Parce que je m'entraîne systématiquement depuis 10 ans, cela me semble être une connaissance de base, que beaucoup de gens ignorent peut-être.

Le post ci-dessous sur le forum de a été divulgué, je le partage donc avec vous.
1）Le principe fondamental de l'entraînement en force / prise de muscle est « approcher la limite musculaire actuelle — léger dommage corporel — réparation spontanée — croissance musculaire — boucle suivante ».
On peut le comprendre simplement comme pousser le muscle à l'extrême, il se développera.
2）Dans ce processus, votre corps consomme d'abord, puis se régénère, pour finalement accumuler et croître.
Donc, il faut d'abord pouvoir supporter la dépense, puis pouvoir récupérer.
3）La récupération ici repose sur l'alimentation + le sommeil.
Le sommeil garantit la base, l'alimentation augmente la quantité.
Ne pas manger empêchera la croissance, mais ne pas dormir peut être fatal.
4）Et tous les entraînements, y compris l'entraînement en force, le HIIT (High-Intensity Interval Training), la course à intensité moyenne à élevée (course, escalade, saut), tout exercice qui vous fait « essouffler » sollicite votre cœur.
5）Le principe d'entraînement du cœur est le même que celui des muscles (car en essence, votre cœur est aussi un gros muscle), c’est le faire fatiguer — manger, dormir, récupérer — le rendre plus fort.
6）Les avantages d’un cœur renforcé sont nombreux, comme une meilleure endurance, plus de force, une meilleure pompe sanguine lors d’un effort, la capacité de marcher plus longtemps, moins de fatigue, etc.
7）Donc, je recommande vivement à tout le monde de faire régulièrement des entraînements musculaires (y compris ceux externes et ceux pour le cœur), c’est comme acheter de l’or chaque jour, c’est une bonne chose.
8）Mais ! (point clé) Si votre cœur, votre corps ou vos muscles sont déjà très fatigués récemment, cela signifie que votre corps n’a plus d’énergie ! Vous ne pouvez plus supporter la dépense !
Faire des exercices à intensité moyenne à élevée dans cet état, c’est comme emprunter à taux d’intérêt élevé !!!
C’est une perte nette !!!
9）Si vous manquez déjà de sommeil, le seul et meilleur exercice est… ne pas faire d’exercice.
C’est dormir.
10）Après avoir assuré un sommeil de base, pour la plupart des gens ordinaires, il suffit de faire « un exercice à intensité moyenne ou faible + ne pas rester assis longtemps (important) + s’exposer au soleil » pour maintenir une santé de base.
11）« Ne pas rester assis » est même plus précieux que faire du sport.
12）Les exercices à intensité moyenne ou faible incluent : 30 minutes de marche, marche rapide, badminton amateur, promenade avec le chien, courir après un chapeau emporté par le vent, vélo en libre-service, jouer avec les enfants.
Tant que cela vous fait sentir « je bouge » et que vous transpirez légèrement, c’est suffisant.
Faire voler un cerf-volant en cette saison est aussi très agréable.
13）« Ne pas rester assis » est aussi facile à réaliser : chaque fois que vous faites défiler les réseaux sociaux, restez debout ; ou chaque fois que vous buvez de l’eau, le faire en étant debout.
Pas besoin de chronométrer strictement, il suffit de se dire « je reste debout » quand une tâche se présente.
14）Rester debout trop longtemps n’est pas bon non plus.
Il faut éviter l’extrême.
15）Mon niveau minimum d’exercice personnel est : bouger 50 fois chaque matin avant de commencer à travailler.
Cela peut être avec une bande élastique, 50 sauts ouverts/fermés, des squats, des exercices d’ouverture de poitrine, courir sur place une minute, ou faire des pompes contre un mur.
Tout ce qui fait accélérer un peu le cœur, c’est bien.
De plus, je garde souvent un kettlebell de 7 kg dans le salon, et chaque fois que je fais chauffer de l’eau ou que je me lève, je fais entre 10 et 50 balancements.
C’est aussi efficace pour maintenir la masse musculaire.
16）Tenter autant que possible d’intégrer des « entraînements par intervalles » dans la vie quotidienne.
Par exemple, marcher puis accélérer pour courir quelques pas ;
Lors d’un match de badminton, augmenter volontairement l’intensité puis se reposer ;
Après une matinée de travail, faire 20 squats au déjeuner ;
En attendant un hamburger, faire 15 pompes inclinées sur le comptoir ;
Sauter pour toucher une feuille d’arbre au bord de la route (oui, comme un lycéen).
Pas besoin de chercher un endroit spécifique ni de préparer du matériel.
Il ne faut pas que le cœur reste indifférent, mais pas non plus qu’il soit constamment en haute intensité « bang bang ».
En dispersant ces petits efforts tout au long de la journée, le cœur reste actif.
17）De plus, je m’efforce de faire au moins 1 à 2 séances par semaine où le cœur est essoufflé, comme jouer au badminton, monter une côte, marcher rapidement, faire du saut, etc.
Selon la fatigue récente, ajustez l’intensité.
De toute façon, il faut donner au cœur une « pause nutritive » une fois par semaine pour qu’il se sente bien.
18）Je sais que certains choisissent après le travail d’aller dans des endroits comme « Super Monkey » pour suivre des cours collectifs, mais l’intensité y est assez élevée.
Donc, si vous ne pouvez pas suivre, faites une pause, ralentissez, stabilisez votre rythme cardiaque, c’est tout à fait acceptable.
Il ne faut pas se sentir gêné, l’exercice n’est pas plus efficace avec une intensité plus grande, forcer n’est pas une preuve de compétence, c’est simplement stupide.