Tại sao người Mỹ ăn nhiều nhưng lại thiếu dinh dưỡng — Nhìn vào sự so sánh chế độ ăn Nhật Bản để tìm nguyên nhân gốc rễ

Hoa Kỳ từ lâu đã đi đầu trong bảng xếp hạng tỷ lệ béo phì toàn cầu. Nhưng đằng sau con số này là một hiện tượng dường như nghịch lý: nhiều người Mỹ thừa cân cũng đang bị thiếu hụt dinh dưỡng. Đây không phải là đói trong thời kỳ đói, nhưng khi thức ăn dồi dào, cơ thể không nhận được các chất dinh dưỡng thực sự cần. Nếu chúng ta đối chiếu hiện tượng này với văn hóa ẩm thực Nhật Bản, gốc rễ của vấn đề sẽ trở nên rõ ràng.

Văn hóa thức ăn nhanh của Mỹ so với chế độ ăn uống của Nhật Bản: Tại sao sự khác biệt về lượng chất dinh dưỡng lại lớn như vậy

Không có truyền thống văn hóa ẩm thực thống nhất ở Hoa Kỳ. Trong khi nhiều gia đình vẫn giữ nghi thức “bữa tối gia đình”, đặc biệt là những gia đình có trẻ em, chế độ ăn uống hàng ngày đầy giản dị. Mọi người ăn nhanh và thường ăn ngoài nhà, mua thức ăn làm sẵn hoặc đặt đồ ăn đã trở thành tiêu chuẩn. Điều này đã dẫn đến sự phổ biến của các chuỗi thức ăn nhanh và nhà hàng. Bánh mì kẹp thịt, pizza, bít tết, gà nướng - những thứ này trở thành một phần của thực đơn hàng ngày. Trong khi người Mỹ cũng thử nghiệm nhiều món ăn quốc tế (Ý, Mexico, Trung Quốc, Nhật Bản, v.v.), những món ăn này thường được “Mỹ hóa” với nhiều đường, muối và chất béo chuyển hóa.

Ngược lại, chế độ ăn uống của người Nhật tuân theo một triết lý hoàn toàn khác. Ẩm thực Nhật Bản nhấn mạnh các nguyên liệu tươi, nấu ăn với ít dầu hơn, hải sản đậm đà và thực phẩm lên men, với mỗi món ăn được kết hợp cẩn thận. Cách ăn uống này đảm bảo một chế độ ăn uống toàn diện và cân bằng.

Vấn đề trung tâm với chế độ ăn uống của người Mỹ là thực phẩm phải rẻ, dễ hiểu và thú vị. Để đạt được điều này, các nhà sản xuất trộn ngọt, mặn và béo, cộng với nước sốt và phụ gia tươi sáng, bổ sung calo cuối cùng chỉ chuyển hóa thành chất béo dư thừa trong cơ thể - tích tụ trong bụng, xung quanh các cơ quan và thậm chí trên niêm mạc mạch máu để tạo thành các mảng cholesterol. Các mạch máu bị tắc nghẽn gây ra nguy cơ sức khỏe rất lớn.

Kẻ giết người vô hình: Cuộc tấn công ba của carbohydrate đơn giản, protein dư thừa và chất béo chuyển hóa

Sự thật về carbohydrate: Đơn giản so với phức tạp

Cơ thể con người không thể thiếu carbohydrate - chúng cung cấp năng lượng. Hạn chế lượng carbohydrate có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng: không có khả năng tham gia hoạt động thể chất và quan trọng hơn là não không hoạt động bình thường. Bộ não người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể và cần khoảng 300-400 calo mỗi ngày, tương đương với 100-120 gam glucose. Hoạt động suy nghĩ sẽ làm tăng thêm nhu cầu này.

Vấn đề không nằm ở bản thân carbohydrate, mà ở sự khác biệt về chủng loại.Carbohydrate phức hợpMất nhiều thời gian hơn để được cơ thể hấp thụ. Cơ thể phải trải qua một số bước để phân hủy và xử lý chúng, một quá trình tạo ra cảm giác no lâu dài cho phép khoảng thời gian ăn kéo dài đến hàng giờ. Những carbohydrate này được tìm thấy trong ngũ cốc (kiều mạch, yến mạch, gạo lứt, gạo hoang dã), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà) và các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô).

Ngược lại,Carbohydrate đơn giảnCung cấp cảm giác no và năng lượng ngay lập tức vì cơ thể không cần phải sử dụng bất kỳ lực nào để phá vỡ chúng - mọi thứ đều đi thẳng vào máu. Đây là những loại đường tinh khiết – glucose, hoạt động từ miệng. Carbohydrate đơn giản cung cấp ít chất có lợi và chất xơ, chủ yếu là đường. Chúng được tìm thấy trong bánh kẹo, bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng và bánh nướng bột mì trắng, đồ uống ngọt, đồ uống trái cây, xi-rô, và nhiều món tráng miệng và thức ăn nhanh.

Một bữa sáng điển hình của Mỹ - ngũ cốc, bánh mì bôi mứt, trứng, thịt xông khói - trông thịnh soạn. Nhưng đó là một cảm giác no ảo tưởng. Mặc dù có trứng, thịt xông khói và bánh mì, dường như đầy đủ chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể thực sự bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn: thức ăn được tiêu hóa nhanh, lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm nhanh, khiến bạn cảm thấy đói trở lại vài giờ sau đó. So với bữa sáng truyền thống của Nhật Bản - cơm, súp miso, cá nướng, dưa chua và rau - giá trị dinh dưỡng và cảm giác no lâu dài là hoàn toàn khác nhau.

Tình thế tiến thoái lưỡng nan về protein: Dư thừa có hại

Chế độ ăn uống của người Mỹ cực kỳ giàu protein. Thịt (thịt gà, thịt lợn, thịt bò) rất rẻ ở Hoa Kỳ và các siêu thị cung cấp rất nhiều lựa chọn - một số nơi thậm chí còn bán 1kg bít tết với giá dưới 7 đô la. Do khả năng tiếp cận thịt, nhiều người thay thế hoàn toàn chế độ ăn uống cân bằng bằng thịt, và thịt nướng đã trở thành một cách sống.

Bản thân protein rất cần thiết cho việc thiết lập và sửa chữa mô cơ, tham gia vào quá trình tái tạo da, khớp và mạch máu. Vấn đề làQuá liều。 Protein dư thừa không còn có lợi mà còn có hại.

Không giống như chất béo và carbohydrate, protein không tích tụ trong cơ thể. Trong trường hợp ăn quá nhiều, cơ thể sử dụng 50-60 gam protein cần thiết (tương đương với 200 gam bít tết), và 800 gam còn lại được bài tiết hoàn toàn qua hệ bài tiết và rời khỏi cơ thể mãi mãi. Nghe có vẻ tốt - không tích lũy - nhưng cơ thể chỉ đơn giản là chưa sẵn sàng để xử lý khối lượng công việc khổng lồ như vậy.

Thận là nạn nhân đầu tiên. Protein dư thừa dẫn đến sản xuất nhiều chất chuyển hóa nitơ hơn, được thận lọc ra. Thận đầu tiên bắt đầu bị cách ăn này. Nếu đây chủ yếu là thịt đỏ, thịt mỡ, xúc xích và các sản phẩm thịt chế biến, thì lượng chất béo bão hòa và natri cũng sẽ tăng lên. Điều này có liên quan đến sự gia tăng mức cholesterol “xấu” và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dư thừa protein kết hợp với không đủ chất xơ thường ảnh hưởng đến tiêu hóa. Xu hướng táo bón, khó chịu đường ruột có thể xảy ra, vì bản thân thịt không chứa chất xơ - cần thiết cho hệ vi sinh đường ruột và nhu động ruột bình thường. Ngoài ra, trong chế độ ăn rất nhiều protein, nguy cơ mắc bệnh gút đôi khi tăng lên ở những người nhạy cảm do nồng độ axit uric tăng cao, đặc biệt là khi tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ và các cơ quan nội tạng.

Chất béo chuyển hóa: Thủ phạm thực sự bị quỷ hóa

Chất béo bị mất uy tín rộng rãi. Người ta nói rằng chất béo gây ra cellulite và là thủ phạm gây ra bụng lỏng lẻo. Có rất nhiều tin đồn về điều này. Tất nhiên, tất cả điều này là phóng đại.

Chất béo là hoàn toàn cần thiết cho cơ thể và rất cần thiết cho hoạt động bình thường. Sức khỏe nội tiết tố phụ thuộc trực tiếp vào lượng chất béo đầy đủ. Thiếu chất béo dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố: phụ nữ trẻ có thể ngừng kinh nguyệt, nam giới trẻ có thể bị suy giảm hoặc mất hoàn toàn chức năng cương dương và thay đổi tâm trạng. Mọi người có thể trở nên cáu kỉnh, thất vọng, lo lắng và giảm động lực và sự tự tin. Một số người báo cáo “sương mù não” với sự tập trung và trí nhớ giảm.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều giống nhau.Chất béo tốtlà những chất béo, khi tiêu thụ vừa phải, hỗ trợ tim, mạch máu, sức khỏe não bộ, cân bằng hormone và trao đổi chất tổng thể. Chúng thường được chia thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm omega-3 và omega-6.

Vấn đề thực sự làChất béo chuyển hóa– Đây là một dạng biến đổi của chất béo thông thường. Các nhà sản xuất lấy dầu lỏng (ví dụ, dầu hướng dương hoặc dầu đậu nành) và “bão hòa” nó bằng hydro tại nhà máy, sử dụng nhiệt độ cao và chất xúc tác. Kết quả là, một phần của phân tử chất béo thay đổi hình dạng. Chúng trở nên thẳng hơn và cứng hơn - đây là lúc bơ thực vật hoặc dầu ăn xuất hiện, rất hữu ích trong việc nướng bánh và thức ăn nhanh. Đây là chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chiên được chiên trong dầu hydro hóa hoặc dầu quá nhiệt - cũng là chất béo chuyển hóa.

Dữ liệu nói: Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất của người Mỹ nghiêm trọng như thế nào?

Người Mỹ đang trải qua một cuộc khủng hoảng dinh dưỡng tiềm ẩn. Dữ liệu quốc gia (NHANES) cho thấy nhiều sự thiếu hụt vitamin và nguyên tố vi lượng quan trọng (không tính những thiếu hụt thu được trong các chất bổ sung) phổ biến ở người Mỹ trưởng thành:

• Khoảng 95% người không nhận đủ vitamin D
• Thiếu hụt 84% vitamin E
• Thiếu hụt 46% vitamin C
• Thiếu hụt 45% vitamin A
• Thiếu 15% kẽm (và thiếu nhiều khoáng chất khác như đồng, sắt, nhóm B)

Hậu quả của việc này đang xếp tầng:

Hệ thống miễn dịch bị tổn thương。 Nếu không có đủ vitamin C, kẽm hoặc selen, khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại nhiễm trùng sẽ giảm và bệnh lây lan nghiêm trọng hơn.

Suy giảm ngoại hình。 Thiếu vitamin A, E, B, biotin và sắt dẫn đến da khô, móng tay giòn và rụng tóc.

Giảm năng lượng。 Thiếu sắt, vitamin B12, magiê hoặc iốt có thể gây suy nhược, mệt mỏi, chóng mặt và các vấn đề về tập trung.

Thoái hóa xương và răng。 Thiếu canxi, vitamin D và phốt pho làm cho xương yếu, răng giòn và trẻ có thể bị còi cọc khi phát triển.

Rối loạn chức năng thần kinh。 Thiếu vitamin B và magiê biểu hiện như cáu kỉnh, lo lắng, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề về tập trung.

Các vấn đề về máu。 Thiếu sắt, axit folic và B12 gây thiếu máu với xanh xao, khó thở và suy nhược.

Quá trình trao đổi chất chậm lại。 Không đủ iốt dẫn đến chức năng tuyến giáp kém, gây mệt mỏi và tăng cân.

Các triệu chứng khiếm khuyết thường xuất hiện dần dần và khó phát hiện trong giai đoạn đầu. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải theo dõi sự đa dạng của chế độ ăn uống và bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Một thí nghiệm so sánh kéo dài 4 tuần đã tiết lộ điều gì

Một thí nghiệm nổi tiếng đã kiểm tra câu hỏi này. Hai người quyết định kiểm tra xem chế độ ăn kiêng này có thực sự có hại hay không.**Bạn có thể duy trì cân nặng bình thường chỉ bằng cách đếm calo không?**Có một bộ phim tài liệu trên YouTube có tên “That Sugar Film” ghi lại quá trình này một cách chi tiết.

Thiết kế thử nghiệm rất đơn giản:

• Một người tiêu thụ thức ăn nhanh, nhưng tuân thủ nghiêm ngặt các hạn chế calo (tức là anh ta không ăn quá nhiều)
• Một người khác ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng – rau, protein, carbohydrate phức tạp, chất béo tốt
• Thí nghiệm kéo dài 4 tuần và kết quả được so sánh trên một số thông số: cân nặng, mức năng lượng, tâm trạng, lượng đường trong máu, xét nghiệm máu

Những phát hiện chính đã lật tẩy huyền thoại rằng “nhiệt là tất cả”:

Mặc dù lượng calo là như nhau, nhưng chế độ ăn kiêng có đường và thức ăn nhanh vẫn có thể dẫn đến tăng cân, ngay cả khi lượng calo được kiểm soát và không quá mức.

Ngay cả khi bạn không ăn quá nhiều, lượng đường cao có thể dẫn đến: sự gia tăng khối lượng chất béo, đặc biệt là xung quanh bụng; lượng đường trong máu và dao động insulin; Giảm năng lượng và suy giảm sức khỏe tổng thể.

Ăn uống lành mạnh không chỉ là calo mà còn là giá trị dinh dưỡng– Thực phẩm hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định, duy trì năng lượng và trao đổi chất lành mạnh.

Bẫy đường vô hình trong thức ăn nhanh

Ngay cả khi một người nghĩ rằng họ chỉ đang “ăn bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên”, lượng đường hàng ngày có thể nhanh chóng vượt quá giới hạn vì đường được giấu ở nhiều nơi:

Nước sốt và gia vị。 Sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt mayonnaise đều có thêm đường. Nước sốt cho bánh mì kẹp thịt, thịt gà hoặc salad có thể chứa một vài thìa cà phê đường mỗi khẩu phần.

Bánh mì và bánh cuốn。 Bánh mì kẹp thịt và bánh xúc xích thường được làm ngọt để tăng “khoái cảm”. Ngay cả những cuộn trắng thông thường cũng có thể chứa 2-5 gam đường.

Đồ uống。 Nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt, nước tăng lực - những nguồn đường này là rõ ràng.

Món ăn kèm và món tráng miệng。 Khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên đôi khi được xử lý bằng đường hoặc xi-rô để cải thiện màu sắc và hương vị. Bánh ngọt, kem, bánh quy, bánh nướng nhỏ - đây là những món kinh điển giàu đường bổ sung.

Sản phẩm đông lạnh và chế biến。 Gà cốm, schnitzel, hỗn hợp làm sẵn - vụn bánh mì và nước xốt thường chứa đường. Đôi khi đường được sử dụng như một chất bảo quản và điều vị.

Do đó, một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn “chỉ bánh mì kẹp thịt và khoai tây”, nhưng tổng lượng đường tiêu thụ có thể đã vượt quá mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị vì đường được giấu trong nước sốt, bánh mì và vụn bánh mì.

Giải pháp: Thay đổi chế độ ăn uống thay vì chỉ đếm calo

Điểm mấu chốt của chế độ ăn uống của người Mỹ là: protein + carbohydrate đơn giản + chất béo chuyển hóa. Kết quả là cảm giác no trong thời gian ngắn, nhưng không có vitamin, khoáng chất hoặc nguyên tố vi lượng. Ăn xong, cơ thể “hét lên” và nói: “Ngươi lừa ta, ta không cần gì ở đây!” "Cơ thể không thể chiết xuất vitamin từ sự kết hợp này. Nó chỉ đơn giản là không biết làm thế nào để chuyển đổi lượng đường dư thừa (chưa kể đến lượng đường dư thừa của nó) thành bất cứ thứ gì khác ngoài chất béo dự trữ. Tất cả lượng đường/glucose/carbohydrate dư thừa nhanh chóng được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể. Lượng chất béo chuyển hóa lớn cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi protein đi qua như một “người qua đường” trong khi làm suy kiệt thận. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, nó chỉ gây hại.

Nhanh không có nghĩa là tốt hoặc chất lượng cao. Thay đổi đòi hỏi một sự thay đổi cơ bản trong triết lý lựa chọn thực phẩm - từ “tiện lợi và rẻ” sang “cân bằng dinh dưỡng”. Điều này không nhất thiết phải triệt để như áp dụng chế độ ăn uống của người Nhật, nhưng ít nhất nó nên bao gồm việc bổ sung các loại rau phong phú, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá tươi và thịt hạn chế nhưng chất lượng cao.

Theo dõi sự đa dạng dinh dưỡng và thực phẩm giàu vitamin và nguyên tố vi lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của người dân Hoa Kỳ. Đó không chỉ là về cân nặng, mà còn là xây dựng một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu thực sự của cơ thể - giống như nhiều nền văn hóa khác trên thế giới, bao gồm cả truyền thống ăn kiêng của Nhật Bản, đã làm trong nhiều thế kỷ.