¿Cuál es la mantequilla de frutos secos más saludable: cacahuete, almendra o anacardo?

(MENAFN- The Conversation) Una vez, la única mantequilla de nueces en los estantes del supermercado era la mantequilla de maní. Ahora también puedes comprar mantequilla de almendra, anacardo, avellana y macadamia, o mezclas.

¿Entonces, cuál es la mantequilla de nueces más saludable para untar en tu tostada?

Como veremos, la más saludable no solo depende de la nuez en sí. También importa qué más lleva el frasco.

¿Qué tienen en común todas?

Todas las mantequillas de nueces están hechas de nueces molidas que aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, proteína vegetal, fibra. También proporcionan minerales esenciales, como magnesio, potasio, zinc y hierro.

A lo largo de décadas de investigación, comer nueces regularmente se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura. Ese beneficio parece aplicarse tanto a la mantequilla de maní, almendra, anacardo o cualquier otro tipo de nuez.

Pero muchos productos comerciales contienen aceites vegetales, aceite de palma, sal, azúcar o estabilizantes para mejorar la textura y la vida útil. Estos ingredientes añadidos diluyen la calidad nutricional y aumentan la sal o las calorías sin ofrecer beneficios para la salud.

Elegir una mantequilla de nueces hecha solo de nueces (o nueces con sal mínima) significa obtener el valor nutricional completo.

¿Cómo elegir una mantequilla de nueces?

Revisa la lista de ingredientes. Las opciones más saludables contienen solo un ingrediente: nueces. Un poco de sal añadida está bien, si es mínima. Pero evita productos con aceites de semillas (como aceite de canola), aceite de palma, rellenos o azúcares añadidos.

Mirar los nutrientes en cada porción de mantequilla de nueces (una cucharada, aproximadamente 16 gramos) puede mostrar cómo difieren. Los números varían ligeramente según la marca. Pero cuando el producto contiene 100% nueces, los valores generalmente no cambian drásticamente entre tipos de nueces.

Para simplificar, nos hemos centrado en mantequillas de maní, almendra y anacardo:

proteínas: la mantequilla de maní gana ligeramente en contenido proteico, con 3.84 g por cucharada, siendo una opción sólida para snacks post-entrenamiento o para añadir proteína extra a tu día. Sin embargo, las mantequillas de almendra (3.36 g) y anacardo no están muy atrás. Así, siguen aportando proteínas significativas a tu dieta.

grasas: la mantequilla de almendra ocupa el primer lugar en grasas saludables (8.88 g por cucharada), seguida de cerca por la mantequilla de maní y anacardo. Las grasas en las nueces son principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se han asociado con niveles de colesterol mejorados y reducción de la inflamación.

carbohidratos: la mantequilla de anacardo contiene la mayor cantidad de carbohidratos (4.42 g por cucharada), lo cual puede ser importante si buscas energía rápida antes de un entrenamiento o si tienes diabetes tipo 1 y ajustas tu medicación según tu ingesta de carbohidratos. Luego viene la mantequilla de maní, seguida de la de almendra.

fibra: la mantequilla de almendra lidera en fibra (1.65 g por cucharada), seguida de la mantequilla de maní. La mantequilla de anacardo queda muy por detrás, con aproximadamente una quinta parte del contenido de la almendra. Esto hace que la mantequilla de anacardo sea la opción más débil si dependes de la mantequilla de nueces para tu ingesta diaria de fibra.

calcio: la mantequilla de almendra supera claramente a las otras en calcio, con 55.5 miligramos por cucharada. Esto ofrece aproximadamente ocho veces más que la mantequilla de maní y la de anacardo. La hace una excelente opción para la salud ósea, especialmente si evitas los lácteos.

potasio: tanto la mantequilla de maní como la de almendra tienen un contenido de potasio (120 mg por cucharada). Esto las hace útiles para mantener una presión arterial saludable y la función muscular. La mantequilla de anacardo contiene menos.

hierro: la mantequilla de anacardo lidera en hierro (por cucharada), seguida de la de almendra y la de maní. Esto es especialmente relevante para personas con mayores necesidades de hierro, como las que menstrúan, están embarazadas o amamantando, o siguen dietas basadas en plantas. Pero en general, las mantequillas de nueces no son una fuente significativa de hierro.

zinc: la mantequilla de anacardo ofrece casi el doble de zinc que la de maní por cucharada. La de almendra tiene un contenido de zinc en el medio. Esto hace que la mantequilla de anacardo sea valiosa para la función inmunológica y la cicatrización de heridas.

selenio: la mantequilla de anacardo proporciona la mayor cantidad de selenio (1.84 microgramos por cucharada), un mineral antioxidante importante que apoya la función tiroidea. La de maní ocupa el segundo lugar (1.2 μg), mientras que la de almendra contiene notablemente menos (0.384 μg).

magnesio: la mantequilla de almendra lidera en magnesio por cucharada. Le sigue muy de cerca la mantequilla de anacardo y luego la de maní. Este mineral es crucial para la relajación muscular, la calidad del sueño y la producción de energía.

En resumen

Cada mantequilla de nueces tiene ventajas nutricionales distintas:

• La mantequilla de maní destaca en proteínas y empata con la de almendra en potasio, siendo ideal para apoyar los músculos y sentirte lleno.
• La mantequilla de almendra es la mejor en calcio, además de tener más fibra, magnesio y grasas saludables para el corazón. Es una excelente opción para la salud ósea, la digestión y el apoyo cardiovascular.
• La mantequilla de anacardo es naturalmente dulce y la fuente más fuerte de minerales como hierro, zinc y selenio. Son esenciales para la función inmunológica, la producción de energía y la salud tiroidea. Sin embargo, es la más baja en proteínas y fibra. Por lo tanto, aunque aporta micronutrientes valiosos, es mejor como opción ocasional en lugar de una fuente principal de proteínas.

¿Alguna preocupación?

A menudo, las mantequillas de almendra y anacardo se procesan en equipos que también han sido utilizados para procesar maní u otras nueces. Por eso, pueden aparecer trazas de una nuez en otra mantequilla, lo cual se indica en la etiqueta. Si tienes una alergia específica a alguna nuez, revisa cuidadosamente las etiquetas.

El costo también varía. Las mantequillas de almendra y anacardo suelen ser un poco más caras (alrededor de A$2.40 por 100 g) en comparación con aproximadamente A$1.82 por 100 g de mantequilla de maní.

¿Y ahora qué?

Ninguna mantequilla de nueces es la mejor en todo, ya que cada una aporta diferentes fortalezas nutricionales.

La estrategia más inteligente sería tener más de una a mano, elegir versiones hechas con 100% nueces y dejar que tus preferencias de sabor y objetivos nutricionales te guíen.