Como os Atletas Profissionais Equilibram o Treino com o Jejum Durante o Ramadã Khaleej Times

(MENAFN- Khaleej Times) Recentemente, a lutadora de MMA Dalia Abodeff, de 23 anos, medalhista de bronze mundial, representou o Egito nos Jogos Africanos, marcando a estreia do MMA na plataforma olímpica continental e avançando na visão de tornar o MMA um desporto olímpico. A final, na qual conquistou uma medalha de ouro, realizou-se a 12 de março — o segundo dia do mês sagrado do Ramadã.

À medida que desportos como Artes Marciais Mistas (MMA), Jiu-Jitsu, Kickboxing e Muay Thai continuam a crescer em popularidade no Médio Oriente, tem havido um aumento de jovens homens e mulheres que buscam carreiras a tempo inteiro em desportos de combate.

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Com a chegada do Ramadã, inúmeros atletas muçulmanos têm de abster-se de comer ou beber do amanhecer ao pôr do sol, priorizando a autorreflexão e a oração como componentes essenciais da sua fé. Este período de jejum coincide com as suas atividades atléticas, reforçando o compromisso com a devoção espiritual e a excelência desportiva para competir em plataformas globais.

O nono mês do calendário lunar islâmico é observado por muçulmanos em todo o mundo como um mês de jejum, oração e reflexão. O jejum, do amanhecer ao pôr do sol, dura entre 12 e 17 horas, dependendo da localização, com 13 horas de jejum nos Emirados Árabes Unidos este ano. Cada jejum termina à noite com uma refeição chamada iftar, e a refeição antes do amanhecer, que inicia o jejum, é chamada suhoor.

Mais importante ainda, o jejum durante o Ramadã não se resume a abster-se de comida e bebida; envolve também reflexão espiritual, aumento da oração, leitura do Alcorão e atos de caridade, culminando na celebração do Eid al-Fitr, um festival que marca o fim do jejum.

Desde a ingestão de alimentos até aos níveis de hidratação, passando por horários de treino alterados e mentalidade, como é que atletas profissionais e aqueles que se preparam para as suas estreias mantêm elevados níveis de fitness durante este período? O Khaleej Times falou com lutadores profissionais de MMA, atletas de Jiu-Jitsu, seus treinadores e especialistas em nutrição para entender como a fé impulsiona os níveis de desempenho destes desportistas.

Como é que o Ramadã afeta o treino dos atletas?

De acordo com o artigo de investigação The Impact of Ramadan Observance upon Athletic Performance (Shephard, 2012), a observância do Ramadã pode impactar significativamente o treino e o desempenho de atletas de competição, especialmente quando ocorre durante os meses mais quentes, com longas horas de luz. Assim, estratégias nutricionais e comportamentais são necessárias para mitigar esses desafios para os atletas muçulmanos.

Adaptar a intensidade e a duração dos treinos para coincidir com os níveis de energia durante o jejum torna-se fundamental, afirma Skyler Meyers, profissional de fitness e gestor de assinatura do UFC Gym em Dubai. “Diria aos meus clientes em jejum para focar na manutenção, em vez de aumentar, os níveis de performance durante o Ramadã. Treinos mais curtos e de alta intensidade ou sessões divididas podem ser mais geríveis nesta altura.”

“Esteja sempre atento à forma como o seu corpo responde ao jejum e ajuste o treino de acordo com o seu estado. Se começar a sentir fadiga ou tontura, considere reduzir a intensidade ou tirar um dia de descanso,” aconselha o profissional de fitness.

Durante o Ramadã, é aconselhável agendar os treinos fora do horário de jejum, como após o iftar ou antes do suhoor. “Assim, pode alimentar o corpo antes e depois do treino, seja uma sessão leve ou treinos intensos, como Jiu-Jitsu brasileiro (BJJ) ou outras artes marciais,” acrescenta.

Os atletas devem ajustar os horários de treino?

Cada atleta é único na forma como sente o jejum e o que funciona melhor para si. “O meu trabalho é adaptar cada um às exigências do treino para manter os níveis técnicos e físicos. Acredito que, durante o Ramadã, o mais importante é ajustar os horários,” afirma Ramon Lemos, chefe da Equipa Nacional de Jiu-Jitsu dos Emirados Árabes Unidos. “Por isso, treinamos após o iftar. Não treinamos enquanto estamos a jejuar, para evitar o risco de perda muscular devido à falta de energia.”

Também é recomendado agendar os treinos antes do suhoor, diz Meyers. “Assim, pode alimentar o corpo antes e depois do treino, seja uma sessão leve ou intensa, como Jiu-Jitsu brasileiro ou outras artes marciais.”

De acordo com esta filosofia, Bashayer Al Matrooshi, membro da Equipa Nacional de Jiu-Jitsu dos Emirados Árabes Unidos, não comprometeu a rotina de treino, apenas ajustando o horário para após o iftar. “Treino só depois do iftar,” afirma a jovem de 23 anos. “Não fiz alterações na rotina de treino, apenas no horário. Treinamos das 21h às 22h30 durante o Ramadã.”

No entanto, manter-se ativo ao longo do dia continua importante, diz Balqees Al Hashemi, também membro da equipa nacional. “Antes de quebrar o jejum, faço exercícios para manter-me ativa. Após o iftar, às 21h, sigo para o treino de Jiu-Jitsu, e após, vou ao ginásio fazer mais treinos,” explica a atleta de 19 anos, que conquistou ouro no Campeonato Mundial de Jiu-Jitsu na capital da Mongólia no ano passado.

Abordagem diferente, disciplina diferente

É importante notar que não existe uma abordagem única para treinar durante o jejum. Enquanto atletas de Jiu-Jitsu podem optar por treinar após o iftar ou antes, o lutador de MMA Abdullah Al Qahtani, de Riade, Arábia Saudita, prefere fazer duas sessões de treino por dia durante o mês sagrado.

Ele mudou os seus horários habituais de treino, das 8h às 12h e das 18h às 21h, para incluir uma sessão de 2 horas antes do iftar e uma sessão mais elaborada após o jejum. “A primeira sessão não é muito difícil; é mais técnica, apenas drills. Depois, à noite, após o iftar, tenho o treino mais intenso, como condicionamento ou exercícios de coluna, das 22h às 2h,” revela Al Qahtani, lutador de peso leve assinado pela Professional Fighter’s League (PFL).

Além disso, Malik Basahel, lutador amador de MMA de 22 anos, comenta: “Se treino antes do iftar, opto por um treino de intensidade baixa ou média, porque posso não estar totalmente alimentado e hidratado, o que pode levar à fadiga e aumentar o risco de lesões.”

“Costumo não competir durante o Ramadã, porque não consigo treinar normalmente, e perder peso seria difícil e potencialmente perigoso enquanto jejuo,” acrescenta o lutador saudita, que atualmente estuda na Universidade de Leeds, no Reino Unido, enquanto se prepara para uma carreira profissional em desportos de combate.

A isto, Hattan Alsaif, que recentemente fez história ao ser a primeira mulher saudita a assinar por uma liga profissional de MMA, acrescenta: “Três horas antes do iftar, faço o meu treino, depois quebro o jejum, e após o iftar, tenho outra sessão de treino. Quando tenho um objetivo, não paro.”

O que devem comer os atletas?

Manter o nível de fitness durante o jejum no Ramadã exige planeamento cuidadoso e atenção à nutrição. “Durante o Ramadã, os atletas devem focar-se em consumir alimentos ricos em nutrientes que forneçam energia sustentada, apoiem a recuperação muscular e promovam a saúde geral,” afirma a Dra. Henna Kutty, especialista em medicina de estilo de vida e coach de saúde holística, baseada nos Emirados Árabes Unidos.

Prestar atenção ao consumo de alimentos nutritivos durante o suhoor e o iftar para apoiar o treino e a recuperação é fundamental, acrescenta Meyers. “É importante incorporar hidratos de carbono complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para fornecer energia sustentada e apoiar a reparação muscular.”

Os atletas de Jiu-Jitsu necessitam de uma quantidade significativa de energia e armazenamento de hidratos de carbono, afirma Zeina Soueidan, nutricionista libanesa baseada nos Emirados Árabes Unidos. “A quantidade de comida depende da frequência de treinos e competições. Os atletas profissionais devem distribuir a ingestão de alimentos em 2-3 refeições, do iftar ao suhoor.”

“De preferência, um iftar equilibrado com vários grupos alimentares e um suhoor rico em proteínas garante energia suficiente para manter a força muscular. Precisam de proteínas para recuperação, manutenção e crescimento muscular,” acrescenta.

Soueidan, que também gere um quiosque de alimentos chamado Hook’d na academia de Jiu-Jitsu Gracie Humaita em Al Safa, Dubai, acrescenta: “Nas competições, os requisitos diferem, pois os atletas precisam de hidratos de carbono mais simples, que possam ser utilizados imediatamente. No entanto, também necessitam de hidratos de carbono complexos armazenados para sustentar o treino. Estas são as duas principais diferenças.”

De suhoor a iftar

Para o suhoor, a Dra. Kutty recomenda hidratos de carbono complexos como aveia, arroz integral e pão integral, que fornecem energia sustentada ao longo do dia, combinados com fontes de proteína magra, como ovos, iogurte, queijo cottage ou carnes magras, que ajudam na reparação e construção muscular, e gorduras saudáveis, como nuts, sementes, abacate, para energia duradoura.

“Para o iftar, é absolutamente importante começar com alimentos hidratantes, como frutas e vegetais ricos em água, como melancia, pepino e laranjas, para ajudar a reidratar o corpo,” acrescenta.

Durante o jejum, a atleta de Jiu-Jitsu Al Hashemi segue rigorosamente o seu plano alimentar, com orientação do seu nutricionista. “Se sentir uma diminuição nos níveis de energia, consulto rapidamente o meu nutricionista para ajustes necessários,” afirma.

Antes e após o quebra do jejum, suplementos como ácidos gordos, ômega-3, barras de proteína, batidos de proteína e suplementos energéticos à base de hidratos de carbono também podem ajudar os atletas a satisfazer as suas necessidades nutricionais. “No suhoor, certifico-me de tomar todos os suplementos com a comida e, no iftar, tomo o que o meu corpo precisa: proteínas, hidratos e gorduras. O mais importante é ouvir o seu corpo,” diz Al Qahtani.

Por outro lado, a Al Matrooshi opta por uma refeição leve durante o iftar, começando com tâmaras e água, e depois hidratando-se lentamente com água. “Começo com refeições menores, depois aumento. Só faço uma refeição mais pesada após a Isha (oração),” explica.

Para lanches, a Dra. Kutty recomenda opções nutritivas como iogurte grego com frutos vermelhos, um punhado de nuts ou uma peça de fruta com manteiga de nuts entre as refeições, para manter os níveis de energia e evitar comer em excesso durante o iftar.

Qual a importância da hidratação?

A hidratação é igualmente fundamental nesta fase, tornando as bebidas hidratantes essenciais para repor líquidos e eletrólitos perdidos. “No Ramadã, o grande problema é que não bebemos líquidos suficientes. Estamos a treinar, e precisamos de água, por isso a desidratação é uma preocupação principal,” afirma Al Qahtani. “Antes de jejuar, bebo entre 5 a 6 litros de água.”

A isto, Alsaif acrescenta: “O Ramadã ajuda-me na minha dieta devido ao jejum, mas é mais difícil manter-me hidratada. No entanto, pode-se distribuir o consumo de água após o iftar e garantir uma hidratação suficiente durante a noite.”

Segundo Soueidan, os atletas devem continuar a ingerir líquidos desde o momento em que quebram o jejum até ao dia seguinte. “Isto inclui água, mas não se limita a ela. Pode também consumir água de coco, sumos naturais, sumos verdes, beterraba, laranjas, frutas e vegetais frescos,” explica a nutricionista. “Gorduras saudáveis, proteínas, ômega-3 e ácidos gordos também ajudam a suportar funções vitais.”

Como a fé alimenta o fitness

O mês sagrado tem grande significado no Islão, sendo um tempo de disciplina, crescimento espiritual e fortalecimento da relação com Deus e a comunidade. Apesar de treinar enquanto mantêm os seus rituais de jejum, é a fé que impulsiona os seus níveis de desempenho.

“Ramadã não é apenas um período de jejum; é uma jornada de disciplina, resiliência e crescimento espiritual. Para os atletas, é uma oportunidade de aproveitar a força interior, aguçar o foco e elevar o desempenho a novos patamares,” afirma a Dra. Kutty.

Segundo a lutadora saudita Alsaif, que se prepara para fazer a sua estreia profissional na PFL Mena este ano, “Conseguir jejuar e treinar ao mesmo tempo torna-nos muito mais resilientes.” “Não é fácil, para ser honesta, mas faço com orgulho porque me dá uma confiança imensa, tornando-me mais forte,” acrescenta.

“A fé em Deus dá uma mentalidade forte, que é crucial para atletas de Jiu-Jitsu como nós,” afirma a atleta dos Emirados Árabes Unidos, Al Matrooshi. “Não há momento melhor do que o Ramadã para nos aproximarmos de Deus e manter-nos fortes.”

No entanto, manter a confiança nas próprias capacidades é também um dos fatores mais importantes para que jovens atletas continuem a manter altos níveis de desempenho durante este período. “A autoconfiança é a chave para manter o foco e a motivação. Sempre me lembro de que posso alcançar qualquer coisa se acreditar em mim,” acrescenta Al Hashemi.

“Garanto que mantenho a mente focada e a disciplina, porque, após o Ramadã, quero voltar a competir. Além disso, quero melhorar como lutadora e atleta. Essa é a minha motivação,” afirma Basahel.