¿Cansado a Pesar de una Buena Puntuación de Sueño? Expertos Ofrecen 7 Formas de Optimizar tu Descanso en los EAU

(MENAFN- Khaleej Times)

Desde desplazamientos nocturnos en redes hasta dormitorios enfriados por el aire acondicionado, aquí te mostramos cómo los residentes de alto rendimiento finalmente pueden despertarse con claridad en lugar de estar nerviosos y agotados

Por: Somya Mehta

Despertarse antes del amanecer para hacer ejercicio, responder mensajes de Slack en diferentes zonas horarias y luego desplazarse en la cama “solo para desconectar”: así era la vida cotidiana de un ejecutivo inmobiliario en Dubái hasta que su cuerpo colapsó. Dormía 5-6 horas por noche, su rastreador mostraba “gran eficiencia”, pero se despertaba cansado, con niebla mental y cada vez más ansioso.

Trabajando con un coach de estrés y sueño, aprendió que su sistema nervioso nunca salió realmente del modo estrés: el cortisol elevado suprimía la melatonina, retrasando el sueño y creando un ciclo vicioso de agotamiento durante el día y hiperalerta por la noche.

Su cambio comenzó no con ningún suplemento “milagroso”, sino con una ventana de relajación de 20 minutos, una hora fija para despertarse, menos tiempo frente a pantallas por la noche y, lo más importante, una nueva mentalidad que le hizo entender que el sueño no era un “complemento” a su productividad, sino su base misma.

La paradoja del sueño en los EAU

Datos recientes de Oura muestran que los residentes de los EAU duermen ligeramente menos que el promedio mundial, pero se encuentran entre los “más eficientes” del mundo: se duermen rápidamente y permanecen dormidos una vez que lo logran. Los expertos dicen que esto refleja una cultura de días largos, socialización tardía, uso intensivo de pantallas y trabajo que abarca diferentes zonas horarias, comprimiendo el descanso en una ventana más corta.

“Menos horas de sueño ininterrumpido y eficiente a veces puede ser más reparador que una noche más larga pero fragmentada. Aunque, el cuerpo aún necesita suficiente tiempo total de sueño”, señala el Dr. Yousef Said, director médico de Metabolic Health, Dubái. La falta crónica de sueño, incluso si es eficiente, afecta la sensibilidad a la insulina, la regulación del apetito y la salud metabólica a largo plazo, aumentando el riesgo de aumento de peso y diabetes tipo 2.

La coach de sueño Shivani Bhattacharya observa el mismo paradoja en su práctica. Muchos profesionales pueden presumir orgullosos de sus puntuaciones de sueño, pero sentirse cansados y reactivos. “El sueño eficiente es valioso, pero no debe reemplazar un sueño adecuado”, explica, añadiendo que cuando “la ventana de sueño es demasiado corta, el cuerpo a menudo pierde ciclos posteriores ricos en REM necesarios para el procesamiento emocional, la memoria y la resiliencia”.

Entonces, ¿cómo optimizar el sueño en un país construido sobre cenas tardías, oficinas enfriadas por el aire y una cultura de conectividad 24/7, sin pretender que todos puedan vivir como un influencer de bienestar? Estos expertos en los EAU ofrecen ideas prácticas:

1. Redefinir ‘buen sueño’: calidad y cantidad

Para una CEO femenina que equilibra largas horas de trabajo, presiones de liderazgo y la carga emocional de la ambición moderna, el sueño puede convertirse fácilmente en la primera cosa en comprometerse. Pero para Ruby Ubhi, CEO de Maaha People, un buen sueño no se trata de buscar la perfección ni de suscribirse a una idea rígida de bienestar.

“Yo priorizo la calidad sobre la cantidad, pero también sé que necesito una cantidad mínima para funcionar bien”, dice, desafiando la cultura de optimización que a menudo convierte el descanso en otra métrica de rendimiento.

Su enfoque ha cambiado de apretar el sueño en la cultura de productividad a verlo como un acto de respeto por el potencial humano. Leer “Por qué dormimos” de Matthew Walker la impulsó a reconsiderar hábitos como el café de la tarde. Ahora evita la cafeína después del mediodía y en su mayoría bebe descafeinado, confiando en el cansancio — no en estimulantes — para decirle cuándo descansar.

Lo crucial es que también desafía la culpa internalizada de que desacelerar significa pereza. “Sé que el mundo no se va a acabar porque dormí una noche completa”.

Sin embargo, el sueño no comienza realmente cuando la cabeza toca la almohada. “Empieza con cómo terminas tu día”, dice Bhattacharya. “Incluso un buffer constante de 20 minutos con luces tenues, estiramientos o lectura ayuda a que el cortisol disminuya y a que la melatonina aumente, mejorando tanto el inicio del sueño como el descanso total nocturno”.

2. Crear ‘culturas de descanso’ en el trabajo

Varios expertos señalan que optimizar el sueño en los EAU no solo se trata de disciplina personal, sino también de la cultura laboral. “La verdadera pregunta es si estamos creando culturas de trabajo donde las personas puedan descansar y recuperarse según lo necesiten. No solo los CEOs o las personas en el poder”, dice Ubhi. Las alertas nocturnas, expectativas de estar siempre conectados y la glorificación del agotamiento dificultan que los empleados desconecten realmente.

El Dr. Ryan Copeland, director médico regional de International SOS, ve las consecuencias en los datos de salud corporativa. La falta de sueño, las noches fragmentadas y la revisión constante de alertas son comunes entre empleados y expatriados, especialmente en períodos de incertidumbre regional que extienden las comunicaciones hasta tarde en la noche.

“El resultado es mayor riesgo de accidentes, tiempos de reacción más lentos y juicio deteriorado, lo cual es especialmente preocupante en roles de alta presión”, dice. “En cuanto a la salud, la pérdida crónica de sueño aumenta la presión arterial, la inflamación y reduce la inmunidad, agravando el estrés en crisis prolongadas”.

Ambos subrayan una solución simple pero poco utilizada: una hora fija para despertarse. “Una hora fija para levantarse, más que cualquier dispositivo, ancla tu ritmo circadiano y mejora el impulso de sueño por la noche”, añade el Dr. Copeland.

Cuando esto se apoya — no se sabotea — mediante normas de la empresa (reuniones razonables, menos correos a medianoche, expectativas realistas de respuesta), los empleados pueden mantener ritmos más saludables incluso en sectores exigentes.

3. Diseñar tu entorno

Vivir en el Golfo significa que tu dormitorio lucha constantemente contra dos extremos: el calor del desierto afuera y el aire acondicionado helado adentro. Para la biohackeadora y nutricionista Joy Somers, el clima de los EAU se refleja claramente en su experiencia.

“Las noches de verano elevan la temperatura corporal central, reduciendo el sueño profundo en 20-30 minutos”, dice, basada en sus métricas con Gabit Ring. El aire acondicionado constante, por su parte, seca el aire, aumenta los ronquidos y deshidrata silenciosamente, “todo lo cual reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y la recuperación”.

Algunas de las “trucos” de Somers para dormir mejor incluyen un topper de colchón enfriador a 16-18°C, cortinas blackout, humidificador con filtro HEPA, electrolitos con potasio extra y rutinas de luz roja para proteger la melatonina a pesar de los atardeceres tardíos. Estos ajustes, dice, restauraron su eficiencia de sueño incluso en temperaturas de 45°C.

4. No delegar el sueño en gadgets

Somers considera el sueño “el biohack número uno en el que todos deben enfocarse”, pero su propia experiencia muestra que los gadgets por sí solos no son suficientes.

Tras luchar contra el insomnio crónico a finales de sus 20, reconstruyó su sueño usando una “estrategia de biohacking en capas”: una ventana estricta de 10 pm a 6 am, exposición a la luz solar en los primeros 30 minutos tras despertar, magnesio glicinato y apigenina 45 minutos antes de dormir, y un protocolo de 10 minutos de NSDR (descanso profundo sin sueño) al mediodía.

En tres semanas, su puntuación de sueño en Gabit subió de los 60s a más de 85, y posteriormente, péptidos específicos como DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) profundizaron aún más su sueño de ondas delta, todo bajo supervisión médica.

A esto, el Dr. Copeland añade que no hay que tratar los suplementos como curas mágicas. El magnesio y la L-teanina pueden ayudar a relajar, mientras que la melatonina puede ser útil para el desfase horario o cambios en horarios.

“Pero todos deben usarse en la dosis más baja efectiva, a corto plazo y junto con hábitos sólidos”, dice. “La fatiga persistente a pesar de una buena higiene del sueño es motivo para consultar a un médico, no para acumular más estimulantes o pastillas”.

5. Calmar el sistema nervioso

Si tu estilo de vida mantiene tu sistema nervioso en un estado de lucha o huida de bajo grado, ninguna almohada nueva arreglará tu sueño. La coach de bienestar Sanam Edwards observa que la sobreestimulación, la presión laboral, las noches tardías y las pantallas dejan a muchos clientes “cansados pero incapaces de desconectar”, manteniendo el estrés incluso cuando se acuestan.

Su trabajo se centra en crear seguridad en el cuerpo a través de sanación energética, respiración, grounding y sonido.

“Las personas suelen relajarse rápidamente en las sesiones y, a medida que sus sistemas nerviosos se regulan, el sueño y la recuperación mejoran de forma natural”, añade, promoviendo un “entorno energético de sueño” simple: luces tenues, menos pantallas, orden despejado, aromas calmantes y 5-10 minutos de silencio antes de dormir. “Pequeños rituales pueden transformar la energía de un espacio de manera hermosa”, dice Edwards.

Por otro lado, Bhattacharya utiliza métodos como los principios de CBT-I para ayudar a los clientes a dejar de etiquetarse como insomniacos y reducir la ansiedad de rendimiento relacionada con el sueño. “Técnicas como la respiración en caja (inhalar cuatro segundos, mantener, exhalar cuatro, pausar cuatro) también reducen la excitación del sistema nervioso, mientras que la atención plena y el diario ayudan a liberar pensamientos acelerados en poblaciones culturalmente diversas como los EAU”.

6. Trabajar con el ritmo social de Dubái, no en contra de él

Joelle Debs de Metabolic Health ve las siestas como una herramienta legítima en climas calurosos. “Si se usan sabiamente, las siestas cortas de 20-30 minutos durante el día pueden aumentar la alerta y el rendimiento cognitivo sin perjudicar el sueño nocturno, especialmente cuando las altas temperaturas hacen que las actividades diurnas sean agotadoras”, añade. “Pero las siestas largas o tardías reducen la presión de sueño y dificultan dormir por la noche”.

Bhattacharya frecuentemente encuentra “procrastinación por venganza del horario de dormir” en clientes de los EAU: tras un día muy programado, se quedan despiertos hasta tarde en sus teléfonos o laptops solo para recuperar tiempo personal.

“En estos casos, en lugar de prohibir las pantallas por completo, animo a las personas a agrupar las redes sociales y los correos electrónicos a primera hora de la noche”, añade. “Puedes establecer una hora para el ‘último mensaje de trabajo’ y crear un ritual pre-sueño realista de 15-20 minutos que respete la vida familiar y social”.

7. Proteger el metabolismo, el estado de ánimo y la concentración

Más allá de sentirse atontado, la interrupción del sueño también tiene consecuencias más profundas para la salud física y mental. “El sueño corto o fragmentado aumenta la resistencia a la insulina, eleva el cortisol y desequilibra las hormonas del hambre, impulsando antojos de alimentos altos en calorías y carbohidratos, y dificultando el control del peso”, explica el Dr. Yousef. “Con el tiempo, este patrón aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas”.

A esto, el Dr. Copeland añade que la falta de sueño también aumenta la inflamación, reduce la inmunidad y deteriora el rendimiento durante el ejercicio, que muchas personas usan para manejar el estrés y proteger la salud mental. “Una mejor higiene del sueño, paradójicamente, hace que los entrenamientos sean más efectivos y fortalece la resiliencia”, dice.

En cuanto al estado de ánimo y la cognición, Bhattacharya describe cómo el estrés crónico y el mal sueño erosionan gradualmente la capacidad de la corteza prefrontal para regular las emociones. “Las personas se vuelven más reactivas, menos claras mentalmente y sienten que cada día es más difícil de afrontar, incluso si sus rastreadores indican que su sueño es ‘bueno’”.

Todo sobre soluciones de alto impacto

Para quienes en los EAU despiertan cansados a pesar de tener “suficientas” horas, el Dr. Copeland recomienda primero revisar los culpables comunes: comidas pesadas por la noche, cafeína después del mediodía, pantallas tardías o problemas médicos no tratados como apnea del sueño o reflujo. Si la fatiga persiste por dos semanas a pesar de buenos hábitos, puede ser prudente consultar a un médico.

Lo más importante es que optimizar tu sueño no se trata de seguir una rutina de 10 pasos sofisticada. En cambio, intenta combinar algunas soluciones de alto impacto con una mirada honesta a cómo el trabajo, la cultura, las hormonas y el clima realmente influyen en tus noches. Como dice Somers, cuando las mujeres (y los hombres) comienzan a priorizar la recuperación tan en serio como el rendimiento, “todo lo demás — hormonas, estado de ánimo, productividad — caerá en su lugar”.