Pensar em Voz Alta | Não deixe a "liberdade de sono" da juventude transformar-se em "dívida de saúde" na meia-idade e velhice

Pergunta à IA · Por que os jovens que ficam acordados até tarde para festejar podem colocar a sua saúde em risco?

Há cerca de 20 anos, eu dizia que o tempo de sono normal para adultos deveria ser de 6 a 8 horas. Depois percebi que o sono dos modernos está cada vez mais curto.

Muitos jovens, em vez de dormir na hora certa, saem para fazer amigos, cantar, assistir vídeos, jogar… Eles têm condições de dormir e até é hora de dormir, na verdade conseguem dormir se quiserem, mas simplesmente não querem! Na medicina, esse comportamento de jovens que deveriam dormir mas não dormem é chamado de “privação de sono”.

Por serem jovens, eles têm uma capacidade de regular o sono muito forte, e mesmo com pouco sono ou sono irregular, conseguem manter-se energizados.

Mas, com o passar dos anos, essa capacidade de regular o sono diminui lentamente, e eles começam a perceber essas mudanças, o que leva a mais problemas de saúde. Estudos clínicos mostram que, na meia-idade e na velhice, quem tem problemas de sono geralmente não consegue controlar seus horários de vida quando jovens, o que está relacionado à falta de disciplina e restrição na rotina diária.

Por isso, quero alertar: mesmo que você seja jovem agora e sua capacidade de regulação seja forte, manter um ritmo de vida normal é fundamental para garantir a saúde futura.

A ansiedade é o principal fator emocional que afeta o sono

Ao longo de mais de 40 anos de prática clínica, atendi pacientes com diversos problemas de sono.

O principal fator emocional que afeta o sono é a ansiedade. Ela se manifesta como pensamentos obsessivos, preocupação constante. Muitos pacientes que procuram ajuda por distúrbios do sono, ao entrarem na consulta, já percebo que têm tendência à ansiedade. Esses pacientes costumam trazer uma pilha de históricos médicos de vários hospitais, exames repetidos, radiografias em grandes pilhas, tudo espalhado na mesa, e dá para perceber logo que estão ansiosos. Geralmente, fazem exames na Confraria, depois na Tongren, e na Chaoyang, por exemplo, numa tentativa de encontrar uma causa. Essa busca incessante por diagnóstico é uma forma de ansiedade.

Um caso mais extremo foi quando, durante uma conferência em outra cidade, com mais de cem ouvintes, no meio da palestra recebi uma ligação. Era um antigo paciente, embora eu não lembrasse exatamente quem fosse. Ele disse algo que me assustou: “Doutor Guo, estou aqui para me despedir. Não quero mais viver. Não consigo dormir de novo, estou sofrendo demais.”

O problema era simples: ele não dormia bem, entrou em colapso mental, desenvolveu depressão severa. Muitas pessoas começam com dificuldades para adormecer, evoluem para ansiedade, e depois para depressão grave. Se não houver intervenção precoce, e se não for possível melhorar a ansiedade e a depressão, o dano pode ser tão grande quanto o de um câncer ou qualquer doença grave.

Após uma intervenção adequada, a condição emocional do paciente melhorou significativamente, e seu sono também melhorou. Mas ele precisa continuar tomando medicação para consolidar a melhora. Distúrbios do sono representam um grande risco para a saúde física e mental.

A avaliação do sono deve fazer parte da carteira de habilitação

Em 2018, dados nos EUA mostraram que 38% dos acidentes de trânsito eram causados por distúrbios do sono. Nos acidentes graves, que resultaram em mortes, 87% estavam relacionados a problemas de sono. Ou seja, a maioria dos acidentes graves tem relação com distúrbios do sono. Nos nossos país, esse problema não é chamado de distúrbio do sono, mas de fadiga ao volante, que na essência também envolve problemas de sono.

Nos Estados Unidos e Canadá, há uma lei que exige que, se um médico do sono avalia um paciente, além de tratar a condição, ele também deve avaliar a capacidade de atenção e julgamento relacionada à condução. Se o paciente apresentar risco potencial ao dirigir devido ao distúrbio de sono, o médico tem a obrigação de informar às autoridades, recomendando a suspensão temporária da carteira de motorista. Se o médico não fizer essa advertência e o paciente causar um acidente, ele também será responsabilizado legalmente. No nosso país, ainda não há uma legislação assim.

Certa vez, enquanto atendia um paciente, dois policiais entraram na sala com um homem. Após explicação, descobri que ele tinha causado um acidente grave. Lembrei que ele era meu paciente, com apneia do sono grave e ronco intenso. Depois do acidente, ele disse aos policiais: “O Dr. Guo me avisou que não podia dirigir por enquanto, mas eu não dei ouvidos e não tratei. Acabei dormindo ao volante e causei o acidente. Estou arrependido.” Eles vieram para confirmar se ele tinha a doença e se ela tinha relação com o acidente. Consultei seu histórico no computador e emiti um laudo de diagnóstico. Assim, problemas de sono e direção perigosa não são apenas uma questão individual, mas um problema social e de grande porte.

No exterior, ao tirar a carteira de motorista, além das provas tradicionais (teórica, prática, etc.), há uma avaliação de sono. Se a pessoa tiver um distúrbio, como insônia crônica, com prejuízo na julgamento e atenção, ela não receberá a carteira. Nosso sistema de habilitação precisa melhorar nesse aspecto, pois há um risco potencial.

Soníferos, uma análise de 0 a 1

A insônia pode ser classificada em alguns tipos: dificuldade para adormecer, facilidade para dormir mas com múltiplos despertares, ou despertar precoce. Essas condições podem ocorrer isoladamente ou juntas.

As causas podem ser variadas: hábitos de vida irregulares, emoções instáveis, entre outros. Para resolver, é importante entender a causa, não apenas usar medicamentos de imediato.

Muitos médicos, por conveniência, prescrevem remédios esperando uma solução rápida. Isso resolve temporariamente, mas não resolve a causa, podendo levar à reincidência. Recomendo inicialmente tratamentos não medicamentosos.

Como mencionado, a ansiedade é o principal fator emocional que prejudica o sono, e ela não desaparece com soníferos. É preciso entender o que causa a ansiedade. Na medicina, há técnicas de relaxamento que ajudam a aliviar a tensão.

Nota do editor: Técnicas de relaxamento são treinamentos terapêuticos que ajudam a reduzir a tensão física e emocional, podendo auxiliar no tratamento de ansiedade, depressão, dor e estresse.

Outro fator importante é o ritmo do sono. Pessoas com rotina irregular podem desenvolver distúrbios. Usar medicamentos para regular o sono, por exemplo, tomar remédios às 22h ou às 2h, pode piorar o ritmo circadiano. A melhor estratégia é manter uma rotina biológica normal, com horários regulares de sono e vigília.

Perguntam se é possível dormir tarde e acordar tarde. Na verdade, dormir de acordo com o ritmo biológico, à noite, é mais eficiente. Dormir à noite aproveita melhor o ciclo natural, com menos interrupções, e garante um sono mais profundo. Dormir tarde e acordar tarde pode causar desregulação do ritmo, prejudicando a qualidade do sono. Para ajustar, usamos luzes especiais de iluminação médica, uma forma de tratamento não medicamentoso.

Outra técnica não medicamentosa é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Ela consiste em mudar crenças erradas sobre o sono e hábitos ruins, melhorando a qualidade do sono.

Por exemplo, muitas pessoas pensam que, se não dormirem, devem ficar na cama tentando dormir até pegar no sono. Isso aumenta a ansiedade e diminui a confiança no sono. A estratégia correta é não ficar na cama se não conseguir dormir, fazer outras atividades e voltar à cama quando sentir sono. Essa é a terapia de restrição do sono. Com ela, alguns casos de insônia melhoram. Se o tempo na cama for mais de 85% do tempo de sono, é adequado. Se for menos de 80%, deve-se reduzir o tempo na cama.

Outra abordagem é ajustar o horário de acordar, mesmo que o sono seja difícil. Recomendo que, independentemente do horário de dormir, a pessoa acorde sempre no mesmo horário, por exemplo, às 6h30 ou 7h, usando métodos para acordar, como alarmes. Assim, o corpo se ajusta, e o sono melhora. É importante que o paciente coopere, pois o método leva tempo — geralmente um ou dois meses — para que o horário de dormir se ajuste.

Todas essas estratégias de tratamento não medicamentoso têm respaldo científico e são eficazes. Existem também métodos tradicionais, como massagens, acupuntura, que variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas gostam dessas abordagens, embora nem sempre haja evidências clínicas sólidas. Mas, para muitos, são métodos atrativos.

Contudo, esses tratamentos não resolvem o problema de ansiedade ou depressão. Para esses casos, é necessário uso de medicação específica. Podemos combinar medicamentos ansiolíticos ou antidepressivos com a terapia cognitivo-comportamental para melhorar o sono. Se, após dois ou três meses, o sono não melhorar ou o paciente não colaborar, aí sim, deve-se considerar medicação.

Sobre o uso de soníferos, alguns agem rápido, mas têm efeito curto; outros, mais lentamente, duram mais. Para dificuldades de adormecer, usam-se medicamentos de ação curta; para manter o sono, de ação intermediária ou longa. A escolha deve ser individualizada, considerando idade e condição física. O uso indiscriminado é perigoso. Nosso controle sobre esses medicamentos é rigoroso. Alguns pacientes insistem em usar remédios, outros evitam por medo de efeitos colaterais.

Para quem tem distúrbios do sono, os efeitos colaterais dos remédios são menores do que os riscos de não dormir. Se o efeito positivo for considerado “100” e o efeito colateral “1”, o benefício supera o risco, e o uso é justificado.

Sob orientação médica, os efeitos colaterais são controláveis. Hoje, predominam os medicamentos de terceira geração, mais seguros que as anteriores.

Nota do editor: Segunda geração de soníferos: benzodiazepínicos; terceira geração: não benzodiazepínicos.

Um paciente com insônia me disse: “Doutor Guo, dormir é uma dor terrível para mim!” Perguntei: “Há quanto tempo?” “Há 20 anos.” “Você já tomou remédios?” “Sim.” “Quais?” “Ansiolíticos, 30 comprimidos antes de dormir, outro tipo de 10, e mais alguns…” Fiquei assustado e brincando: “Nossa, ainda está vivo? Não é fácil!” Expliquei que não era para aumentar a medicação, mas para reduzir, pois o uso excessivo é perigoso. Ele respondeu: “Se reduzir, não vou dormir.” Nesses casos, o médico deve orientar com paciência, ajudando a diminuir a dose gradualmente, trocando por outros remédios, até que ele durma bem com poucas pílulas. É um processo longo e difícil.

Outro paciente que veio ao meu consultório perguntou: “Doutor, você já tomou remédios para dormir?” “Sim.” “Sabe qual?” “Não, esqueci os nomes.” “Como assim? Você não sabe o que está tomando?” “Não, não prestei atenção, esqueci tudo.” “Se você não sabe o que toma, como pode usar?” “Na época, não dormia bem, minha memória piorou, e agora nem lembro os nomes.” Sem informações anteriores, tenho que basear o tratamento na minha experiência, tentando adaptar às suas necessidades.

Alguns pacientes têm ideias erradas sobre o tratamento, incluindo a atitude em relação aos remédios. Alguns pedem muitas pílulas, mas não tomam tudo, jogando fora. Outros não entendem a dosagem. Pacientes inteligentes usam a orientação médica para tratar melhor a si mesmos. Médico e paciente são aliados na luta contra os distúrbios do sono. É importante seguir as recomendações e confiar na ciência.

“A bênção de dormir bem”

Autor: Wang Meng e Guo Xiheng

Editora: Changjiang Literature, 2025