Cansado Apesar de Uma Boa Pontuação de Sono? Especialistas Oferecem 7 Maneiras de Otimizar Seu Descanso nos EAU

(MENAFN- Khaleej Times)

Das rolagens tardias às bedrooms com ar condicionado, aqui está como residentes de alto desempenho podem finalmente acordar com a cabeça clara, em vez de estarem ligados e exaustos

Por: Somya Mehta

Acordar antes do amanhecer para fazer exercício, responder mensagens no Slack através de fusos horários e depois rolar na cama “só para desligar”: esta era a rotina diária de um executivo imobiliário baseado em Dubai até que seu corpo atingiu um limite. Ele dormia 5-6 horas por noite, seu rastreador mostrava “grande eficiência”, mas ele acordava cansado, confuso e cada vez mais ansioso.

Trabalhando com um coach de stress e sono, ele aprendeu que seu sistema nervoso nunca realmente saiu do modo de stress: o cortisol elevado estava suprimindo a melatonina, atrasando o sono e criando um ciclo vicioso de exaustão durante o dia e hiperalerta à noite.

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Sua mudança começou não com qualquer suplemento “milagroso”, mas com uma janela de relaxamento de 20 minutos, um horário fixo para acordar, menos tempo de tela tarde da noite e, mais importante, uma nova mentalidade que o fez entender que o sono não era uma “adicional” à sua produtividade, mas sua base.

O paradoxo do sono nos Emirados Árabes Unidos

Dados recentes da Oura mostram que os residentes dos Emirados Árabes Unidos dormem um pouco menos que a média global, mas estão entre os “mais eficientes” do mundo – eles adormecem rapidamente e permanecem dormindo assim que conseguem. Especialistas dizem que isso reflete uma cultura de dias longos, socialização tardia, uso intenso de telas e trabalho que atravessa fusos horários, comprimindo o descanso em uma janela mais curta.

“Menos horas de sono ininterrupto e eficiente podem às vezes ser mais restauradoras do que uma noite mais longa, mas fragmentada. Ainda assim, o corpo precisa de uma quantidade suficiente de sono total,” observa o Dr. Yousef Said, diretor médico da Metabolic Health, Dubai. Sono curto crônico, mesmo que eficiente, prejudica a sensibilidade à insulina, a regulação do apetite e a saúde metabólica a longo prazo, aumentando o risco de ganho de peso e diabetes tipo 2.

O coach de sono Shivani Bhattacharya vê o mesmo paradoxo em sua prática. Muitos profissionais podem se orgulhar de suas pontuações de sono, mas se sentem cansados e reativos. “Sono eficiente é valioso, mas não deve substituir o sono adequado,” explica ela, acrescentando que “quando a janela de sono é muito curta, o corpo muitas vezes perde ciclos posteriores de sono REM necessários para processamento emocional, memória e resiliência.”

Então, como otimizar o sono em um país construído sobre jantares tardios, escritórios com ar condicionado e uma cultura de conectividade 24x7, sem fingir que todos podem viver como influenciadores de bem-estar? Estes especialistas baseados nos Emirados oferecem insights práticos:

1. Redefina ‘bom sono’: qualidade e quantidade

Para uma CEO feminina equilibrando longas horas de trabalho, pressões de liderança e a carga emocional da ambição moderna, o sono pode facilmente se tornar a primeira coisa a ser comprometida. Mas para Ruby Ubhi, CEO da Maaha People, bom sono não é sobre buscar perfeição ou aderir a uma ideia rígida de bem-estar.

“Eu priorizo qualidade sobre quantidade, mas também sei que preciso de uma quantidade mínima para funcionar bem,” diz ela, desafiando a cultura de otimização que muitas vezes transforma o descanso em mais uma métrica de desempenho.

Seu foco mudou de encaixar o sono na cultura de produtividade para vê-lo como um ato de respeito pelo potencial humano. Ler “Por que Dormimos”, de Matthew Walker, a levou a repensar hábitos como o café da tarde. Agora ela evita cafeína após o meio-dia e, na maioria das vezes, bebe descafeinado, confiando na fadiga — e não nos estimulantes — para dizer quando deve descansar.

Crucialmente, ela também desafia a culpa internalizada de que desacelerar significa preguiça. “Sei que o mundo não vai acabar porque tive uma noite de sono completa.”

No entanto, o sono realmente não começa quando a cabeça toca a almofada. “Começa com como você desacelera seu dia,” diz Bhattacharya. “Mesmo uma janela consistente de 20 minutos com luz fraca, alongamento ou leitura ajuda a diminuir o cortisol e aumenta a melatonina, melhorando tanto o início do sono quanto o descanso total noturno.”

2. Construa ‘culturas de descanso’ no trabalho

Vários especialistas apontam que otimizar o sono nos Emirados não é apenas uma questão de disciplina pessoal, mas também de cultura de trabalho. “A verdadeira questão é se estamos criando culturas de trabalho onde as pessoas podem descansar e recuperar-se conforme necessário. Não apenas CEOs ou pessoas no poder,” diz Ubhi. Alertas tarde da noite, expectativas de estar sempre ligado e exaustão glorificada dificultam que os funcionários realmente desliguem.

Dr. Ryan Copeland, diretor médico regional da International SOS, vê as consequências nos dados de saúde corporativa. Sono curto, noites fragmentadas e checagem constante de alertas são comuns entre funcionários e expatriados, especialmente durante períodos de incerteza regional que estendem as comunicações até tarde.

“O resultado é maior risco de acidentes, tempos de reação mais lentos e julgamento prejudicado, o que é particularmente preocupante em funções de alta pressão,” diz ele. “Na saúde, a perda crônica de sono aumenta a pressão arterial, inflamação e diminui a imunidade, agravando o estresse em crises prolongadas.”

Ambos destacam uma solução simples, mas pouco utilizada: um horário fixo para acordar. “Um horário fixo para acordar, mais do que qualquer dispositivo, ancoram seu ritmo circadiano e melhoram o impulso de sono à noite,” acrescenta o Dr. Copeland.

Quando isso é apoiado — e não sabotado — pelas normas da empresa (horários razoáveis de reunião, menos e-mails à meia-noite, expectativas realistas de resposta), os funcionários podem manter ritmos mais saudáveis mesmo em setores exigentes.

3. Modele seu ambiente

Viver no Golfo significa que seu quarto está constantemente lutando contra dois extremos: o calor do deserto lá fora e o ar frio do ar condicionado dentro. Para a biohacker e nutricionista Joy Somers, o clima dos Emirados se manifesta claramente em sua experiência.

“Noites de verão elevam a temperatura corporal central, reduzindo o sono profundo em 20-30 minutos,” ela diz, com base nas métricas do Gabit Ring. O ar condicionado constante, por sua vez, seca o ar, aumenta o ronco e desidrata silenciosamente, “o que prejudica a Variabilidade da Frequência Cardíaca (HRV) e a recuperação.”

Algumas dicas de Somers incluem um topper de colchão com controle de temperatura entre 16-18°C, cortinas blackout, um umidificador com filtro HEPA, eletrólitos à noite com potássio extra e rotinas de luz vermelha para proteger a melatonina apesar dos pores do sol tardios. Ela afirma que essas melhorias restauraram sua eficiência de sono mesmo em temperaturas de 45°C.

4. Não terceirize o sono para gadgets

Somers considera o sono “o biohack número um que todos precisam focar,” mas sua própria jornada mostra que gadgets sozinhos não são suficientes.

Depois de lutar contra insônia crônica no final dos seus 20 anos, ela reconstruiu seu sono usando uma “pilha de biohacking em camadas”: uma janela rigorosa das 22h às 6h, luz solar matinal dentro de 30 minutos após acordar, magnésio glicinato e apigenina 45 minutos antes de dormir, e um protocolo de 10 minutos de NSDR (descanso profundo sem sono) ao meio-dia.

Em três semanas, sua pontuação de sono no Gabit subiu de 60 para mais de 85, e posteriormente, peptídeos específicos como o DSIP (Peptídeo Indutor de Sono Delta) aprofundaram ainda mais seu sono de ondas delta, tudo sob supervisão médica.

Dr. Copeland acrescenta que não se deve tratar suplementos como curas mágicas. Magnésio e L-teanina podem ajudar na relaxação, enquanto a melatonina pode auxiliar no timing para jet lag ou horários alterados.

“Mas tudo deve ser usado na menor dose eficaz, a curto prazo, e junto de hábitos fortes,” ele afirma. “Fadiga persistente apesar de uma higiene de sono ‘boa’ é motivo para consultar um médico, não para tomar mais estimulantes ou pílulas.”

5. Acalme o sistema nervoso

Se seu estilo de vida mantém seu sistema nervoso em um estado de luta ou fuga de baixa intensidade, nenhum travesseiro novo resolverá seu sono. A coach de bem-estar Sanam Edwards observa que a overstimulação, a pressão no trabalho, noites tardias e telas deixam muitos clientes “cansados, mas incapazes de desligar seus corpos,” mantendo o estresse mesmo deitados.

Seu trabalho foca em criar segurança no corpo novamente através de cura energética, respiração, grounding e som.

“Pessoas geralmente relaxam rapidamente nas sessões e, à medida que seus sistemas nervosos se regulam, o sono e a recuperação começam a melhorar organicamente,” ela acrescenta, defendendo um “ambiente energético de sono” simples: luzes fracas, menos telas, espaço livre de bagunça, aromas calmantes e 5-10 minutos de silêncio antes de dormir. “Rituais pequenos podem transformar a energia de um espaço de forma linda,” diz Edwards.

Por outro lado, Bhattacharya usa métodos como princípios de CBT-I para ajudar clientes a parar de se rotular como insónmicos e reduzir a ansiedade de desempenho relacionada ao sono. “Técnicas como respiração em caixa (inspirar por quatro segundos, segurar por quatro, expirar por quatro, pausar por quatro) também reduzem a excitação do sistema nervoso, enquanto mindfulness e journaling ajudam a descarregar pensamentos acelerados em populações culturalmente diversas como os Emirados.”

6. Trabalhe com o ritmo social de Dubai, não contra ele

Joelle Debs, da Metabolic Health, vê as sestas como uma ferramenta legítima em climas quentes. “Se usadas sabiamente, sestas curtas de 20-30 minutos durante o dia podem aumentar o alerta e o desempenho cognitivo sem prejudicar o sono noturno, especialmente quando as altas temperaturas tornam as atividades diurnas exaustivas,” ela acrescenta. “Mas sestas longas ou tardias reduzem a pressão do sono e dificultam adormecer à noite.”

Bhattacharya frequentemente encontra “procrastinação de dormir por vingança” em clientes dos Emirados: após um dia bem agendado, eles ficam acordados até tarde no telefone ou laptop só para recuperar tempo pessoal.

“Nesses casos, ao invés de banir telas completamente, incentivo as pessoas a agendar as redes sociais e e-mails para o início da noite,” ela acrescenta. “Você pode definir um horário para a ‘última mensagem de trabalho’ e criar um ritual pré-sono realista de 15-20 minutos que respeite a vida social e familiar.”

7. Proteja o metabolismo, o humor e o foco

Além de se sentir grogue, o sono perturbado tem consequências mais profundas para a saúde física e mental. “Sono curto ou fragmentado aumenta a resistência à insulina, eleva o cortisol e desequilibra os hormônios da fome, levando a desejos por alimentos calóricos e ricos em carboidratos, dificultando o controle de peso,” explica o Dr. Yousef. “Com o tempo, esse padrão aumenta o risco de doenças metabólicas.”

Dr. Copeland acrescenta que a falta de sono também aumenta a inflamação, diminui a imunidade e prejudica o desempenho durante o exercício, que muitas pessoas usam para gerenciar o estresse e proteger a saúde mental. “Melhor higiene do sono, paradoxalmente, torna os treinos mais eficazes e aumenta a resiliência,” ele afirma.

No aspecto do humor e cognição, Bhattacharya descreve como o estresse crônico e o sono ruim gradualmente prejudicam a capacidade do córtex pré-frontal de regular emoções. “As pessoas se tornam mais reativas, menos claras na cabeça e acham cada dia mais difícil de lidar, mesmo que seus rastreadores digam que o sono está ‘bom’.”

Tudo sobre soluções de alto impacto

Para quem nos Emirados acorda cansado apesar de “horas suficientes”, o Dr. Copeland sugere primeiro verificar os culpados comuns: refeições pesadas à noite, cafeína após o meio-dia, telas tarde da noite ou problemas médicos não tratados como apneia do sono ou refluxo. Se a fadiga persistir por duas semanas apesar de bons hábitos, talvez seja prudente procurar uma avaliação médica.

Mais importante, otimizar seu sono não se trata de seguir uma rotina de 10 passos sofisticada. Em vez disso, tente combinar algumas soluções de alto impacto com uma avaliação honesta de como trabalho, cultura, hormônios e clima realmente moldam suas noites. Como Somers diz, quando mulheres (e homens) começam a priorizar a recuperação tão seriamente quanto a performance, “tudo o mais — hormônios, humor, produtividade — vai se encaixar.”