الذي أعطاني إياه دوباكو، خطة خفض الضغط وخسارة الوزن، فقدت بعض الكيلوغرامات خلال الأيام القليلة الماضية، جيدة جدًا، لأنها رخيصة، حوالي ساعة يوميًا حوالي 10000 خطوة. أعطِ إعجابًا لدوباكو.

175 سم / 90 كجم خطة خاصة للمشي السريع لفقدان الدهون دون إصابة الركبة
المعايير اليومية للمشي (اتبعها فقط)
• المدة: 60 دقيقة يوميًا
• الخطوات: 9000～11000 خطوة
• السرعة: يلهث قليلاً، يمكنه التحدث، لا يمكنه الغناء
• المسافة: حوالي 11～12 كيلومتر في اليوم
جدول الأسبوع (غير مرهق، لا يفقد العضلات، لا يضر الركبة)
1. الإثنين: 10000 خطوة 60 دقيقة
2. الثلاثاء: 8000 خطوة 45 دقيقة (استراحة احتياطية)
3. الأربعاء: 10000 خطوة 60 دقيقة
4. الخميس: مشي خفيف 6000 خطوة 30 دقيقة
5. الجمعة: 10000 خطوة 60 دقيقة
6. السبت: 11000 خطوة 65 دقيقة (تعزيز)
7. الأحد: راحة تامة، فقط المشي اليومي
قاعدة بسيطة للنظام الغذائي (بدون حمية، لفقدان الوزن بشكل أسرع)
1. تقليل نصف الأرز في كل وجبة، لا تأكل المعكرونة، الباوزة، المقلي
2. الامتناع عن الشاي بالحليب، الكولا، السهرات، الكحول
3. تناول المزيد من اللحم، البيض، الخضروات، يمكنك أن تنقص وزنك وأنت ممتلئ
4. بعد الساعة 7 مساءً لا تتناول طعامًا
توقعات تغير الوزن
• أسبوع واحد: -2～3 كجم (ماء + كمية صغيرة من الدهون)
• أسبوعان: -4～5 كجم
• شهر واحد: خسارة 6～9 كجم من الدهون الصافية
• 3 أشهر: الثبات عند 80～82 كجم
الأهم هو حماية الركبة (90 كجم مهم جدًا)
• لا تتسلق التلال، لا تمشي بسرعة عند النزول
• ارتدِ حذاء رياضي بنعل ناعم
• إذا شعرت بألم في الساق، قلل من المجهود، لا تتحامل على نفسك