược dạ dày. Nếu mệt mỏi kéo dài hai tuần dù đã duy trì thói quen tốt, có thể nên đi khám bác sĩ.

Quan trọng nhất, tối ưu hóa giấc ngủ không phải là theo đuổi một quy trình 10 bước phức tạp. Thay vào đó, hãy kết hợp một vài giải pháp tác động cao với việc nhìn nhận trung thực về cách công việc, văn hóa, hormone và khí hậu thực sự ảnh hưởng đến đêm của bạn. Như Somers nói, khi phụ nữ (và đàn ông) bắt đầu coi trọng việc phục hồi như một phần quan trọng của hiệu suất, “mọi thứ khác – từ hormone, tâm trạng, năng suất – sẽ tự nhiên đi vào trật tự.”